Lying Around The World

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Lying Around the World είναι μια άσκηση κύκλων ώμων σε πρηνή θέση που εκτελείται στο πάτωμα μόνο με το βάρος του σώματος. Έχει σχεδιαστεί για να διδάξει την ομαλή κίνηση των ώμων, τον έλεγχο της ωμοπλάτης και την οργάνωση του άνω μέρους της πλάτης, ενώ ο κορμός παραμένει ακίνητος. Η μεγάλη διαδρομή των χεριών την καθιστά χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση ενεργοποίησης ή ελαφριά συμπληρωματική κίνηση όταν θέλετε οι ώμοι να κινούνται σε ένα ελεγχόμενο τόξο αντί για απότομες, μερικές επαναλήψεις.

Η εικόνα δείχνει τον ασκούμενο ξαπλωμένο μπρούμυτα με τα χέρια να διαγράφουν έναν μεγάλο κύκλο γύρω από το σώμα. Αυτή η θέση μετατοπίζει την εστίαση στους δελτοειδείς, ενώ οι τραπεζοειδείς, οι ρομβοειδείς και οι τρικέφαλοι βοηθούν στη σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης και στη διατήρηση της καθαρής κίνησης των χεριών. Επειδή το φορτίο είναι το ίδιο το σώμα σας και το πάτωμα, η αξία της άσκησης προέρχεται από το εύρος, τον ρυθμό και τον έλεγχο, παρά από την ταχύτητα ή την αντίσταση.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά τοποθετώντας τα πλευρά και τη λεκάνη στο πάτωμα, ώστε να μην αναλαμβάνει το κάτω μέρος της πλάτης. Από εκεί, τα χέρια διαγράφουν έναν ελεγχόμενο κύκλο γύρω από τον κορμό, παραμένοντας τεντωμένα και ομαλά μπροστά, στα πλάγια και πάνω από τον ώμο. Ο στόχος είναι να διατηρούνται οι ώμοι σε ομοιόμορφη κίνηση χωρίς να ανασηκώνονται, να στρίβουν ή να αναπηδά το στήθος από το πάτωμα. Κάθε κύκλος πρέπει να φαίνεται αρκετά σκόπιμος ώστε να μπορείτε να τον επαναλαμβάνετε με την ίδια διαδρομή κάθε φορά.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά στην προετοιμασία των ώμων, στην εργασία σταθερότητας της ωμοπλάτης ή στο ελαφρύτερο μέρος μιας προπόνησης όταν θέλετε ένα πρήξιμο χωρίς βαρύ φορτίο. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για αθλητές ή αρχάριους που χρειάζονται μια απλή άσκηση ελέγχου των ώμων πριν από πιέσεις, έλξεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Εάν ο κύκλος προκαλεί τσίμπημα ή αν το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να βοηθά, μειώστε το τόξο και επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν προσπαθήσετε να κάνετε την επανάληψη μεγαλύτερη.

