Κρέμασμα Σε Handboard Με Αγκώνες Στις 90 Μοίρες

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες είναι μια ισομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που εκτελείται σε ένα handboard ή σανίδα αναρρίχησης, με τους δύο αγκώνες σταθεροποιημένους σε ορθή γωνία. Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί ταυτόχρονα την αντοχή της λαβής, την ένταση των πήχεων, τη σταθερότητα των ώμων και τον έλεγχο του κορμού. Επειδή οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι και τα χέρια είναι σταθεροποιημένα σε μικρές ακμές, το κράτημα απαιτεί πολύ προσεκτική τοποθέτηση και ένα ακίνητο σώμα αν θέλετε οι σωστοί μύες να κάνουν τη δουλειά.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε αντοχή στο τράβηγμα ειδική για την αναρρίχηση, χωρίς την ταχύτητα ενός δυναμικού pull-up ή το πλήρες τέντωμα ενός κρεμάσματος με τεντωμένα χέρια. Το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες τοποθετεί τους πήχεις, τα χέρια, τους δικεφάλους, τους πίσω ώμους και τη μέση της πλάτης σε μια σταθερή αλλά απαιτητική θέση, ενώ ο κορμός εμποδίζει το σώμα από το να ταλαντεύεται. Ο στόχος δεν είναι να σκαρφαλώσετε προς τα πάνω ή να κυνηγήσετε το εύρος κίνησης, αλλά να ελέγξετε μια ακριβή γωνία άρθρωσης και να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα οργανωμένο υπό τάση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια μικρή αλλαγή στη θέση του ώμου ή στη γωνία του καρπού αλλάζει την αίσθηση του κρατήματος. Φτάστε τη σανίδα, πιάστε τις επιλεγμένες λαβές και ανασηκωθείτε σε μια θέση όπου οι αγκώνες βρίσκονται κοντά στις 90 μοίρες, οι ώμοι παραμένουν ενεργοί αντί να είναι ανασηκωμένοι και τα πλευρά δεν προεξέχουν προς τα εμπρός. Μια ελαφρά οπίσθια κλίση της λεκάνης και μια σταθερή σύσφιξη της κοιλιάς βοηθούν στο να μην καμπυλώνει η μέση, ενώ τα πόδια παραμένουν ήρεμα από κάτω σας. Εάν η σανίδα είναι ψηλά, ανεβείτε από ένα κουτί ή χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ώστε να μπορέσετε να μπείτε στη θέση χωρίς ένα απρόσεκτο άλμα.

Κατά τη διάρκεια του κρατήματος, το σώμα πρέπει να φαίνεται σχεδόν ακίνητο. Διατηρήστε και τα δύο χέρια ομοιόμορφα φορτισμένα, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν χαμηλά αντί να πλησιάζουν τα αυτιά. Η αναπνοή πρέπει να είναι σύντομη και ελεγχόμενη ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση χωρίς να χάσετε τη θέση σας. Όταν ολοκληρωθεί το κράτημα, χαμηλώστε το ένα χέρι ή το ένα πόδι τη φορά και επαναφέρετε καθαρά αντί να πέσετε απότομα από τη σανίδα.

Το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες ταιριάζει καλά στην προετοιμασία για αναρρίχηση, σε προπονήσεις δύναμης λαβής, σε εργασία αντοχής του άνω μέρους του σώματος ή ως στοχευμένη συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο της ωμοπλάτης και την αντοχή των πήχεων μαζί. Δεν είναι μια άσκηση μέγιστης προσπάθειας έλξης και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για να πιέσετε τον εαυτό σας παρά τον πόνο στους ώμους ή τα δάχτυλα. Τα καλύτερα σετ είναι εκείνα όπου οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί, ο κορμός παραμένει ήρεμος και η λαβή υποχωρεί μόνο αφού το υπόλοιπο σώμα έχει παραμείνει οργανωμένο καθ' όλη τη διάρκεια.

