Στάση Ορθοστασίας ΛΑΘΟΣ-ΣΩΣΤΟ Μπροστινή Όψη

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Ορθοστασίας ΛΑΘΟΣ-ΣΩΣΤΟ Μπροστινή Όψη είναι μια αναφορά στάσης σώματος από μπροστά που δείχνει τη διαφορά μεταξύ μιας καταρρεύσουσας όρθιας θέσης και μιας στοιβασμένης, ουδέτερης στάσης. Δεν αφορά τόσο την παραγωγή δύναμης όσο την εκμάθηση του πώς να στέκεστε έτσι ώστε τα πόδια, τα γόνατα, οι γοφοί, το θωρακικό κλουβί, οι ώμοι και το κεφάλι να ευθυγραμμίζονται καθαρά από μπροστά.

Η εικόνα είναι χρήσιμη επειδή η μπροστινή όψη αποκαλύπτει ασυμμετρίες που είναι εύκολο να διαφύγουν από το πλάι: άνιση μετατόπιση βάρους, πτώση του ενός ώμου, ανύψωση του γοφού, στροφή των δακτύλων προς τα έξω, κατάρρευση των γονάτων προς τα μέσα ή μετατόπιση του θωρακικού κλουβιού από το κέντρο. Η διορθωμένη έκδοση δείχνει μια ψηλή στάση με τη λεκάνη και το θωρακικό κλουβί στοιβασμένα, τους ώμους στο ίδιο επίπεδο, το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση ως επαναφορά πριν από την προπόνηση, ως καθοδηγητικό σύνθημα μεταξύ των σετ ή ως έναν απλό έλεγχο ορθοστασίας για την καθημερινότητα. Βοηθά στην ενίσχυση της διαφοράς μεταξύ του να στέκεστε ψηλά και του να στέκεστε άκαμπτα. Η καλή στάση πρέπει να είναι οργανωμένη και σε εγρήγορση, όχι αναγκαστική, με το σώμα να υποστηρίζεται από ελαφριά ένταση αντί για σκληρό τόξο στη μέση ή κλειδωμένα γόνατα.

Για να διατηρήσετε σωστά τη σωστή έκδοση, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, μοιράστε το βάρος σας σε ολόκληρο το πέλμα, μαλακώστε ελαφρώς τα γόνατα και αφήστε τη λεκάνη να καθίσει κάτω από το θωρακικό κλουβί. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό χωρίς να προεξέχουν τα πλευρά, αφήστε τους ώμους να ηρεμήσουν αντί να τους σφίγγετε προς τα πίσω και κρατήστε το κεφάλι στοιβασμένο πάνω από το στέρνο αντί να προεξέχει προς τα εμπρός.

Αυτή είναι μια άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, επομένως ο στόχος ποιότητας είναι η συμμετρία και η επαναληψιμότητα. Τα κύρια λάθη είναι η υπερδιόρθωση σε στρατιωτική στάση, η ώθηση των γοφών προς τα εμπρός, το ανασήκωμα των ώμων ή το τέντωμα του λαιμού. Εάν το σχήμα της στάσης αρχίσει να παραμορφώνεται, επαναφέρετε πρώτα τα πόδια και μετά ξαναχτίστε τη στοίβαξη από το έδαφος προς τα πάνω.

