Front Plank Walkout

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Front Plank Walkout είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος που σας μεταφέρει από μια όρθια θέση κάμψης σε μια μακριά, σταθερή σανίδα (high plank) και μετά πίσω στην όρθια θέση. Γυμνάζει ταυτόχρονα τους κοιλιακούς, τους ώμους, τους πλατύς ραχιαίους και τους σταθεροποιητές των ισχίων, επομένως η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε δύναμη στον κορμό και έλεγχο ολόκληρου του σώματος αντί για καθαρή δύναμη ή καθαρή αερόβια άσκηση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη όσο πιο μακριά περπατάτε με τα χέρια σας από τα πόδια σας. Ξεκινήστε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, μια μακριά έκταση προς το πάτωμα και αρκετό μήκος στους οπίσθιους μηριαίους ώστε να μην επιτρέψετε στη σπονδυλική σας στήλη να καμπουριάσει πρόωρα. Όταν φτάσετε στη θέση σανίδας, οι ώμοι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους καρπούς σας και το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

Ένα σωστό Front Plank Walkout είναι αργό, σκόπιμο και αθόρυβο. Περπατήστε με τα χέρια προς τα έξω με μικρά βήματα, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε τα πλευρά σας μαζεμένα καθώς η σανίδα επιμηκύνεται. Ο στόχος δεν είναι να φτάσετε βιαστικά στο πάτωμα, αλλά να ελέγξετε τη θέση αρκετά ώστε ο κορμός και οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά τους χωρίς να επιβαρύνεται η μέση.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα κορμού, αθλητική προετοιμασία ή συμπληρωματική εργασία τις ημέρες που θέλετε δύναμη κατά της έκτασης και λίγη κινητικότητα στους οπίσθιους μηριαίους και τους ώμους. Είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστεί: μειώστε την απόσταση του περπατήματος, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα ή τοποθετήστε τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί αν η εκδοχή στο πάτωμα είναι πολύ απαιτητική. Αυτό καθιστά το Front Plank Walkout πρακτικό για αρχάριους, αλλά μόνο όταν το εύρος κίνησης παραμένει ειλικρινές.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως τεστ ποιότητας για τον έλεγχο του κορμού. Εάν οι γοφοί υποχωρούν, οι ώμοι μετατοπίζονται πίσω από τους καρπούς ή ο αυχένας προβάλλει προς τα εμπρός, το σετ είναι πολύ μεγάλο ή πολύ γρήγορο. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή, επαναφέρετε τη θέση μεταξύ των επαναλήψεων και σταματήστε πριν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο ή η αναπνοή σας γίνει ρηχή και βιαστική.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και λυγίστε στους γοφούς μέχρι τα δάχτυλά σας να ακουμπήσουν το πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων και περπατήστε τις προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν πάνω από τους καρπούς σας σε μια θέση σανίδας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και πιέστε το πάτωμα μακριά ώστε το κεφάλι, τα πλευρά, οι γοφοί και οι φτέρνες σας να παραμείνουν σε μια ευθεία γραμμή.
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ένα-ένα με μικρά βήματα μέχρι να φτάσετε στην πιο μακριά σανίδα που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να αφήσετε τη μέση σας να υποχωρήσει.
• Κρατήστε τη σανίδα για μια σύντομη αναπνοή και κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ, το πηγούνι σας ελαφρώς μέσα και το βάρος σας κεντραρισμένο ανάμεσα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Περπατήστε τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας με έλεγχο, κρατώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητους ενώ τα πόδια σας παραμένουν σταθερά.
• Κάντε ένα βήμα ή περπατήστε τα πόδια σας πίσω προς τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην όρθια κάμψη, στη συνέχεια σηκωθείτε με έλεγχο και επαναφέρετε τη στάση σας.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, σταματώντας το σετ εάν χάσετε την ευθεία γραμμή της σανίδας ή χρειαστεί να βιαστείτε στην επιστροφή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μειώστε την απόσταση του περπατήματος εάν οι γοφοί σας πέφτουν πριν φτάσετε σε μια ισχυρή σανίδα.
• Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα ώστε οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι να μην τραβούν τη μέση σας σε καμπούριασμα.
• Απλώστε τα δάχτυλά σας και πιέστε μέσα από ολόκληρη την παλάμη για να κάνετε τη θέση του καρπού να αισθάνεται πιο σταθερή.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τα πλευρά προς τη λεκάνη μόλις φτάσετε στη θέση σανίδας.
• Μετακινήστε τα χέρια με μικρά βήματα· οι μεγάλες εκτάσεις συνήθως μετατρέπουν την επανάληψη σε διάταση ώμων αντί για άσκηση κορμού.
• Εάν οι ώμοι σας μετατοπίζονται πίσω από τους καρπούς σας, σταματήστε το περπάτημα ένα βήμα νωρίτερα και ελέγξτε έναν μικρότερο μοχλό.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στη σανίδα, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή ήρεμη αντί να την κρατάτε για ολόκληρη την επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε μια κλίση σε έναν πάγκο ή κουτί εάν η εκδοχή στο πάτωμα κάνει τον αυχένα, τους καρπούς ή τη μέση σας να χάνουν τη θέση τους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Front Plank Walkout;

Γυμνάζει κυρίως τους κοιλιακούς και τον βαθύ κορμό, ενώ οι ώμοι, οι πλατείς ραχιαίοι και οι γλουτοί βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της σανίδας.

Είναι το Front Plank Walkout δύσκολο για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν διαχειρίσιμο κρατώντας μικρότερη απόσταση περπατήματος, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα ή χρησιμοποιώντας έναν πάγκο αντί για το πάτωμα.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν ίσια κατά τη διάρκεια του Front Plank Walkout;

Όχι απαραίτητα. Μια μικρή κάμψη στα γόνατα είναι συχνά καλύτερη γιατί εμποδίζει τη σπονδυλική στήλη να καμπουριάσει και κάνει την επιστροφή στην όρθια θέση πιο ομαλή.

Γιατί υποχωρούν οι γοφοί μου στη θέση σανίδας;

Συνήθως τα χέρια έχουν περπατήσει πολύ μακριά προς τα εμπρός για την τρέχουσα δύναμη του κορμού σας. Μειώστε το εύρος και ολοκληρώστε την επανάληψη πριν η μέση αρχίσει να κάνει τόξο.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι ώμοι μου στο τέλος της σανίδας στο Front Plank Walkout;

Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους καρπούς σας, με το θώρακα ελεγχόμενο και το σώμα σας να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

Μπορώ να κάνω το Front Plank Walkout σε κλίση;

Ναι. Ένας πάγκος ή κουτί μειώνει το μήκος του μοχλού και είναι μια καλή επιλογή εάν η εκδοχή στο πάτωμα είναι πολύ απαιτητική για τους καρπούς, τους ώμους ή τη μέση.

Είναι το Front Plank Walkout περισσότερο άσκηση κορμού ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση σταθερότητας κορμού, αλλά η κάμψη και το περπάτημα προκαλούν επίσης την κινητικότητα των οπίσθιων μηριαίων και των ώμων.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου κατά τη διάρκεια του Front Plank Walkout;

Δοκιμάστε να ανοίξετε τα δάχτυλα περισσότερο, διατηρώντας πίεση σε ολόκληρη την παλάμη ή ανεβάζοντας τα χέρια σε έναν πάγκο. Εάν ο πόνος παραμένει έντονος, σταματήστε το σετ.