Weighted Cossack Squats

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Τα Weighted Cossack Squats είναι ένα μοτίβο πλευρικού καθίσματος με ευρεία στάση που γυμνάζει τους γοφούς μέσω ενός βαθιού εύρους κίνησης από πλευρά σε πλευρά, ενώ επιβαρύνει το πάνω μέρος του σώματος με έναν δίσκο, αλτήρα ή kettlebell στο στήθος. Η κίνηση απαιτεί από το ένα πόδι να λυγίσει και να υποστηρίξει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο και ίσιο, επομένως η άσκηση προκαλεί ταυτόχρονα την κινητικότητα των γοφών, τη δύναμη των προσαγωγών, τον έλεγχο των γλουτών και τη σταθερότητα του κορμού.

Επειδή η στάση είναι πολύ ευρεία, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε ένα τυπικό κάθισμα. Το βάρος πρέπει να παραμένει κοντά στο στήθος ώστε ο κορμός να μπορεί να παραμείνει όρθιος, και τα πόδια χρειάζονται αρκετή στροφή προς τα έξω για να επιτρέψουν στον έναν γοφό να καθίσει χαμηλά ενώ το αντίθετο πόδι επιμηκύνεται. Εάν η στάση είναι πολύ στενή, η κίνηση μετατρέπεται σε μια ακατάστατη πλευρική προβολή· εάν είναι πολύ ευρεία ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ, η λεκάνη θα γείρει, το στήθος θα καταρρεύσει και τα γόνατα θα παλεύουν για θέση αντί να κινούνται ομαλά.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά μετατοπίζοντας τους γοφούς προς τη μία πλευρά, διατηρώντας το πόδι εργασίας σταθερό και το αντίθετο πόδι εκτεταμένο με τα δάχτυλα ανασηκωμένα ή στραμμένα προς τα πάνω. Το γόνατο της λυγισμένης πλευράς πρέπει να ακολουθεί τη γραμμή των δαχτύλων καθώς βυθίζεστε με έλεγχο, και το μη εργαζόμενο πόδι πρέπει να παραμένει αρκετά τεντωμένο ώστε να δημιουργείται ένα σαφές τέντωμα στον εσωτερικό μηρό. Στο κάτω μέρος, κάντε μια σύντομη παύση χωρίς αναπήδηση, στη συνέχεια σπρώξτε μέσα από το πόδι της λυγισμένης πλευράς για να σταθείτε όρθιοι πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε δύναμη που μεταφέρεται στην πλευρική κίνηση, ανθεκτικότητα στη βουβωνική χώρα και καλύτερο έλεγχο σε βαθύτερες θέσεις καθίσματος. Ταιριάζει καλά σε βοηθητική εργασία κάτω μέρους σώματος, αθλητική προετοιμασία, συνεδρίες δύναμης με επίκεντρο την κινητικότητα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα που χρειάζεται περισσότερη προπόνηση στο μετωπιαίο επίπεδο από ό,τι παρέχει ένα κανονικό κάθισμα. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι σκόπιμες και ομοιόμορφες και στις δύο πλευρές, όχι γρήγορες ή αναγκαστικές.

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να παραμένετε όρθιοι, να μετατοπίζεστε καθαρά και να διατηρείτε τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος σταθερά. Εάν η μία πλευρά αισθάνεται δραματικά πιο σφιχτή, μειώστε το βάθος και κερδίστε το εύρος σταδιακά αντί να το πιέζετε. Ο στόχος είναι ένα ελεγχόμενο πλευρικό κάθισμα με μια μακρά, σταθερή επιστροφή στο κέντρο, όχι μια βιαστική άσκηση ισορροπίας.