Αντιμετωπίστε το Lying Around the World ως μια άσκηση ποιότητας. Το καλύτερο σετ αφήνει τους ώμους ζεστούς, κεντραρισμένους και να κινούνται καλύτερα, όχι κουρασμένους από την ορμή. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ακίνητο, τον αυχένα μακρύ και τη διαδρομή των χεριών ομαλή από την αρχή μέχρι το τέλος, η άσκηση κάνει αυτό που πρέπει.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα δάχτυλα χαλαρά και το μέτωπό σας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω ή τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω και διατηρήστε μια μικρή απόσταση μεταξύ του στήθους σας και του πατώματος.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας κάτω και σφίξτε ελαφρώς τον πυρήνα σας ώστε η μέση σας να παραμείνει ακίνητη πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Τραβήξτε τα χέρια προς τα έξω και γύρω σε έναν μεγάλο κύκλο, φέρνοντάς τα από πάνω από το κεφάλι προς τα πλάγια του σώματός σας και μετά προς τους γοφούς σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες ως επί το πλείστον ίσιους καθώς τα χέρια κινούνται και αφήστε την κίνηση να προέρχεται από τους ώμους αντί να λυγίζετε τα χέρια για να κλέψετε το εύρος κίνησης.
• Όταν τα χέρια φτάσουν στο χαμηλότερο σημείο του κύκλου, συνεχίστε ομαλά γύρω από την άλλη πλευρά για να ολοκληρώσετε τον κύκλο γύρω από τον κορμό σας.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε το στήθος να μην ταλαντεύεται και ο αυχένας να παραμένει μακρύς και χαλαρός.
• Εκπνεύστε στο πιο δύσκολο μέρος του κύκλου και διατηρήστε την αναπνοή σταθερή καθώς επαναλαμβάνετε την ίδια διαδρομή για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε τα χέρια να σχεδιάζουν ένα καθαρό φωτοστέφανο γύρω από τον κορμό σας, όχι να αιωρούνται από τη μία θέση στην άλλη.
• Εάν η μέση σας κάνει τόξο, μειώστε τον κύκλο και κρατήστε τα πλευρά πιο βαριά στο πάτωμα.
• Μην το μετατρέπετε σε άσκηση τρικεφάλων κλειδώνοντας δυνατά τους αγκώνες και αιωρώντας τα χέρια.
• Ένας μικρότερος, πιο αργός κύκλος είναι συνήθως καλύτερος από έναν μεγάλο που αναγκάζει τους ώμους να ανασηκώνονται.
• Κρατήστε το κεφάλι ουδέτερο ή ελαφρώς λυγισμένο ώστε να μην τεντώνετε τον αυχένα σας για να παρακολουθείτε τα χέρια.
• Εάν οι ώμοι τσιμπάνε στο πάνω ή στο πλάι του κύκλου, σταματήστε πάνω από το επώδυνο εύρος και δουλέψτε εκεί.
• Χρησιμοποιήστε έναν ομαλό ρυθμό χωρίς παύση στο κάτω μέρος, εκτός εάν εξασκείτε σκόπιμα τον έλεγχο.
• Αυτή είναι μια άσκηση ποιότητας κίνησης, επομένως το σετ πρέπει να αισθάνεται ζεστό και συντονισμένο παρά εξαντλητικό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Lying Around the World;

Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς με τη βοήθεια του άνω μέρους της πλάτης, ειδικά τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς, καθώς τα χέρια κάνουν κύκλους γύρω από τον κορμό.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση ώμων για αρχάριους;

Ναι. Επειδή χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος και μια αργή κυκλική διαδρομή, οι αρχάριοι μπορούν να μάθουν τον έλεγχο των ώμων χωρίς να χρειάζονται βαρύ φορτίο.

Πού πρέπει να βρίσκεται το σώμα μου στο πάτωμα;

Ξαπλώστε μπρούμυτα με το στήθος, τα πλευρά και τη λεκάνη σταθερά στο πάτωμα, και στη συνέχεια κρατήστε τον κορμό όσο το δυνατόν πιο ακίνητο ενώ τα χέρια κάνουν τον κύκλο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στον κύκλο των χεριών;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το ανασήκωμα των ώμων, το τόξο στη μέση ή η πολύ γρήγορη αιώρηση των χεριών, ώστε ο κύκλος να μετατρέπεται σε ορμή αντί για έλεγχο.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ίσιοι κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Ως επί το πλείστον ναι. Ένας ελαφρώς λυγισμένος αγκώνας είναι εντάξει, αλλά το πολύ λύγισμα των χεριών μειώνει τον μοχλό και μετατρέπει την άσκηση σε κάτι ευκολότερο και λιγότερο ακριβές.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από πιέσεις ή έλξεις;

Ναι. Λειτουργεί καλά ως άσκηση προθέρμανσης πριν από πιέσεις πάνω από το κεφάλι, κωπηλατικές ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου θέλετε οι ώμοι να αισθάνονται οργανωμένοι και κινητικοί.

Τι πρέπει να κάνω αν ο κύκλος φαίνεται πολύ μεγάλος;

Μειώστε το τόξο και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ακίνητο και τους ώμους να κινούνται ομαλά σε όλη τη διαδρομή.

Πώς μπορώ να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προοδεύστε κάνοντας τον κύκλο πιο ομαλό, ελαφρώς μεγαλύτερο ή πιο αργό πριν προσθέσετε οποιοδήποτε εξωτερικό φορτίο ή προχωρημένη παραλλαγή.