Οδηγίες

• Σταθείτε κοιτάζοντας μπροστά με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν κυρίως ευθεία μπροστά.
• Μοιράστε το βάρος σας ομοιόμορφα στις φτέρνες, τα μεγάλα δάχτυλα και τα μικρά δάχτυλα των ποδιών, ώστε κανένα πόδι να μην καταρρέει προς τα μέσα ή να μην κυλάει προς τα έξω.
• Ξεκλειδώστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τους μηρούς ενεργούς χωρίς να κλειδώνετε τα πόδια σε ευθεία.
• Στοιβάζετε τη λεκάνη κάτω από το θωρακικό κλουβί αντί να σπρώχνετε τους γοφούς προς τα εμπρός ή να κάνετε τόξο στη μέση.
• Αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια με τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και χαλαρούς.
• Ανασηκωθείτε από την κορυφή του κεφαλιού διατηρώντας το πηγούνι σε επίπεδη θέση και τον λαιμό μακρύ.
• Πάρτε αργές αναπνοές και αφήστε τα πλευρά να διασταλούν χωρίς να χάσετε τη στοιβασμένη θέση.
• Ελέγξτε ότι και οι δύο πλευρές φαίνονται ομοιόμορφες από μπροστά, στη συνέχεια κρατήστε τη θέση ή επαναφέρετε για την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε 'ψηλά και φαρδιά' αντί για 'στήθος έξω'; ο στόχος είναι ένα στοιβασμένο θωρακικό κλουβί, όχι ένα σκληρό τόξο στην πλάτη.
• Εάν ο ένας ώμος κάθεται χαμηλότερα από τον άλλον, χαλαρώστε τα χέρια και ελέγξτε ξανά αν η μία πλευρά της λεκάνης μετατοπίζεται εκτός ευθυγράμμισης.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών κυρίως προς τα εμπρός ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε πιο εύκολα την κατάρρευση του αστραγάλου ή τη στροφή του γοφού από μπροστά.
• Μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα συνήθως φαίνεται και αισθάνεται καλύτερα από τα πλήρως κλειδωμένα πόδια.
• Μη σφίγγετε δυνατά τους γλουτούς; αρκετός τόνος για να οργανωθεί η λεκάνη είναι συνήθως αρκετός.
• Εκπνεύστε απαλά εάν τα πλευρά προεξέχουν, στη συνέχεια επαναφέρετέ τα πάνω από τη λεκάνη πριν κρατήσετε ξανά τη στάση.
• Χρησιμοποιήστε τον καθρέφτη ή την κάμερα για να συγκρίνετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά αντί να μαντεύετε μόνο με την αίσθηση.
• Εάν ο λαιμός σφίγγει, χαμηλώστε λίγο το πηγούνι και επιμηκύνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι σκοπεύει να διδάξει η Στάση Ορθοστασίας ΛΑΘΟΣ-ΣΩΣΤΟ Μπροστινή Όψη;

Διδάσκει τη διαφορά μεταξύ μιας ατημέλητης όρθιας στάσης και μιας στοιβασμένης, συμμετρικής στάσης από μπροστά.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση στάσης σώματος;

Είναι κυρίως μια άσκηση στάσης σώματος. Η εστίαση είναι στην ευθυγράμμιση, την ισορροπία και την επίγνωση του σώματος παρά στην παραγωγή δύναμης.

Πού πρέπει να βρίσκεται το βάρος μου στην όρθια θέση;

Κρατήστε το μοιρασμένο σε ολόκληρο το πέλμα, ώστε η φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο να παραμένουν όλα στο έδαφος.

Τι πρέπει να προσέχω από την μπροστινή όψη;

Προσέξτε για άνισους ώμους, μετατοπισμένο γοφό, γόνατα που υποχωρούν προς τα μέσα ή το ένα πόδι να δέχεται περισσότερο φορτίο από το άλλο.

Πρέπει να κρατάω τα γόνατά μου κλειδωμένα σε ευθεία;

Όχι. Μια μικρή μαλακή κάμψη συνήθως σας βοηθά να παραμένετε στοιβασμένοι χωρίς να υπερεκτείνετε τα γόνατα ή τη μέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη στάση;

Ναι. Είναι ένας καλός έλεγχος στάσης για αρχάριους επειδή η προετοιμασία είναι απλή και οι διορθώσεις είναι εύκολο να φανούν.

Γιατί η εικόνα δείχνει μια λάθος και μια σωστή έκδοση;

Η σύγκριση καθιστά ευκολότερο τον εντοπισμό των κοινών λαθών ορθοστασίας και την κατανόηση του πώς πρέπει να φαίνεται η ουδέτερη ευθυγράμμιση.

Τι πρέπει να κάνω αν τα πλευρά μου προεξέχουν ή η μέση μου κάνει τόξο;

Εκπνεύστε, μαλακώστε το στήθος και φέρτε τα πλευρά πίσω πάνω από τη λεκάνη πριν κρατήσετε ξανά τη στάση.