Κωπηλατική Για Οπίσθιους Δελτοειδείς Με Σεντόνι

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η κωπηλατική για οπίσθιους δελτοειδείς με σεντόνι είναι μια παραλλαγή κωπηλατικής με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιεί ένα σεντόνι ή παρόμοιους αυτοσχέδιους ιμάντες στερεωμένους σε ψηλό σημείο. Οι μακριές λαβές σάς επιτρέπουν να γείρετε προς τα πίσω και να τραβήξετε το σώμα σας προς τα χέρια σας, γεγονός που την καθιστά μια χρήσιμη άσκηση για το σπίτι για τους οπίσθιους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης, τους πλατείς ραχιαίους, τους δικεφάλους και τους πήχεις, ενώ παράλληλα διδάσκει τον έλεγχο των ώμων.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το σεντόνι αποτελεί μέρος της αντίστασης και μέρος του συστήματος ασφαλείας. Θα πρέπει να περαστεί πάνω από ένα ασφαλές σημείο αγκίστρωσης και να κρατιέται ομοιόμορφα και με τα δύο χέρια, ώστε το σώμα να παραμένει σε ευθεία καθώς κωπηλατείτε. Όσο πιο μπροστά μετακινείτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κίνηση· όσο πιο όρθιοι στέκεστε, τόσο πιο εύκολο είναι να την ελέγξετε.

Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με τεντωμένα χέρια, ψηλά το στήθος και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τραβήξτε οδηγώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, και στη συνέχεια σφίξτε τις ωμοπλάτες χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να τεντώνετε τον αυχένα. Στο πάνω μέρος, οι λαβές πρέπει να έρχονται προς τα κάτω πλευρά ή τα πλάγια του στήθους, ανάλογα με τη γωνία του σώματός σας και το άνοιγμα της λαβής.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε όγκο στο άνω μέρος της πλάτης χωρίς βάρη ή όταν χρειάζεστε μια κωπηλατική εστιασμένη στους οπίσθιους δελτοειδείς για να εξισορροπήσετε τις ασκήσεις πιέσεων. Διατηρήστε τον κορμό άκαμπτο, αποφύγετε τις συστροφές ή τα απότομα τινάγματα και κατεβείτε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να τεντώσουν ξανά. Εάν το σεντόνι γλιστρήσει, το σημείο αγκίστρωσης φαίνεται ασταθές ή το ύφασμα σας προκαλεί πόνο, σταματήστε και διορθώστε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Οδηγίες

• Περάστε ένα σεντόνι με ασφάλεια πάνω από ένα σταθερό ψηλό σημείο αγκίστρωσης ή έναν ειδικό σύνδεσμο πόρτας και κρατήστε τη μία άκρη σε κάθε χέρι.
• Περπατήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και το σώμα σας να γέρνει προς τα πίσω σε μια άκαμπτη ευθεία γραμμή.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
• Ξεκινήστε με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη ή ελαφρώς προς τα μέσα και τους καρπούς σας σε ευθεία.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, οδηγώντας με τους βραχίονες αντί να τραβάτε απότομα με τα χέρια.
• Φέρτε τις λαβές προς τα κάτω πλευρά ή τα πλάγια του στήθους σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Κατεβείτε αργά μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν ξανά και οι ώμοι να παραμείνουν σταθεροί.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και διατηρήστε την κίνηση ομαλή από επανάληψη σε επανάληψη.
• Επαναφέρετε αμέσως αν το σεντόνι μετατοπιστεί, η μία πλευρά αρχίσει να τραβάει πιο ψηλά από την άλλη ή ο κορμός σας αρχίσει να στρίβει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο μπροστά μετακινείτε τα πόδια σας, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η κωπηλατική· μειώστε το άνοιγμα αν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο.
• Κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο κάτω από το ύψος των ώμων αν θέλετε η κίνηση να είναι πιο φιλική προς τους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης.
• Μην ξεκινάτε την επανάληψη λυγίζοντας έντονα τα χέρια· σταθεροποιήστε πρώτα τις ωμοπλάτες και μετά τραβήξτε.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά στο πάνω μέρος ώστε το στήθος να μην προεξέχει και να μην απορροφά την ένταση από την πλάτη.
• Αν το ένα χέρι φτάνει νωρίτερα από το άλλο, η προετοιμασία σας είναι άνιση και το μήκος του σεντονιού πρέπει να ρυθμιστεί πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Ένα σφίξιμο ενός δευτερολέπτου στο πάνω μέρος συνήθως αποδίδει καλύτερα από το να κυνηγάτε επιπλέον εύρος κίνησης.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου αν η κίνηση φαίνεται πολύ εύκολη ή αν θέλετε περισσότερο χρόνο υπό τάση στο άνω μέρος της πλάτης.
• Σταματήστε το σετ αν το σεντόνι σας πληγώνει τα χέρια, στρίβει στο σημείο αγκίστρωσης ή αρχίζει να ξεφτίζει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική με σεντόνι;

Γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τους πλατείς ραχιαίους, ενώ οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν καθώς κρατάτε και τραβάτε το σεντόνι.

Είναι περισσότερο άσκηση για οπίσθιους δελτοειδείς ή για πλατείς ραχιαίους;

Μπορεί να είναι και τα δύο, αλλά όσο περισσότερο τραβάτε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω, τόσο περισσότερο μετατοπίζεται η έμφαση στους οπίσθιους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης.

Πώς μπορώ να κάνω την κωπηλατική πιο εύκολη;

Σταθείτε πιο όρθια και κρατήστε τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο αγκίστρωσης, ώστε η γωνία του σώματός σας να είναι λιγότερο απαιτητική.

Πώς μπορώ να κάνω την κωπηλατική με σεντόνι πιο δύσκολη;

Περπατήστε με τα πόδια σας πιο μπροστά ώστε το σώμα σας να γέρνει περισσότερο προς τα πίσω και διατηρήστε τον κορμό ίσιο καθώς κωπηλατείτε.

Πού πρέπει να φτάνουν οι λαβές στο πάνω μέρος;

Στοχεύστε προς τα κάτω πλευρά ή τα πλάγια του στήθους, όχι προς τον αυχένα ή τους ώμους.

Χρειάζομαι σύνδεσμο πόρτας ή μπορώ απλώς να περάσω το σεντόνι πάνω από κάτι;

Χρησιμοποιήστε μόνο ένα πραγματικά ασφαλές σημείο αγκίστρωσης. Εάν το σημείο κινείται, γλιστράει ή φαίνεται αμφίβολο, μην το χρησιμοποιήσετε για αυτή την άσκηση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση του σώματος σε αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι ανασηκώνουν τους ώμους ή στρίβουν τον κορμό αντί να διατηρούν το σώμα άκαμπτο και να κωπηλατούν ομοιόμορφα.

Είναι ασφαλής για αρχάριους;

Ναι, αν το σημείο αγκίστρωσης είναι ασφαλές και ξεκινήσετε με μια πιο εύκολη γωνία σώματος ώστε να μπορείτε να ελέγχετε κάθε επανάληψη.