Επίπεδες Κυκλικές Κινήσεις Με Αλτήρες (Around The World)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι Επίπεδες Κυκλικές Κινήσεις με Αλτήρες είναι μια άσκηση ελέγχου με αλτήρες σε επίπεδο πάγκο, όπου σχεδιάζετε ένα μεγάλο τόξο με τα βάρη ενώ ο κορμός σας παραμένει σταθερός στον πάγκο. Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά είναι απαιτητική επειδή οι ώμοι πρέπει να καθοδηγούν τη διαδρομή χωρίς να επιτρέπουν στα πλευρά να ανοίγουν ή στη μέση να αναλαμβάνει την κίνηση.

Η άσκηση είναι κυρίως μια άσκηση σταθερότητας για τους ώμους και το άνω μέρος του στήθους. Σε αυτή την κίνηση, οι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης, οι τρικέφαλοι και οι τραπεζοειδείς βοηθούν στην καθοδήγηση του τόξου και εμποδίζουν τους αλτήρες να βγουν εκτός τροχιάς. Αυτό την καθιστά χρήσιμη όταν θέλετε ελεγχόμενη τάση αντί για μεγάλα φορτία.

Τοποθετηθείτε σε έναν επίπεδο πάγκο με το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να στηρίζονται και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Ξεκινήστε με τους αλτήρες κοντά στους γοφούς ή το κάτω μέρος του στήθους και στη συνέχεια μετακινήστε τους σε έναν ευρύ, ομαλό κύκλο προς τα πάνω από το κεφάλι και πίσω κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και όχι από πίεση με λυγισμένα χέρια.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύ φορτίο, ειδικά στην αρχή, επειδή ο μοχλός γίνεται γρήγορα μεγάλος και οι απρόσεκτες επαναλήψεις μπορεί να ερεθίσουν τους ώμους. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, συμπληρωματικά προγράμματα ή προπόνηση τεχνικής με περισσότερες επαναλήψεις όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο των ώμων, τη σταθερότητα της ωμοπλάτης και τη σωστή αναπνοή υπό τάση. Σταματήστε το σετ εάν το τόξο μετατραπεί σε ανασήκωμα ώμων, αναπήδηση ή επώδυνο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς να στηρίζονται και πατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με ουδέτερη λαβή και αφήστε τα χέρια σας να ξεκινήσουν ακριβώς μπροστά από τους γοφούς ή τα κάτω πλευρά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας και κρατήστε τη μέση σας σε επαφή με τον πάγκο ώστε ο κορμός σας να παραμένει ακίνητος.
• Πάρτε μια ανάσα, σφίξτε τον κορμό και ξεκινήστε με τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους ή ελαφρώς ανοιχτά μπροστά από το σώμα σας.
• Μετακινήστε και τα δύο βάρη σε ένα ευρύ τόξο γύρω από τις πλευρές του κορμού και προς τα πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τη γωνία των αγκώνων σταθερή.
• Κρατήστε τον κύκλο ομαλό και ομοιόμορφο ώστε οι αλτήρες να κινούνται με την ίδια ταχύτητα και να μην ξεφεύγουν πίσω από τον πάγκο ή να χτυπούν μεταξύ τους.
• Αντιστρέψτε την ίδια διαδρομή με έλεγχο, χαμηλώνοντας τους αλτήρες πίσω μέσα από το τόξο μέχρι να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
• Εκπνεύστε καθώς τα βάρη περνούν το πιο δύσκολο μέρος του τόξου, επαναφέρετε τους ώμους και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πολύ ελαφρείς αλτήρες· ένα φορτίο που λειτουργεί για πιέσεις είναι συνήθως πολύ βαρύ για αυτό το μεγάλο τόξο των ώμων.
• Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες από την αρχή μέχρι το τέλος ώστε η άσκηση να παραμένει στους ώμους αντί να μετατρέπεται σε πίεση.
• Αφήστε τα χέρια να κινούνται σε έναν ευρύ, ομοιόμορφο κύκλο· αν οι αλτήρες τείνουν προς το πρόσωπό σας, μειώστε το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές στον πάγκο αντί να τις ανασηκώνετε όταν τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι.
• Εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, σταματήστε πριν από τη ζώνη πόνου και μειώστε το τόξο πριν προσθέσετε φορτίο.
• Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου, επειδή η διαδρομή επιστροφής είναι εκεί όπου ο έλεγχος και η σταθερότητα των ώμων έχουν τη μεγαλύτερη σημασία.
• Πατήστε καλά τα πόδια σας και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά ώστε ο πάγκος να παραμένει η μόνη σας στήριξη.
• Κάντε ήσυχες επαναλήψεις· ο θόρυβος από τους αλτήρες ή η αναπήδηση σε οποιοδήποτε άκρο συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η άσκηση Επίπεδες Κυκλικές Κινήσεις με Αλτήρες;

Γυμνάζει κυρίως τον έλεγχο των ώμων και τη σταθερότητα του άνω μέρους του στήθους, με το στήθος, το άνω μέρος της πλάτης, τους τρικέφαλους και τους τραπεζοειδείς να βοηθούν στην καθοδήγηση του τόξου.

Είναι περισσότερο άσκηση στήθους ή ώμων;

Είναι κυρίως άσκηση για τους ώμους επειδή τα χέρια διαγράφουν ένα μεγάλο τόξο, αλλά το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης.

Πόσο πρέπει να λυγίζω τους αγκώνες στον επίπεδο πάγκο;

Διατηρήστε μόνο μια μικρή, σταθερή κάμψη. Εάν οι αγκώνες λυγίζουν και εκτείνονται κατά τη διάρκεια της επανάληψης, η κίνηση μετατρέπεται σε διαφορετική άσκηση πίεσης.

Πού πρέπει να κινούνται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να κινούνται σε έναν ομαλό, ευρύ κύκλο γύρω από τον κορμό, από την αρχική θέση κοντά στους γοφούς ή το κάτω μέρος του στήθους μέχρι πάνω από το κεφάλι και πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με πολύ ελαφρείς αλτήρες και μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι η διαδρομή των ώμων να είναι σταθερή.

Γιατί μερικές φορές το νιώθω στον αυχένα μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανασηκώνετε τους ώμους ή χρησιμοποιείτε πολύ βάρος. Μειώστε το φορτίο και κρατήστε τους ώμους σταθερούς στον πάγκο.

Πρέπει η κλίση του πάγκου να παραμένει επίπεδη για αυτή την άσκηση;

Ναι. Ο επίπεδος πάγκος είναι μέρος της προετοιμασίας και αλλάζει τη γραμμή έλξης και την αίσθηση στους ώμους σε σύγκριση με έναν επικλινή πάγκο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Η χρήση υπερβολικού βάρους και η απώλεια του κύκλου, γεγονός που μετατρέπει την επανάληψη σε μια ασταθή πίεση και ασκεί επιπλέον πίεση στους ώμους.