Τουρκική Σήκωση (Turkish Get-Up) Με Kettlebell Μέχρι Το Χέρι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Η Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι είναι μια μερική άσκηση που σας διδάσκει πώς να μετακινείστε από το πάτωμα σε μια σταθερή, υποστηριζόμενη θέση, διατηρώντας το kettlebell κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι. Συνήθως εκτελείται ως άσκηση τεχνικής δύναμης και όχι ως άσκηση κόπωσης, επειδή κάθε επανάληψη απαιτεί από τον ώμο, τον κορμό και τους γοφούς να παραμένουν οργανωμένα ενώ το σώμα αλλάζει σχήμα.

Η κίνηση επιβαρύνει τον ώμο που κρατά το βάρος, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους, ειδικά στην πλευρά εργασίας καθώς κάνετε γέφυρα, σαρώνετε το πόδι και στηρίζεστε στο χέρι σας. Παρόλο που τα τρέχοντα μεταδεδομένα ορίζουν την περιοχή του σώματος ως μηρούς, η εικόνα δείχνει ένα πρότυπο σταθερότητας ολόκληρου του σώματος όπου η ώθηση των ποδιών, η ανύψωση των γοφών και ο έλεγχος του κορμού έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τον ώμο.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το kettlebell πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο, ενώ το ελεύθερο πόδι και το ελεύθερο χέρι δημιουργούν χώρο για να κυλήσετε. Ξεκινώντας με το γόνατο της πλευράς εργασίας λυγισμένο, το αντίθετο πόδι τεντωμένο και τα μάτια καρφωμένα στο kettlebell, η πρώτη μετάβαση γίνεται ομαλά και διευκολύνεται η μετάβαση στον αγκώνα και στη συνέχεια στο χέρι χωρίς περιστροφή.

Κατά την επανάληψη, χρησιμοποιήστε το πάτωμα για να βοηθήσετε στη γέφυρα των γοφών, σαρώστε το τεντωμένο πόδι και στηριχθείτε στον αγκώνα πριν πιέσετε προς το χέρι. Ο στόχος δεν είναι να βιαστείτε για μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά να κρατήσετε το kettlebell σταθερό, το θώρακα ελεγχόμενο και τον κορμό αρκετά όρθιο ώστε ο ώμος να μην χάνει ποτέ την ευθυγράμμισή του.

