Άλμα Με Κάθισμα Και Ιατρική Μπάλα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ιατρική Μπάλα

Το άλμα με κάθισμα και ιατρική μπάλα είναι μια άσκηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος που συνδυάζει ένα φορτωμένο κάθισμα με ένα εκρηκτικό άλμα. Κρατώντας την ιατρική μπάλα κοντά στο στήθος σας προσθέτετε αντίσταση στο μπροστινό μέρος, γεγονός που καθιστά το κάθισμα πιο απαιτητικό για τους μηρούς, τους γλουτούς και τον κορμό, διατηρώντας παράλληλα την κίνηση απλή και εύκολη στην οργάνωση.

Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την παραγωγή δύναμης, τον έλεγχο της προσγείωσης και τον ρυθμό στην ίδια επανάληψη. Επειδή η μπάλα παραμένει μπροστά από το σώμα, ο κορμός σας πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ τα γόνατα και οι γοφοί λυγίζουν μαζί, γι' αυτό η σωστή στάση έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε ένα απλό άλμα με κάθισμα χωρίς βάρος. Μια καθαρή επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση δύναμης κατά την άνοδο και να είναι αθόρυβη και ελεγχόμενη κατά την κάθοδο.

Ξεκινήστε όρθιοι με την ιατρική μπάλα αγκαλιασμένη στο στήθος ή κρατημένη ακριβώς κάτω από το ύψος του πηγουνιού, στη συνέχεια καθίστε προς τα πίσω σε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί να είναι καλά φορτισμένοι. Το άλμα πρέπει να προέρχεται από την ώθηση μέσω του εδάφους, εκτείνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους μαζί, όχι από την αιώρηση της μπάλας ή την κλίση του στήθους προς τα εμπρός. Κρατήστε την μπάλα σταθερή ώστε τα πόδια να κάνουν τη δουλειά και το πάνω μέρος του σώματος απλώς να αγκυρώνει το φορτίο.

Η προσγείωση είναι εξίσου σημαντική με την απογείωση. Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών, απορροφήστε τον κραδασμό λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα και επαναφέρετε αμέσως στο επόμενο κάθισμα μόνο εάν η προσγείωση είναι σταθερή. Εάν η προσγείωση είναι θορυβώδης, ο κορμός καταρρέει ή τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, μειώστε την ταχύτητα ή το φορτίο ώστε να διατηρήσετε κάθε επανάληψη καθαρή.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε αθλητικές προθερμάνσεις, προγράμματα δύναμης, κυκλικές προπονήσεις ή συνεδρίες για το κάτω μέρος του σώματος που χρειάζονται ένα πλειομετρικό στοιχείο χωρίς περίπλοκη προετοιμασία. Δεν προορίζεται για εξάντληση· σύντομα σετ με άλματα υψηλής ποιότητας συνήθως λειτουργούν καλύτερα από μεγάλα σετ όπου το ύψος του άλματος μειώνεται. Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά έως μέτρια ιατρική μπάλα που σας επιτρέπει να παραμένετε εκρηκτικοί ενώ παράλληλα προκαλείτε τη στάση και τον έλεγχό σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε την ιατρική μπάλα στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο μέσο του πέλματος και στις φτέρνες, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και αφήστε τους αγκώνες σας να παραμείνουν άνετα μπροστά από τα πλευρά σας.
• Καθίστε προς τα πίσω και κάτω σε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι φορτισμένοι και οι φτέρνες σας να παραμένουν στο έδαφος.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε την μπάλα κοντά και αποφύγετε να αφήσετε τους ώμους σας να καμπουριάσουν προς τα εμπρός.
• Ωθήστε δυνατά το έδαφος και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω εκτείνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους μαζί.
• Κρατήστε την ιατρική μπάλα σταθερή καθώς φεύγετε από το έδαφος αντί να την αιωρείτε για ορμή.
• Προσγειωθείτε απαλά και στα δύο πόδια με λυγισμένα γόνατα και γοφούς, απορροφώντας τον κραδασμό αθόρυβα.
• Επαναφέρετε στο επόμενο κάθισμα μόνο αφού η προσγείωση είναι ισορροπημένη και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την μπάλα στο ύψος του στήθους, όχι σε απόσταση χεριού, ώστε το μπροστινό φορτίο να προκαλεί το κάθισμα χωρίς να σας τραβάει προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μια ιατρική μπάλα που σας επιτρέπει να πηδάτε εκρηκτικά· αν η μπάλα επιβραδύνει την απογείωση, είναι πολύ βαριά.
• Σκεφτείτε «κάθισμα και ελατήριο» αντί να πέφτετε κατευθείαν κάτω και να αναπηδάτε από το κάτω μέρος.
• Κρατήστε τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά την κάθοδο και την προσγείωση για να αποφύγετε την κατάρρευση προς τα μέσα (βλαισότητα).
• Κάντε την προσγείωση αθόρυβη. Η δυνατή επαφή των ποδιών συνήθως σημαίνει ότι απορροφάτε τον κραδασμό πολύ αργά ή αφήνετε τον κορμό να διπλώσει.
• Σταματήστε το σετ όταν το ύψος του άλματος μειώνεται αισθητά, επειδή τα επαναλαμβανόμενα αργά άλματα μετατρέπουν την άσκηση σε πρόχειρη προπόνηση αντοχής αντί για εργασία δύναμης.
• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται κατά τη διάρκεια του καθίσματος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση σας ή μειώστε το βάθος ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την πίεση στο έδαφος.
• Για περισσότερο έλεγχο, κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος του καθίσματος πριν από το άλμα· για περισσότερη δύναμη, διατηρήστε την κάθοδο ομαλή αλλά ελεγχόμενη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το άλμα με κάθισμα και ιατρική μπάλα;

