Λαβή Ανοιχτού Χεριού Σε Handboard

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η λαβή ανοιχτού χεριού σε handboard είναι μια άσκηση αναρριχητικού τύπου που εκτελείται σε μια ακμή handboard ή hangboard με τα δάχτυλα σε θέση ανοιχτού χεριού. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη στα δάχτυλα και τους πήχεις, αντοχή στη λαβή και τον έλεγχο των ώμων που απαιτείται για τη διατήρηση μιας σταθερής λαβής πάνω από το κεφάλι. Επειδή το σημείο επαφής είναι μικρό, η ποιότητα της θέσης του χεριού έχει μεγαλύτερη σημασία από την ωμή δύναμη.

Στη λαβή ανοιχτού χεριού, τα ακροδάχτυλα φορτίζουν την ακμή ενώ οι αρθρώσεις παραμένουν ελαφρώς λυγισμένες και ο αντίχειρας παραμένει χαλαρός ή ελαφρώς τυλιγμένος ανάλογα με τη σανίδα. Αυτή η θέση συνήθως ασκεί τη μεγαλύτερη πίεση στους καμπτήρες του καρπού και στο υπόλοιπο σύστημα των καμπτήρων του πήχη, με τον βραχιονοκερκιδικό, τους δικέφαλους και τους εκτείνοντες του καρπού να βοηθούν στη σταθεροποίηση του βραχίονα. Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης συμβάλλουν επίσης διατηρώντας το σώμα οργανωμένο κάτω από τη λαβή.

Τοποθετήστε τη σανίδα σε ύψος όπου μπορείτε να φτάσετε με τεντωμένα χέρια και επιλέξτε το φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε. Ορισμένοι αθλητές θα χρησιμοποιήσουν το πλήρες βάρος του σώματός τους, ενώ άλλοι θα κρατήσουν το ένα ή και τα δύο πόδια στο πάτωμα ή σε ένα κουτί για να μειώσουν την απαίτηση. Ο στόχος είναι μια σταθερή, επαναλαμβανόμενη λαβή χωρίς ταλάντευση, ανασήκωμα των ώμων ή κατάρρευση των δακτύλων. Μια καθαρή τοποθέτηση διατηρεί επίσης τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και διευκολύνει την ομοιόμορφη κατανομή της δύναμης στα δάχτυλα.

Εκτελέστε τη λαβή εφαρμόζοντας απαλά τάση στη σανίδα, τοποθετώντας τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά και διατηρώντας τα πλευρά ευθυγραμμισμένα αντί να προεξέχουν. Αναπνεύστε με έναν ήρεμο, ελεγχόμενο ρυθμό ενώ τα χέρια παραμένουν ακίνητα στην ακμή. Εάν τα δάχτυλα αρχίσουν να ανοίγουν, οι ώμοι να ανεβαίνουν ή το σώμα να ταλαντεύεται, το σετ έχει ξεπεράσει το όριο της χρήσιμης ποιότητας.