Οδηγίες

• Σταθείτε με πολύ ευρεία στάση και στρίψτε και τα δύο πόδια ελαφρώς προς τα έξω ώστε το ένα πόδι να μπορεί να λυγίσει ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο.
• Κρατήστε έναν δίσκο βάρους, αλτήρα ή kettlebell κοντά στο στήθος σας με τους αγκώνες ανασηκωμένους και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας.
• Μετατοπίστε τους γοφούς σας προς τη μία πλευρά και καθίστε μέσα σε αυτόν τον γοφό ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει ίσιο και τεντωμένο.
• Κρατήστε το πόδι εργασίας επίπεδο και αφήστε το άλλο πόδι να περιστραφεί έτσι ώστε τα δάχτυλα να ανασηκωθούν ή να δείχνουν προς τα πάνω καθώς το πόδι επιμηκύνεται.
• Ακολουθήστε τη γραμμή των δαχτύλων με το γόνατο της λυγισμένης πλευράς καθώς κατεβαίνετε με έλεγχο.
• Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας το στήθος σας όρθιο και το φορτίο κοντά στο σώμα σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς αναπήδηση, στη συνέχεια σπρώξτε μέσα από το λυγισμένο πόδι για να σηκωθείτε ξανά.
• Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το φορτίο στο ύψος του στήθους· αφήνοντάς το να παρασυρθεί προς τα εμπρός, ο κορμός γέρνει και το κάθισμα μετατρέπεται σε μάχη ισορροπίας.
• Αφήστε το μη εργαζόμενο πόδι να παραμείνει τεντωμένο αντί να αφήσετε και τα δύο γόνατα να λυγίσουν στον ίδιο βαθμό.
• Εάν η φτέρνα στην πλευρά εργασίας αρχίσει να ανασηκώνεται, μειώστε το βάθος και κάντε τη στάση ελαφρώς λιγότερο ευρεία.
• Στοχεύστε το λυγισμένο γόνατο προς το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού ώστε να μην υποχωρεί προς τα μέσα καθώς μετατοπίζονται οι γοφοί.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη κάθοδο 2 έως 3 δευτερολέπτων ώστε ο εσωτερικός μηρός και ο γλουτός να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε από το κάτω μέρος και διατηρήστε τη σταθεροποίηση σφιχτή κατά τη φάση της ορθοστασίας.
• Ένας ελαφρύτερος δίσκος συχνά λειτουργεί καλύτερα από έναν βαρύ επειδή η ευρεία στάση προσθέτει ήδη μεγάλη δυσκολία.
• Εάν η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή, αφιερώστε μια επιπλέον επανάληψη εκεί σε μειωμένο βάθος αντί να στρίβετε μέσα από τους γοφούς.
• Σταματήστε το σετ εάν η λεκάνη υποχωρεί έντονα κάτω από εσάς ή η σπονδυλική στήλη καμπυλώνει για να φτάσετε σε μεγαλύτερο εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν τα Weighted Cossack Squats;

Δίνουν έμφαση στους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς, ειδικά στους προσαγωγούς, ενώ οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και ο πυρήνας βοηθούν στον έλεγχο του καθίσματος.

Πρέπει να κρατάω το βάρος στο στήθος μου ή να το αφήσω να κρέμεται;

Κρατήστε το στο στήθος όπως δείχνει η εικόνα. Αυτό διατηρεί τον κορμό πιο όρθιο και καθιστά την πλευρική μετατόπιση πιο εύκολη στον έλεγχο.

Πόσο βαθιά πρέπει να πάω στην πλευρά εργασίας;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τη φτέρνα εργασίας σταθερή, το στήθος όρθιο και το αντίθετο πόδι τεντωμένο. Μην πιέζετε το βάθος εάν η λεκάνη αρχίσει να υποχωρεί.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Weighted Cossack Squats;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με το βάρος του σώματος ή ένα πολύ ελαφρύ φορτίο και ρηχό εύρος. Η απαίτηση πλευρικής κινητικότητας είναι συχνά ο περιοριστικός παράγοντας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο τεχνικό λάθος σε αυτό το κάθισμα;

Το να αφήνετε τον κορμό να καταρρεύσει προς τα εμπρός ή το γόνατο εργασίας να υποχωρεί προς τα μέσα. Και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι η στάση είναι πολύ ευρεία ή το φορτίο πολύ βαρύ.

Παραμένουν και τα δύο πόδια επίπεδα όλη την ώρα;

Το πόδι εργασίας πρέπει να παραμένει επίπεδο, αλλά το ίσιο πόδι συνήθως περιστρέφεται έτσι ώστε τα δάχτυλα να ανασηκώνονται ή να δείχνουν προς τα πάνω καθώς το πόδι επιμηκύνεται.

Είναι το ίδιο με μια πλευρική προβολή;

Όχι ακριβώς. Ένα Cossack squat χρησιμοποιεί ευρύτερη στάση, βαθύτερη μετατόπιση από πλευρά σε πλευρά και πιο όρθιο κορμό για να επιβαρύνει τους γοφούς και τους προσαγωγούς διαφορετικά.

Τι βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε το ελαφρύτερο φορτίο που σας επιτρέπει ακόμα να παραμένετε όρθιοι, να μετατοπίζεστε ομαλά και να επαναλαμβάνετε και τις δύο πλευρές ομοιόμορφα.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο πλευρικό κάθισμα, μετά εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην όρθια θέση.