Κρέμασμα Σε Handboard Με Αγκώνες Στις 135 Μοίρες

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 135 μοίρες είναι μια ισομετρική άσκηση τύπου αναρρίχησης σε handboard ή hangboard. Οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι αντί να είναι κλειδωμένοι, επομένως η άσκηση επιβαρύνει ταυτόχρονα τα δάχτυλα, τους πήχεις, τους δικεφάλους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές των ώμων. Είναι χρήσιμη για αναρριχητές και για προπόνηση δύναμης λαβής, επειδή σας διδάσκει να διατηρείτε την ένταση στα χέρια και τους ώμους ενώ το σώμα κρέμεται από μια μικρή, σταθερή ακμή.

Η γωνία των 135 μοιρών στους αγκώνες αλλάζει τις απαιτήσεις σε σύγκριση με ένα κρέμασμα με τεντωμένα χέρια. Χρειάζεστε ακόμα αρκετή ενεργοποίηση των ώμων για να κρατήσετε το στήθος ανοιχτό και τις ωμοπλάτες ελεγχόμενες, αλλά τα λυγισμένα χέρια μειώνουν την καθαρά παθητική διάταση και κάνουν τη λαβή να φαίνεται πιο ενεργή. Αυτό καθιστά τη θέση χρήσιμη για την οικοδόμηση αντοχής στη λαβή, δύναμης στους καμπτήρες των αγκώνων και της ικανότητας διατήρησης της έντασης του σώματος σε μικρότερες λαβές.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια λαβή σε handboard μπορεί να μετατραπεί από παραγωγική σε ατημέλητη πολύ γρήγορα. Επιλέξτε ένα πλάτος λαβής και ένα μέγεθος ακμής που μπορείτε να ελέγξετε, στη συνέχεια κρεμαστείτε με τους ώμους μακριά από τα αυτιά, τα πλευρά προς τα κάτω και τη λεκάνη σταθερή. Το σώμα πρέπει να φαίνεται οργανωμένο, όχι να ταλαντεύεται πέρα δώθε. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους αγκώνες σε περίπου 135 μοίρες χωρίς να τραντάζεστε, να χάνετε τη λαβή ή να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους προς τον λαιμό, η λαβή είναι πολύ δύσκολη για το τρέχον σετ.

Κρατήστε τη θέση με σταθερή αναπνοή και μια καθαρή γραμμή από τα χέρια στον κορμό και τα πόδια. Αυτή δεν είναι μια άσκηση που βασίζεται σε επαναλήψεις· είναι μια ισομετρική προσπάθεια όπου ο στόχος είναι να συσσωρεύσετε ποιοτικό χρόνο υπό ένταση. Χρησιμοποιήστε την νωρίς στην προπόνηση όταν η φρεσκάδα της λαβής έχει σημασία, ή αργότερα ως μια στοχευμένη βοηθητική άσκηση εάν το μέγεθος της σανίδας και η διάρκεια παραμένουν υπό τον έλεγχό σας. Οι αρχάριοι μπορούν να την εξασκήσουν με μια μεγαλύτερη ακμή, πιο ελαφριά γωνία σώματος ή μερική υποστήριξη των ποδιών πριν προχωρήσουν σε ένα πλήρες κρέμασμα χωρίς υποστήριξη.

Κρατήστε την κίνηση ασφαλή τερματίζοντας το σετ πριν ανοίξει η λαβή, καταρρεύσουν οι ώμοι ή χάσουν οι αγκώνες τη γωνία τους. Οι ελεγχόμενες αποδεσμεύσεις έχουν τόση σημασία όση και η ίδια η λαβή, επειδή τα δάχτυλα και οι αγκώνες εργάζονται σκληρά σε μια σταθερή θέση. Αν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση χτίζει τη συγκεκριμένη δύναμη και την ικανότητα τοποθέτησης που απαιτείται για την αναρρίχηση και άλλες προοδευτικές ασκήσεις κρεμάσματος χωρίς να μετατρέπεται σε ένα επώδυνο κρέμασμα με ανασηκωμένους ώμους.