Αυτή η κίνηση είναι πιο χρήσιμη για αναρριχητές, προπόνηση με έμφαση στη λαβή και αθλητές που χρειάζονται συγκεκριμένη αντοχή στα δάχτυλα χωρίς να μετατρέπουν κάθε συνεδρία σε δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας. Μπορεί να αποτελέσει προθέρμανση, άσκηση τεχνικής ή συμπληρωματική άσκηση δύναμης, αλλά θα πρέπει να προοδεύει προσεκτικά επειδή τα δάχτυλα και οι αγκώνες προσαρμόζονται πιο αργά από τους μεγαλύτερους μυς έλξης. Διατηρήστε την προσπάθεια έντονη, τον όγκο συντηρητικό και την τοποθέτηση σταθερή από σετ σε σετ.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το handboard ή hangboard πάνω από το κεφάλι σας ώστε να μπορείτε να φτάσετε την ακμή με τεντωμένα χέρια, στη συνέχεια σταθείτε, κάντε ένα βήμα ή κρεμαστείτε σε μια θέση που σας επιτρέπει να ελέγχετε το φορτίο.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα στην ακμή σε λαβή ανοιχτού χεριού με τα ακροδάχτυλα πάνω στη λαβή, τις αρθρώσεις ελαφρώς λυγισμένες και τον αντίχειρα χαλαρό, εκτός αν η λαβή απαιτεί διαφορετικά.
• Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και τους πήχεις ευθυγραμμισμένους ώστε το φορτίο να παραμένει στα δάχτυλα αντί να καταρρέει στον καρπό.
• Τραβήξτε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά πριν εφαρμόσετε πλήρη τάση στη σανίδα.
• Σφίξτε τα πλευρά και τον κορμό, στη συνέχεια φορτώστε τη λαβή ομαλά χωρίς κλωτσιές, ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις στη θέση.
• Κρατήστε τη θέση με σταθερή τάση στα χέρια και ακίνητους ώμους ενώ αναπνέετε με ελεγχόμενο ρυθμό.
• Διατηρήστε τα δάχτυλα ομοιόμορφα φορτισμένα και σταματήστε το σετ εάν το χέρι ανοίξει, ο αγκώνας λυγίσει για να κλέψετε ή οι ώμοι ανασηκωθούν.
• Απελευθερώστε το ένα χέρι τη φορά ή κατεβείτε πίσω με έλεγχο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε πλήρως πριν από την επόμενη προσπάθεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια πιο ρηχή λαβή ή κρατήστε ένα πόδι στο πάτωμα εάν η θέση ανοιχτού χεριού φαίνεται πολύ επιθετική για τα δάχτυλα.
• Μην γαντζώνετε δυνατά με τον αντίχειρα εκτός αν η σανίδα ή η άσκηση το απαιτεί συγκεκριμένα· η έκδοση ανοιχτού χεριού πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι κυριαρχούν τα δάχτυλα.
• Αποτρέψτε το απότομο λύγισμα του καρπού προς τα πίσω, επειδή ένας εκτεταμένος καρπός μετατοπίζει την πίεση μακριά από το επιδιωκόμενο μοτίβο λαβής.
• Εάν οι ώμοι πλησιάζουν προς τα αυτιά, μειώστε το φορτίο· η λαβή πρέπει να παραμένει ενεργή αλλά να μην μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.
• Η μαγνησία βοηθά στη διατήρηση των σημείων επαφής σταθερών σε μικρές ακμές, ειδικά καθώς συσσωρεύεται ιδρώτας κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων σετ.
• Οι σύντομες λαβές υψηλής ποιότητας είναι συνήθως καλύτερες από τα μεγάλα, ακατάστατα κρεμάσματα για αυτή την κίνηση.
• Ξεκουραστείτε αρκετά ώστε τα δάχτυλα να ανακάμψουν μεταξύ των σετ, ώστε η επόμενη λαβή να ξεκινά με την ίδια θέση χεριού.
• Σταματήστε πριν τα ακροδάχτυλα ξεκολλήσουν ή οι αγκώνες αρχίσουν να λυγίζουν για να διατηρήσετε τη λαβή.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η λαβή ανοιχτού χεριού σε handboard;

Γυμνάζει κυρίως τους καμπτήρες των δακτύλων και τους μυς του πήχη, με τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης να σας βοηθούν να διατηρείτε τη λαβή πάνω από το κεφάλι σταθερή.

Τι είναι η λαβή ανοιχτού χεριού στο handboard;

Σημαίνει ότι τα δάχτυλα παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα πάνω από την ακμή αντί να είναι επιθετικά κλειδωμένα (crimp). Ο αντίχειρας είναι συνήθως χαλαρός ή μόνο ελαφρώς τυλιγμένος, ανάλογα με τη λαβή.

Πρέπει να κρέμομαι πλήρως από τη σανίδα ή να κρατάω τα πόδια μου κάτω;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν. Οι αρχάριοι συχνά κρατούν το ένα ή και τα δύο πόδια στο πάτωμα ή σε ένα κουτί για να ελέγχουν το φορτίο, ενώ οι προχωρημένοι αναρριχητές μπορεί να χρησιμοποιούν το πλήρες βάρος του σώματός τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο handboard;

Το ανασήκωμα των ώμων, το λύγισμα των καρπών προς τα πίσω, η υπερβολική λαβή με κλείδωμα (crimp) και η ταλάντευση του σώματος είναι τα κύρια προβλήματα.

Είναι αυτή η άσκηση φιλική για αρχάριους;

Ναι, αν η ακμή είναι αρκετά εύκολη και το φορτίο προσαρμόζεται με υποστήριξη ποδιών ή μικρότερες λαβές. Οι νέοι αθλητές πρέπει να διατηρούν την προσπάθεια σε υπομέγιστα επίπεδα.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη λαβή;

Χρησιμοποιήστε χρόνο λαβής που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να χαλάσει η φόρμα σας. Για προπόνηση δύναμης, αυτό συνήθως σημαίνει μια σύντομη, καθαρή λαβή παρά μια παρατεταμένη προσπάθεια.

Πώς διαφέρει αυτή από τη λαβή crimp;

Η έκδοση ανοιχτού χεριού διατηρεί τις αρθρώσεις των δακτύλων λιγότερο έντονα διπλωμένες, γεγονός που συνήθως μειώνει την πίεση στα ακροδάχτυλα και επιτρέπει στον πήχη να κάνει τη δουλειά με πιο ελεγχόμενο τρόπο.

Πώς πρέπει να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προοδεύστε χρησιμοποιώντας μια ελαφρώς μικρότερη ακμή, λιγότερη υποστήριξη ποδιών, μεγαλύτερες λαβές ή περισσότερο συνολικό όγκο, αλλά μόνο μία αλλαγή τη φορά.