Η Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι είναι χρήσιμη για προθέρμανση, ασκήσεις κορμού, προετοιμασία ώμων και μονομερείς προπονήσεις δύναμης, ειδικά όταν θέλετε συντονισμό χωρίς να δεσμευτείτε για την πλήρη όρθια στάση. Επειδή η κίνηση είναι αργή και βασίζεται στη θέση, επιλέξτε ένα ελαφρύ έως μέτριο kettlebell και σταματήστε το σετ μόλις η ευθυγράμμιση πάνω από το κεφάλι, η στήριξη στο χέρι ή η γέφυρα των γοφών αρχίσουν να αλλοιώνονται.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το kettlebell κλειδωμένο πάνω από τον έναν ώμο, το αντίστοιχο γόνατο λυγισμένο, το αντίθετο πόδι τεντωμένο και το ελεύθερο χέρι σε γωνία μακριά από το σώμα.
• Κρατήστε τον καρπό ίσιο, τον αγκώνα κλειδωμένο και τον ώμο σταθερό πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Καρφώστε τα μάτια σας στο kettlebell ώστε να παραμένει ευθυγραμμισμένο καθώς κυλάτε.
• Πιέστε μέσα από το λυγισμένο πόδι και κυλήστε προς τον αγκώνα της ελεύθερης πλευράς χωρίς να αφήσετε το βάρος να παρασυρθεί πίσω από το κεφάλι σας.
• Ανασηκωθείτε στον αγκώνα, στη συνέχεια σαρώστε το τεντωμένο πόδι και το πατημένο πόδι ώστε ο κορμός να μπορεί να περιστραφεί καθαρά.
• Κάντε γέφυρα με τους γοφούς αρκετά ψηλά για να δημιουργήσετε χώρο και στη συνέχεια στηριχθείτε με το ελεύθερο χέρι κάτω από τον ώμο.
• Τεντώστε το χέρι στήριξης μέχρι να ισορροπήσετε πάνω στην παλάμη με το kettlebell ακόμα κάθετα πάνω από το κεφάλι.
• Κάντε μια σύντομη παύση στη θέση στήριξης με το χέρι, με τα πλευρά χαμηλά και τον αυχένα μακρύ.
• Αντιστρέψτε την πορεία με έλεγχο πίσω στο πάτωμα, επιστρέφοντας από το χέρι στον αγκώνα και μετά στην αρχική θέση πριν αλλάξετε πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα kettlebell που μπορείτε να κρατήσετε τέλεια κάθετο κατά τη μετάβαση από τον αγκώνα στο χέρι· αυτή είναι μια άσκηση θέσης, όχι τεστ μέγιστης δύναμης.
• Αν το βάρος αρχίσει να παρασύρεται πίσω από τον ώμο σας, συντομεύστε την επανάληψη και ευθυγραμμίστε ξανά τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι μακρύ και ελαφρύ καθώς το σαρώνετε· το απότομο τράβηγμά του κάτω από το σώμα συνήθως στρίβει τη λεκάνη.
• Κάντε πρώτα γέφυρα και μετά καθίστε όρθιοι. Αν προσπαθήσετε να καθίσετε πριν ανέβουν οι γοφοί, η μέση συνήθως αναλαμβάνει την πίεση.
• Τοποθετήστε το χέρι στήριξης αρκετά κοντά στον ώμο ώστε το χέρι να μπορεί να κλειδώσει χωρίς να καταρρεύσει προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε κατά την κύλιση και το ανασήκωμα ώστε τα πλευρά να μην ανοίγουν και το kettlebell να παραμένει κεντραρισμένο.
• Μια σύντομη παύση στον αγκώνα και ξανά στο χέρι κάνει την επανάληψη πιο καθαρή από το να βιάζεστε και στις δύο θέσεις.
• Σταματήστε το σετ αν ο καρπός λυγίσει προς τα πίσω ή αν ο ώμος χάσει την ευθυγράμμισή του πριν από τη θέση στήριξης στο χέρι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι;

Εκπαιδεύει τη σταθερότητα του ώμου πάνω από το κεφάλι, τον έλεγχο του κορμού, την έκταση των γοφών και την ικανότητα συντονισμού των ποδιών και του κορμού υπό φορτίο.

Είναι η Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι ευκολότερη από την πλήρη σήκωση;

Ναι. Σταματά στη θέση στήριξης στο χέρι αντί να συνεχίσει μέχρι την όρθια στάση, επομένως είναι μια χρήσιμη εξέλιξη.

Πώς μπορώ να εμποδίσω το kettlebell να ταλαντεύεται πάνω από το κεφάλι;

Κρατήστε τον καρπό ευθυγραμμισμένο, τον αγκώνα κλειδωμένο και τα μάτια σας στο βάρος καθώς μετακινείστε από τον αγκώνα στο χέρι.

Πρέπει το ελεύθερο πόδι μου να παραμένει τεντωμένο κατά την Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι;

Συνήθως ξεκινά τεντωμένο για να έχετε χώρο να κυλήσετε και να στηριχθείτε, και στη συνέχεια σαρώνει με έλεγχο καθώς μεταβαίνετε.

Πού πρέπει να νιώθω την Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι;

Οι περισσότεροι το νιώθουν στον ώμο, τους πλάγιους κοιλιακούς, τους γλουτούς και το πόδι εργασίας. Αν η μέση κυριαρχεί, πιθανότατα τα πλευρά σας ανοίγουν.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν την Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι;

Ναι, αλλά πρέπει να ξεκινήσουν πολύ ελαφριά και αργά. Οι αρχάριοι συνήθως πρέπει να εξασκηθούν στις θέσεις πριν προσθέσουν φορτίο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην Τουρκική Σήκωση με Kettlebell μέχρι το χέρι;

Το να βιάζεστε από τον αγκώνα στο χέρι και να χάνετε την ευθυγράμμιση πάνω από το κεφάλι είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Πρέπει να κατεβαίνω πίσω με έλεγχο;

Ναι. Η αντιστροφή της διαδρομής από το χέρι στον αγκώνα και στο πάτωμα χτίζει τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε κατά την άνοδο.