Γυμνάζει κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς, με τις γάμπες και τον κορμό να σας βοηθούν να σταθεροποιηθείτε και να εκτιναχθείτε από το κάθισμα.

Πρέπει να κρατάω την ιατρική μπάλα στο στήθος ή πάνω από το κεφάλι;

Κρατήστε την στο ύψος του στήθους για αυτή την άσκηση. Αυτή η θέση με το φορτίο μπροστά είναι που κάνει το άλμα με κάθισμα πιο απαιτητικό χωρίς να το μετατρέπει σε κίνηση που καθοδηγείται από τους ώμους.

Πόσο βαριά πρέπει να είναι η ιατρική μπάλα;

Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά έως μέτρια μπάλα που σας επιτρέπει να πηδάτε γρήγορα. Εάν το φορτίο επιβραδύνει την απογείωση ή κάνει την προσγείωση θορυβώδη, είναι πολύ βαριά για αυτή την άσκηση.

Πρέπει να κάνω πολύ βαθύ κάθισμα πριν από το άλμα;

Κάντε κάθισμα μόνο όσο βαθιά μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας κάτω και τον κορμό σας σταθερό. Ένα ελεγχόμενο αθλητικό κάθισμα είναι καλύτερο από το να κυνηγάτε επιπλέον βάθος και να χάνετε τη δύναμη.

Είναι το άλμα με κάθισμα και ιατρική μπάλα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αν η μπάλα είναι ελαφριά και οι επαναλήψεις λίγες. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν στις απαλές προσγειώσεις και στη σωστή στάση του σώματος πριν προσπαθήσουν να πηδήξουν ψηλότερα ή γρηγορότερα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα του άλματος με κάθισμα και ιατρική μπάλα;

Το να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα ή το στήθος να καταρρέει κατά την προσγείωση. Κρατήστε την μπάλα κοντά, ωθήστε τα γόνατα προς τα έξω σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και απορροφήστε την προσγείωση με λυγισμένους γοφούς και γόνατα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το άλμα με κάθισμα και ιατρική μπάλα σε προθέρμανση;

Ναι. Λειτουργεί καλά σε μια προθέρμανση εστιασμένη στη δύναμη όταν θέλετε να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό και να προετοιμάσετε τα πόδια χωρίς περίπλοκη προετοιμασία.

Πώς πρέπει να ακούγεται η προσγείωσή μου;

Πρέπει να είναι αθόρυβη και ελεγχόμενη. Αν τα πόδια χτυπούν στο έδαφος, πιθανότατα προσγειώνεστε πολύ άκαμπτα ή χρησιμοποιείτε μια μπάλα που είναι πολύ βαριά.