Όρθιες Πιέσεις Ώμων Με Kettlebell Με Τη Βάση Προς Τα Πάνω (Bottoms Up)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Οι όρθιες πιέσεις ώμων με kettlebell με τη βάση προς τα πάνω (Bottoms Up) είναι μια μονομερής άσκηση πίεσης πάνω από το κεφάλι, η οποία μετατρέπει μια απλή κίνηση ώμων σε άσκηση ισορροπίας και ελέγχου. Κρατώντας το kettlebell ανάποδα, το φορτίο γίνεται λιγότερο συγχωρητικό, επομένως κάθε επανάληψη απαιτεί σωστή ευθυγράμμιση του καρπού, σταθερή πίεση μέσω της παλάμης και έναν κορμό που παραμένει σταθερός αντί να ταλαντεύεται για να βοηθήσει στην άρση.

Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι το πρόσθιο και το μέσο τμήμα του ώμου, με τους τρικέφαλους, τους άνω τραπεζοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στην καθοδήγηση του kettlebell σε μια σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι. Η θέση "bottoms-up" απαιτεί επίσης περισσότερα από τον πήχη, τη λαβή και τους μικρότερους σταθεροποιητές γύρω από τον ώμο σε σχέση με μια τυπική πίεση, γι' αυτό και αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιείται συχνά για την οικοδόμηση ελέγχου παρά για την επιδίωξη μεγάλων φορτίων.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια κανονική πίεση. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, φέρτε το kettlebell στον ώμο της ίδιας πλευράς και κρατήστε τον αγκώνα κάτω από τη βάση, ώστε ο πήχης να παραμένει κάθετος πριν ξεκινήσει η επανάληψη. Το kettlebell πρέπει να αισθάνεστε ότι είναι ευθυγραμμισμένο πάνω από τον καρπό αντί να γέρνει προς τα εμπρός, και τα πλευρά πρέπει να παραμένουν χαμηλά ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει την κίνηση όταν το kettlebell απομακρύνεται από τον ώμο.

Πιέστε το kettlebell σε μια ευθεία γραμμή πάνω από το κεφάλι και ολοκληρώστε με το χέρι πλήρως εκτεταμένο ή ελαφρώς κλειδωμένο δίπλα στο αυτί. Το kettlebell πρέπει να παραμένει αναποδογυρισμένο σε όλη τη διάρκεια, με τον καρπό να παραμένει σε ουδέτερη θέση και τον αγκώνα να καταλήγει κάτω από το φορτίο αντί να ανοίγει προς τα έξω. Κατά την κάθοδο, χαμηλώστε αργά πίσω στον ώμο και επαναφέρετε τη θέση rack πριν από την επόμενη επανάληψη, ώστε κάθε επανάληψη να ξεκινά από μια ελεγχόμενη θέση.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, εργασία σταθερότητας ώμων, συμπληρωματικές πιέσεις και συνεδρίες μονομερούς ενδυνάμωσης όπου η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το φορτίο. Είναι μια ισχυρή επιλογή όταν θέλετε πιέσεις πάνω από το κεφάλι χωρίς να κλέβετε με τον κορμό, αλλά θα πρέπει να παραμένει αρκετά ελαφριά ώστε το kettlebell να μην ταλαντεύεται ή να γέρνει. Εάν ο ώμος αισθάνεται πίεση ή το kettlebell γίνεται δύσκολο να διατηρηθεί κάθετο, μειώστε το εύρος κίνησης, μειώστε το φορτίο ή αλλάξτε σε μια τυπική πίεση με το ένα χέρι μέχρι να βελτιωθεί ο έλεγχος.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και φέρτε το kettlebell στον ώμο της ίδιας πλευράς σε θέση rack με τη βάση προς τα πάνω, με το kettlebell ανάποδα, τη λαβή να δείχνει προς τα κάτω και τον πήχη σας κάθετο.
• Κρατήστε τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο ακριβώς κάτω από τη λαβή, τον αγκώνα σας ελαφρώς μπροστά από το θώρακα και το ελεύθερο χέρι σας να ακουμπά στο πλάι ή στο γοφό σας, ώστε ο κορμός να παραμένει ακίνητος.
• Σφίξτε τον γλουτό στην πλευρά της πίεσης, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και σταθεροποιήστε τη μέση σας πριν το kettlebell απομακρυνθεί από τον ώμο.
• Πιέστε το kettlebell ευθεία πάνω σε μια ομαλή γραμμή, αφήνοντας τον αγκώνα να εκταθεί ενώ ο πήχης παραμένει σχεδόν κάθετος.
• Κρατήστε το kettlebell αναποδογυρισμένο καθώς κινείται πάνω από το κεφάλι και αποφύγετε να γέρνετε τον κορμό σας ή να αφήνετε το βάρος να γέρνει μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Ολοκληρώστε με το χέρι δίπλα στο αυτί, τον ώμο σταθεροποιημένο και τον καρπό σε ουδέτερη θέση κάτω από τη λαβή.
• Κάντε μια σύντομη παύση πάνω από το κεφάλι και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το kettlebell αργά πίσω στον ώμο χωρίς να αφήσετε το kettlebell να ταλαντευτεί ή να γείρει.
• Επαναφέρετε τη θέση rack πριν από την επόμενη επανάληψη ή χαμηλώστε το kettlebell με ασφάλεια στο πάτωμα όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το kettlebell πρέπει να στηρίζεται πάνω από τις αρθρώσεις των δακτύλων σας, όχι να κρέμεται μπροστά από τον καρπό, διαφορετικά η πίεση θα είναι ασταθής πριν καν ξεκινήσει.
• Χρησιμοποιήστε ένα πολύ ελαφρύτερο kettlebell από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια κανονική πίεση με το ένα χέρι· η λαβή και η σταθερότητα του ώμου είναι οι περιοριστικοί παράγοντες εδώ.
• Κρατήστε το ελεύθερο χέρι στον γοφό ή στον μηρό σας, ώστε να παρατηρήσετε αμέσως αν ο κορμός αρχίζει να περιστρέφεται προς την πλευρά που εργάζεται.
• Πιέστε με το kettlebell κοντά στο πρόσωπό σας κατά την άνοδο και ολοκληρώστε δίπλα στο αυτί αντί να τεντώνετε το χέρι ευθεία μπροστά.
• Εάν το kettlebell αρχίσει να ταλαντεύεται στο πάνω μισό, επιβραδύνετε την επανάληψη και μειώστε το φορτίο μέχρι η αναποδογυρισμένη θέση να παραμένει σταθερή.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν για να κερδίσετε επιπλέον εύρος κίνησης· μια μικρή καμάρα στη μέση συνήθως σημαίνει ότι ο ώμος έχει σταματήσει να κάνει τη δουλειά.
• Μια ελεγχόμενη φάση καθόδου τριών δευτερολέπτων είναι χρήσιμη εδώ, καθώς αποκαλύπτει αδύναμα σημεία στον ώμο και στη λαβή.
• Σταματήστε το σετ μόλις το kettlebell αρχίσει να γέρνει ή ο καρπός λυγίσει προς τα πίσω, καθώς και τα δύο είναι σημάδια ότι η θέση rack έχει καταρρεύσει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι όρθιες πιέσεις ώμων με kettlebell με τη βάση προς τα πάνω;