Οδηγίες

• Σταθείτε κάτω από το handboard και τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε αντίστοιχες ακμές ή λαβές με μια ασφαλή λαβή από πάνω.
• Ανεβείτε, πηδήξτε ελαφρά ή χρησιμοποιήστε ένα κουτί μέχρι το σώμα σας να κρέμεται με τους δύο αγκώνες λυγισμένους κοντά στις 90 μοίρες.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας χαμηλά, μακριά από τα αυτιά σας, πριν σταθεροποιηθείτε στο κράτημα.
• Κατεβάστε τα πλευρά σας και σφίξτε την κοιλιά σας ώστε ο κορμός σας να μην καμπυλώνει ή ταλαντεύεται.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και τους πήχεις αρκετά κάθετους ώστε και οι δύο πλευρές να μοιράζονται το φορτίο ομοιόμορφα.
• Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τον έναν αγκώνα να ανοίξει περισσότερο ή τον έναν ώμο να γείρει προς τα εμπρός.
• Αναπνέετε με σύντομες, ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας σταθερή τη λαβή και την ένταση του κορμού.
• Όταν ολοκληρωθεί το κράτημα, χαμηλώστε το ένα πόδι ή χέρι τη φορά και επαναφέρετε στο πάτωμα ή το κουτί με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι ώμοι σας πλησιάζουν τα αυτιά σας, μειώστε τη διάρκεια του κρατήματος και επαναφέρετε με μια ισχυρότερη ενεργοποίηση των ωμοπλατών.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στην ίδια γωνία των 90 μοιρών και στις δύο πλευρές· αν το ένα χέρι τείνει να ισιώσει, συνήθως σημαίνει ότι το σετ καταρρέει.
• Χρησιμοποιήστε μαγνησία ή μια καθαρότερη επιφάνεια λαβής αν τα χέρια σας γλιστρούν πριν κουραστούν οι ώμοι σας.
• Ένα κουτί κάτω από τη σανίδα σας επιτρέπει να μπείτε στη θέση χωρίς μεγάλο άλμα, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προπονείστε για χρόνο.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να προεξέχουν προς τα εμπρός για να κερδίσετε επιπλέον χρόνο κρατήματος· αυτό συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε καμπύλωση της πλάτης αντί για καθαρό κρέμασμα.
• Αν νιώθετε τσιμπήματα στους αγκώνες ή στον τένοντα του δικεφάλου, μειώστε τον χρόνο κρατήματος ή χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη ακμή πριν δοκιμάσετε ξανά.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και το βλέμμα σας ουδέτερο ώστε να μην τεντώνετε τους άνω τραπεζοειδείς άσκοπα.
• Σταματήστε το σετ μόλις το ένα χέρι αρχίσει να ανοίγει ή το σώμα σας αρχίσει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες;

Εκπαιδεύει κυρίως την αντοχή της λαβής και την ένταση των πήχεων, με μεγάλη απαίτηση από τους ώμους, την άνω πλάτη και τον κορμό για να διατηρηθεί η θέση κρεμάσματος σταθερή.

Πώς διαφέρει το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες από ένα απλό κρέμασμα (dead hang);

Ένα απλό κρέμασμα γίνεται με τεντωμένους αγκώνες, ενώ αυτή η έκδοση διατηρεί τους αγκώνες λυγισμένους γύρω στις 90 μοίρες. Αυτό μετατοπίζει την πίεση προς την αντοχή της λαβής με λυγισμένο χέρι και τη σταθερότητα των ώμων.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ακριβώς στις 90 μοίρες όλη την ώρα;

Στοχεύστε να τους κρατάτε κοντά στις 90 μοίρες. Μια μικρή απόκλιση είναι φυσιολογική, αλλά αν η γωνία ανοίξει πολύ, δεν εκτελείτε πλέον την ίδια άσκηση.

Είναι το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες καλό για αναρριχητές;

Ναι. Είναι ένα χρήσιμο συμπληρωματικό εργαλείο ειδικό για την αναρρίχηση για την αντοχή των δακτύλων, των πήχεων και των ώμων, ειδικά όταν θέλετε να εξασκηθείτε στο να κρατάτε ένταση σε μια σανίδα χωρίς να εκτελείτε μια πλήρη έλξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν σύντομα κρατήματα, μια χαμηλότερη σανίδα ή ένα κουτί για υποστήριξη ώστε να μπορούν να κρατούν τους ώμους σταθερούς και το σώμα ακίνητο.

Γιατί οι ώμοι μου καίνε πριν από τη λαβή μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και οι μύες της άνω πλάτης εργάζονται σκληρά για να κρατήσουν τους ώμους στη θέση τους. Αν συμβαίνει πολύ γρήγορα, μειώστε το χρόνο κρατήματος ή χρησιμοποιήστε μεγαλύτερες λαβές.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο handboard;

Το να ανασηκώνετε τους ώμους, να ταλαντεύεστε ή να αφήνετε το ένα χέρι να αναλαμβάνει περισσότερο φορτίο. Το κράτημα πρέπει να παραμένει ομοιόμορφο, ελεγχόμενο και ήρεμο αντί να μετατρέπεται σε λαβή επιβίωσης.

Πώς μπορώ να κάνω το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 90 μοίρες πιο εύκολο;

Χρησιμοποιήστε μεγαλύτερες ακμές, μειώστε τον χρόνο κρατήματος ή στηρίξτε το ένα πόδι σε ένα κουτί ώστε να κρέμεται λιγότερο βάρος του σώματός σας από τα χέρια.