Οδηγίες

• Σταθείτε κάτω από το handboard ή το hangboard και πιάστε τις επιλεγμένες ακμές και με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας ένα μέγεθος λαβής που μπορείτε να ελέγξετε.
• Ανασηκωθείτε στο κρέμασμα και λυγίστε τους αγκώνες μέχρι να βρεθούν σε περίπου 135 μοίρες, κρατώντας τους πήχεις κάθετους και τους ώμους ενεργούς.
• Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες απαλά προς τα κάτω και πίσω, ώστε ο λαιμός να παραμένει μακρύς και το στήθος να μην καταρρέει προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τα πλευρά και το μέσο του σώματος ώστε το σώμα να παραμένει σταθερό αντί να ταλαντεύεται ή να στρίβει κάτω από τη σανίδα.
• Κρατήστε τους καρπούς σταθερούς και τα δάχτυλα τυλιγμένα ομοιόμορφα στις λαβές χωρίς να πιέζετε σε μια επώδυνη θέση λαβής.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο διατηρώντας τη γωνία των αγκώνων και την ένταση των ώμων.
• Αναπνεύστε με ελεγχόμενο ρυθμό χωρίς να αφήνετε τον κορμό να εκτινάσσεται προς τα πάνω ή να απομακρύνεται από τη σανίδα.
• Κατεβείτε ή απελευθερώστε το ένα χέρι τη φορά όταν ολοκληρωθεί το σετ, στη συνέχεια ξεκουραστείτε πριν από την επόμενη λαβή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια ακμή λαβής που σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στις 135 μοίρες χωρίς να καταρρέετε σε κρέμασμα με τεντωμένα χέρια.
• Εάν οι ώμοι σας πλησιάζουν προς τα αυτιά σας, συντομεύστε το σετ ή χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη ακμή πριν αποτύχει η λαβή.
• Κρατήστε τους πήχεις στοιβαγμένους κάτω από τα χέρια αντί να αφήνετε τους καρπούς να διπλώνουν έντονα προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε ένα ήρεμο κάτω μέρος σώματος: σταυρωμένοι αστράγαλοι, λυγισμένα γόνατα ή μια ελαφριά θέση hollow body λειτουργούν όλα αν σταματούν την ταλάντευση.
• Αντιμετωπίστε τους ώμους ως ενεργά στηρίγματα, όχι ως παθητικές αρθρώσεις που κρέμονται από τις κάψες.
• Σταματήστε το σετ όταν τα χέρια αρχίσουν να γλιστρούν ή οι αγκώνες ανοίγουν και κλείνουν γρήγορα για να διατηρήσετε τη λαβή.
• Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ήρεμη και αρκετά ρηχή ώστε να διατηρείται η ένταση του κορμού, όχι αναγκαστική και λαχανιασμένη.
• Για επιπλέον άνεση στους ώμους, ξεκινήστε με το ένα πόδι ελαφρώς υποστηριζόμενο και χτίστε σταδιακά προς ένα πλήρες κρέμασμα με το βάρος του σώματος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το κρέμασμα σε handboard με αγκώνες στις 135 μοίρες;

Εκπαιδεύει κυρίως τη δύναμη λαβής και την αντοχή των πηχέων, με τη βοήθεια των δικεφάλων, του πάνω μέρους της πλάτης και των σταθεροποιητών των ώμων.

Είναι το ίδιο με το dead hang;

Όχι. Το dead hang χρησιμοποιεί κυρίως τεντωμένα χέρια, ενώ αυτή η έκδοση διατηρεί τους αγκώνες λυγισμένους στις 135 μοίρες και απαιτεί πιο ενεργή ένταση στους ώμους και τα χέρια.

Πόσο δύσκολη πρέπει να είναι η ακμή του handboard;

Χρησιμοποιήστε μια ακμή που σας επιτρέπει να κρατάτε τη γωνία των αγκώνων και τη θέση των ώμων χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, να ταλαντεύεστε ή να χάνετε τη λαβή των δακτύλων πρόωρα.

Πρέπει οι ώμοι μου να είναι χαλαροί κατά τη διάρκεια του κρεμάσματος;

Όχι. Πρέπει να είναι ενεργοί και ελεγχόμενοι, με τις ωμοπλάτες τοποθετημένες έτσι ώστε να μην κρέμεστε παθητικά στις αρθρώσεις.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια μεγαλύτερη λαβή, μικρότερο χρόνο ή μερική υποστήριξη ποδιών πριν προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη σανίδα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε το σώμα να ταλαντεύεται ενώ οι αγκώνες ανοίγουν και οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά.

Πόση ώρα πρέπει να το κρατάω;

Κρατήστε το μόνο για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε καθαρή τη θέση των χεριών, τη γωνία των αγκώνων και τον έλεγχο των ώμων.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν το κρέμασμα με όλο το βάρος του σώματος είναι πολύ δύσκολο;

Χρησιμοποιήστε μια μεγαλύτερη ακμή, υποστηρίξτε μέρος του βάρους με τα πόδια σας ή συντομεύστε τον χρόνο κρατήματος μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε μια καθαρή θέση.