Το πρόσθιο και το μέσο τμήμα των ώμων κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι τρικέφαλοι, οι άνω τραπεζοειδείς και οι μικρότεροι σταθεροποιητές των ώμων βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του kettlebell πάνω από το κεφάλι.

Γιατί οι όρθιες πιέσεις ώμων με kettlebell με τη βάση προς τα πάνω είναι πιο δύσκολες από μια κανονική πίεση;

Το αναποδογυρισμένο kettlebell είναι λιγότερο σταθερό, επομένως η λαβή, ο καρπός και ο ώμος σας πρέπει να ελέγχουν το kettlebell αντί απλώς να το μετακινούν πάνω από το κεφάλι. Αυτό το καθιστά πολύ πιο απαιτητικό ακόμα και με ελαφρύ βάρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν όρθιες πιέσεις ώμων με kettlebell με τη βάση προς τα πάνω;

Ναι, αλλά μόνο με ένα πολύ ελαφρύ kettlebell και αυστηρό έλεγχο. Πολλοί αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να εξασκηθούν στο κράτημα στη θέση rack με τη βάση προς τα πάνω πριν δοκιμάσουν πλήρεις επαναλήψεις πάνω από το κεφάλι.

Πώς κρατάω το kettlebell στη θέση rack με τη βάση προς τα πάνω;

Κρατήστε το kettlebell ανάποδα στο ύψος του ώμου με τον πήχη σας κάθετο και τον καρπό σας ευθυγραμμισμένο ακριβώς κάτω από τη λαβή. Αν το kettlebell γείρει προς τα εμπρός, η πίεση γίνεται πολύ πιο δύσκολη στον έλεγχο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την πίεση;

Το να αφήνετε τον καρπό να λυγίζει προς τα πίσω ή να αφήνετε τον κορμό να γέρνει για να βοηθήσει το kettlebell να ανέβει. Και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ για μια καθαρή πίεση με τη βάση προς τα πάνω.

Πρέπει το kettlebell να κινείται ευθεία πάνω ή ελαφρώς προς τα εμπρός;

Πρέπει να κινείται κυρίως ευθεία πάνω, παραμένοντας κοντά στο πρόσωπό σας και καταλήγοντας δίπλα στο αυτί σας. Αν ταλαντευτεί προς τα εμπρός, ο ώμος χάνει μια σταθερή διαδρομή πίεσης.

Πόσο βαρύ kettlebell πρέπει να χρησιμοποιήσω για τις όρθιες πιέσεις ώμων με τη βάση προς τα πάνω;

Πολύ ελαφρύτερο από την τυπική σας πίεση πάνω από το κεφάλι. Επιλέξτε ένα kettlebell που σας επιτρέπει να διατηρείτε το kettlebell κάθετο, τον καρπό ουδέτερο και τον κορμό ακίνητο σε κάθε επανάληψη.

Τι γίνεται αν ο ώμος μου αισθάνεται άβολα πάνω από το κεφάλι;

Μειώστε το εύρος κίνησης, χαμηλώστε το βάρος ή αλλάξτε σε μια τυπική πίεση με το ένα χέρι μέχρι η θέση πάνω από το κεφάλι να είναι ομαλή. Ένας επώδυνος ώμος δεν πρέπει να πιέζεται μέσω της παραλλαγής με τη βάση προς τα πάνω.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τις όρθιες πιέσεις ώμων με kettlebell με τη βάση προς τα πάνω για εργασία σταθερότητας;

Ναι. Χρησιμοποιείται συχνά για τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του καρπού και την αντι-περιστροφική εργασία, επειδή το ασταθές kettlebell αποκαλύπτει πολύ γρήγορα μικρά κενά στην τεχνική.