Κυκλικές Κινήσεις Αστραγάλου

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Άλλο

Οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλου είναι μια άσκηση κινητικότητας χαμηλής επιβάρυνσης που σας διδάσκει να κινείτε το πέλμα σε έναν ομαλό, ελεγχόμενο κύκλο χωρίς να αφήνετε το γόνατο, το ισχίο ή τον κορμό να κάνουν τη δουλειά. Είναι χρήσιμη για την προθέρμανση του κάτω μέρους του ποδιού, τη βελτίωση της επίγνωσης γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου και την ενεργοποίηση των μικρών σταθεροποιητών που σας βοηθούν να ελέγχετε την ισορροπία, το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα και τα μοτίβα των καθισμάτων (squats).

Η κίνηση είναι σκόπιμα μικρή. Ο στόχος δεν είναι να περιστρέψετε το πέλμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να διατηρήσετε τον κύκλο καθαρό ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο. Όταν ο αστράγαλος κινείται σωστά, οι μύες της γάμπας, οι μύες του πέλματος και οι γύρω σταθεροποιητές μπορούν να συνεισφέρουν χωρίς να σφίγγονται ή να προκαλούν κράμπες. Γι' αυτό η όρθια στάση, η σταθερή βάση και μια ελαφριά υποστήριξη έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από την ταχύτητα ή την προσπάθεια.

Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο, μια μπάρα ή κάποιο κοντινό στήριγμα αν η ισορροπία σας είναι ασταθής, στη συνέχεια μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι και αφήστε το πόδι που εργάζεται να σχεδιάζει αργούς κύκλους στον αέρα ή με ένα πολύ ελαφρύ άγγιγμα των δακτύλων για ισορροπία. Διατηρήστε τον κύκλο ομαλό και προς τις δύο κατευθύνσεις και κάντε το σχήμα όσο πιο ομοιόμορφο μπορείτε. Εάν το πέλμα αρχίσει να ταλαντεύεται, το γόνατο στρίβει προς τα μέσα ή το ισχίο μετατοπίζεται για να «κλέψει» το εύρος κίνησης, μικρύνετε τον κύκλο μέχρι να μπορέσετε να τον ελέγξετε ξανά.

Οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλου ταιριάζουν καλά σε μια προθέρμανση, μια συνεδρία αποκατάστασης ή ένα συμπληρωματικό μπλοκ πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, το τρέξιμο, τα αθλήματα γηπέδου ή την άσκηση της γάμπας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν ο αστράγαλος αισθάνεται δύσκαμπτος μετά από καθιστική στάση, όταν θέλετε να προετοιμαστείτε για κίνηση που απαιτεί καθαρό έλεγχο του πέλματος ή όταν χρειάζεστε μια απλή άσκηση που διατηρεί την άρθρωση σε κίνηση χωρίς επιθετική επιβάρυνση. Παραμείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, αναπνέετε εύκολα και σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα ή έντονη δυσφορία.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν τοίχο, μια μπάρα ή άλλο ελαφρύ στήριγμα και μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι.
• Αφήστε το πόδι που εργάζεται να αιωρείται λίγο πάνω από το πάτωμα ή κρατήστε τα δάκτυλα να αγγίζουν ελαφρά για ισορροπία.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, τα ισχία σας ευθυγραμμισμένα και το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς λυγισμένο.
• Σφίξτε ελαφρά το κέντρο του σώματός σας ώστε ο κορμός να παραμένει ακίνητος ενώ ο αστράγαλος κινείται.
• Τεντώστε τα δάκτυλα και σχεδιάστε έναν αργό, ομαλό κύκλο από την άρθρωση του αστραγάλου.
• Κρατήστε το γόνατο, το ισχίο και το κάτω μέρος του ποδιού όσο το δυνατόν πιο ακίνητα ενώ το πέλμα σχεδιάζει τον κύκλο.
• Ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση, στη συνέχεια αντιστρέψτε και κάντε κύκλους προς την άλλη πλευρά.
• Αναπνεύστε κανονικά, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με τον αντίθετο αστράγαλο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους· ένα καθαρό σχήμα είναι πιο χρήσιμο από ένα μεγάλο και ακατάστατο.
• Χρησιμοποιήστε τα δάκτυλα των χεριών σε έναν τοίχο ή μπάρα αν το πόδι στήριξης αρχίσει να ταλαντεύεται.
• Διατηρήστε την κίνηση στον αστράγαλο αντί να στρίβετε το ισχίο ή το γόνατο για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος.
• Εξισορροπήστε την ταχύτητα και προς τις δύο κατευθύνσεις ώστε η μία πλευρά να μην γίνεται βιαστική ή απότομη.
• Εάν ο αχίλλειος τένοντας ή το πάνω μέρος του πέλματος αισθάνεται τσίμπημα, μικρύνετε αμέσως τον κύκλο.
• Ένα ελαφρύ άγγιγμα των δακτύλων είναι εντάξει, αλλά μην αφήνετε το πόδι που εργάζεται να αναλάβει το βάρος της στήριξης.
• Κρατήστε το γόνατο του ποδιού στήριξης μαλακό αντί να είναι κλειδωμένο και τεντωμένο.
• Χρησιμοποιήστε το ως άσκηση ελέγχου, όχι ως σετ εξάντλησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κυκλικές κινήσεις αστραγάλου;

Η άσκηση προκαλεί κυρίως το σύμπλεγμα της γάμπας, τους σταθεροποιητές του αστραγάλου και τους μικρούς μύες γύρω από το πέλμα και το κάτω μέρος του ποδιού.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με έναν τοίχο ή μπάρα για ισορροπία και έναν πολύ μικρό κύκλο στην αρχή.

Πρέπει να κρατάω τη φτέρνα μου στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των κυκλικών κινήσεων αστραγάλου;

Όχι. Το πόδι που εργάζεται πρέπει να κινείται ελεύθερα, είτε αιωρούμενο λίγο πάνω από το πάτωμα είτε ακουμπώντας ελάχιστα τα δάκτυλα για ισορροπία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Οι άνθρωποι συνήθως «κλέβουν» τον κύκλο στρίβοντας το γόνατο, το ισχίο ή ολόκληρο το πόδι αντί να απομονώνουν τον αστράγαλο.

Πρέπει να κάνω κύκλους δεξιόστροφα και αριστερόστροφα;

Ναι. Κάντε και τις δύο κατευθύνσεις για τον ίδιο αριθμό ελεγχόμενων επαναλήψεων ώστε ο αστράγαλος να κινείται ομοιόμορφα.

Μπορώ να κάνω κυκλικές κινήσεις αστραγάλου καθιστός αντί για όρθιος;

Ναι. Μια καθιστή εκδοχή αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της απαίτησης για ισορροπία, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν είστε πολύ δύσκαμπτοι ή σε αποκατάσταση.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος;

Κρατήστε τον όσο μικρό χρειάζεται για να παραμείνει ομαλός, ανώδυνος και ελεγχόμενος. Ένας μικρότερος κύκλος είναι συνήθως καλύτερος από το να πιέζετε το εύρος κίνησης.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τις κυκλικές κινήσεις αστραγάλου σε μια προπόνηση;

Ταιριάζουν καλύτερα σε μια προθέρμανση, μια συνεδρία αποκατάστασης ή ως άσκηση προετοιμασίας πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, το τρέξιμο ή τα άλματα.