Έλξεις Με Άνοιγμα Στο Πλάτος Των Ώμων

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι έλξεις με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων είναι μια κατακόρυφη άσκηση έλξης με το βάρος του σώματος, η οποία χρησιμοποιεί πρηνή λαβή σε σταθερή μπάρα για την εκγύμναση της δύναμης της πλάτης, τον έλεγχο των ωμοπλατών και τη δύναμη έλξης του άνω μέρους του σώματος. Με τα χέρια τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, η κίνηση απαιτεί από τους πλατύς ραχιαίους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, ενώ το άνω μέρος της πλάτης, οι δικέφαλοι, οι πήχεις και οι ώμοι σταθεροποιούν το σώμα σε κάθε επανάληψη.

Το πλάτος της λαβής έχει σημασία γιατί αλλάζει την αίσθηση της έλξης από την αρχή μέχρι το τέλος. Μια θέση χεριών στο πλάτος των ώμων προσφέρει συνήθως έναν ισχυρό συνδυασμό εύρους κίνησης και δύναμης, καθιστώντας την άσκηση χρήσιμη για την οικοδόμηση της ικανότητας για αυστηρές έλξεις χωρίς τις υπερβολικές απαιτήσεις μόχλευσης μιας πολύ ευρείας λαβής. Ο στόχος δεν είναι να τραβήξετε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα, αλλά να τραβήξετε το σώμα προς τα πάνω με μια ομαλή διαδρομή των αγκώνων και ελεγχόμενη κάθοδο.

Μια σωστή προετοιμασία ξεκινά πριν από την πρώτη έλξη. Πιάστε τη μπάρα με πρηνή λαβή, κρεμαστείτε με τεντωμένα χέρια και αφήστε τους ώμους να απομακρυνθούν από τα αυτιά χωρίς να χαλαρώσετε σε μια κίνηση ανασήκωσης. Σταυρώστε τους αστραγάλους ή κρατήστε τα πόδια μαζί ώστε τα κάτω άκρα να παραμείνουν ακίνητα, και στη συνέχεια σφίξτε τον κορμό ώστε το σώμα να μην ταλαντεύεται όταν ξεκινά η έλξη. Αυτή η σταθερή αρχική θέση βοηθά τους πλατύς ραχιαίους και το άνω μέρος της πλάτης να παράγουν δύναμη αντί να δημιουργούν ορμή οι γοφοί και τα πόδια.

Καθώς τραβάτε, σκεφτείτε να κατευθύνετε τους αγκώνες προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω, ενώ το στήθος ανεβαίνει προς τη μπάρα. Κρατήστε τον αυχένα σε ευθεία, αποφύγετε να προβάλλετε το πηγούνι προς τα εμπρός και ολοκληρώστε την επανάληψη μόνο όσο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε ορμή (kipping). Η φάση της καθόδου έχει εξίσου μεγάλη σημασία: κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να είναι ξανά τεντωμένοι και οι ώμοι να παραμένουν στη θέση τους, και στη συνέχεια επαναφέρετε τη θέση κρέμασης πριν από την επόμενη επανάληψη.

Οι έλξεις με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων ταιριάζουν καλά σε προπονήσεις δύναμης, εργασία έλξης άνω μέρους σώματος ή συμπληρωματικά προγράμματα όπου οι αυστηρές επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Μπορεί επίσης να προσαρμοστεί με τη χρήση λάστιχου, μηχανήματος ή μερικών επαναλήψεων αν οι πλήρεις έλξεις με το βάρος του σώματος δεν είναι ακόμα καθαρές. Επειδή οι ώμοι βρίσκονται σε μια απαιτητική θέση πάνω από το κεφάλι, η ασφαλέστερη εκδοχή είναι αυτή που παραμένει ομαλή, χωρίς ταλαντεύσεις και χωρίς πόνο σε όλο το εύρος κίνησης που μπορείτε να διαχειριστείτε.

Οδηγίες

• Πιάστε τη μπάρα έλξεων με πρηνή λαβή στο πλάτος των ώμων και κρεμαστείτε με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
• Σταυρώστε τους αστραγάλους σας ή κρατήστε τα πόδια σας μαζί ώστε το κάτω μέρος του σώματός σας να παραμένει ακίνητο κάτω από τη μπάρα.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη έλξη.
• Ξεκινήστε από μια σταθερή θέση κρέμασης χωρίς να ταλαντεύεστε προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω ενώ το στήθος σας ανεβαίνει προς τη μπάρα.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα και τον αυχένα σας σε ευθεία καθώς τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να περάσει τη μπάρα ή το άνω μέρος του στήθους σας να την πλησιάσει.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να κλωτσάτε, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να προβάλλετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ξανά τεντωμένοι και οι ώμοι σας να νιώθουν σταθεροί.
• Επαναφέρετε τη θέση κρέμασης, αναπνεύστε και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια πρηνής λαβή στο πλάτος των ώμων συνήθως προσφέρει μεγαλύτερη δύναμη από μια πολύ ευρεία λαβή και δίνει μια πιο καθαρή διαδρομή για τους αγκώνες.
• Αν οι ώμοι σας πλησιάζουν τα αυτιά σας, επαναφέρετε τη θέση κρέμασης και τραβήξτε τους προς τα κάτω πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη.
• Οι σταυρωμένοι αστράγαλοι βοηθούν στο να σταματήσει η μετατόπιση των ποδιών και εμποδίζουν το σετ να μετατραπεί σε ταλάντευση.
• Σκεφτείτε να φέρετε τους αγκώνες προς τα πλευρά αντί απλώς να σηκώνετε το πηγούνι πάνω από τη μπάρα.
• Κρατήστε την κορυφαία θέση σύντομη· οι μεγάλες παύσεις συχνά οδηγούν σε ανασήκωση των ώμων και απώλεια έντασης.
• Η πολύ γρήγορη κάθοδος καθιστά την επόμενη επανάληψη πιο δύσκολη στον έλεγχο και μειώνει την εργασία των πλατύ ραχιαίων.
• Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στη μπάρα χωρίς να κλωτσήσετε, χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο ή ένα μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων αντί να επιβάλλετε ορμή.
• Σταματήστε την επανάληψη πριν εμφανιστεί πόνος ή τσίμπημα στους ώμους στο κάτω μέρος της κρέμασης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι έλξεις με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων;

Οι πλατείς ραχιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με το άνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ολοκλήρωση της έλξης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι χρειάζονται υποβοήθηση με λάστιχο, μηχάνημα υποβοηθούμενων έλξεων ή μικρότερα σετ για να διατηρήσουν την επανάληψη αυστηρή.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα χέρια μου στη μπάρα;

Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο έξω. Αυτή η θέση συνήθως προσφέρει μια πιο ομαλή έλξη από το να επιβάλλετε μια πολύ ευρεία λαβή.

Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου ίσια ή σταυρωμένα κατά τη διάρκεια των έλξεων;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά το σταύρωμα των αστραγάλων ή το να κρατάτε τα πόδια μαζί βοηθά στη μείωση της ταλάντευσης και διατηρεί τον κορμό πιο σταθερό.

Γιατί πονάει ο αυχένας μου όταν κάνω έλξεις;

Συνήθως επειδή το πηγούνι προβάλλει προς τα εμπρός. Κρατήστε τον αυχένα σας σε ευθεία και αφήστε το στήθος να ανέβει προς τη μπάρα αντί να προβάλλετε το κεφάλι έξω.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να περάσω το πηγούνι μου πάνω από τη μπάρα καθαρά;

Χρησιμοποιήστε λάστιχο, μηχάνημα υποβοήθησης ή μερικές επαναλήψεις μέχρι να μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση χωρίς κλωτσιές ή ανασήκωση των ώμων.

Είναι οι έλξεις με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων το ίδιο με τις κάμψεις (chin-ups);

Όχι. Οι κάμψεις (chin-ups) χρησιμοποιούν υπτία λαβή, ενώ οι έλξεις με άνοιγμα στο πλάτος των ώμων χρησιμοποιούν πρηνή λαβή που μετατοπίζει μεγαλύτερη απαίτηση στο άνω μέρος της πλάτης και τους πλατύς ραχιαίους.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Χρησιμοποιήστε χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις αν στοχεύετε στη δύναμη, ή σταματήστε κάθε σετ πριν χαλάσει η φόρμα σας ώστε κάθε επανάληψη να παραμένει αυστηρή.