Squat Με Μπάρα Και Αλυσίδες

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες είναι μια παραλλαγή του back squat που χρησιμοποιεί προσαρμοστική αντίσταση για να κάνει το πάνω μέρος της κίνησης πιο δύσκολο από το κάτω. Οι αλυσίδες κρέμονται εν μέρει στο πάτωμα στο κάτω μέρος του squat και ανασηκώνονται σταδιακά καθώς σηκώνεστε, οπότε το φορτίο αυξάνεται εκεί όπου οι περισσότεροι αθλητές μπορούν συνήθως να επιταχύνουν πιο γρήγορα. Αυτό καθιστά το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες μια χρήσιμη επιλογή για προπόνηση δύναμης, προπόνηση ταχυδύναμης και για αθλητές που πρέπει να πιέζουν δυνατά σε όλη τη διάρκεια της ανόδου αντί να χαλαρώνουν μόλις βγουν από το κάτω σημείο.

Η κίνηση γυμνάζει κυρίως τους μηρούς, ειδικά τους τετρακέφαλους, ενώ οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι εκτείνοντες της ράχης και το πάνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τη μπάρα. Το μεταβαλλόμενο φορτίο απαιτεί επίσης μια σταθερή σύσφιξη του κορμού, ώστε το σώμα να μην καταρρέει προς τα εμπρός καθώς οι αλυσίδες ανασηκώνονται από το πάτωμα. Το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες είναι πιο χρήσιμο όταν θέλετε να διατηρήσετε σωστή τεχνική στο κάτω μέρος, να χτίσετε δύναμη στο squat και να προκαλέσετε τη δύναμη στο κλείδωμα χωρίς να κάνετε κάθε εκατοστό της καθόδου υπερβολικά βαρύ.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε ένα απλό squat, επειδή το μήκος της αλυσίδας καθορίζει πόση αντίσταση νιώθετε πραγματικά στο κάτω και στο πάνω μέρος. Η μπάρα πρέπει να κάθεται με ασφάλεια στο πάνω μέρος της πλάτης, οι αλυσίδες πρέπει να είναι φορτωμένες ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές και αρκετοί κρίκοι πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα όταν φτάνετε στο κάτω μέρος της επανάληψης. Εάν οι αλυσίδες είναι άνισες ή πολύ κοντές, η μπάρα μπορεί να ταλαντεύεται ή να παραμένει πολύ βαριά στο κάτω μέρος, γεγονός που ακυρώνει τον σκοπό της παραλλαγής.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, κατεβείτε με έλεγχο, κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος και αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων καθώς οι γοφοί κινούνται ανάμεσα στις φτέρνες. Στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω αρκετά δυνατά ώστε οι κρίκοι της αλυσίδας να αφήσουν το πάτωμα ομαλά αντί να τραντάζονται απότομα. Ο στόχος είναι μια δυνατή, επαναλαμβανόμενη διαδρομή squat με σταθερό κορμό, όχι ένα βιαστικό αναπήδημα ή ένα μερικό εύρος κίνησης μόνο και μόνο για να μετακινηθεί περισσότερη αλυσίδα.

Το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες χρησιμοποιείται καλύτερα σε μια προπόνηση δύναμης, σε ένα πρόγραμμα για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος ή ως παραλλαγή αφού έχει ήδη μαθευτεί το πρότυπο του κανονικού squat. Ξεκινήστε με ελαφριές αλυσίδες και συντηρητικό βάρος στη μπάρα, ειδικά αν είστε νέοι στην προσαρμοστική αντίσταση, επειδή το πάνω μέρος της κίνησης μπορεί να φαίνεται δραματικά πιο βαρύ από το αναμενόμενο. Χρησιμοποιήστε ασφάλειες rack ή έναν ικανό spotter και σταματήστε το σετ εάν η μπάρα αρχίσει να γέρνει, οι αλυσίδες ταλαντεύονται ανομοιόμορφα ή το βάθος σας αλλάζει από επανάληψη σε επανάληψη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα σε ένα rack και στη συνέχεια κρεμάστε ίσες αλυσίδες και στις δύο πλευρές, έτσι ώστε οι κρίκοι να ακουμπούν ομοιόμορφα και αρκετοί κρίκοι να μπορούν ακόμα να αγγίζουν το πάτωμα στο κάτω μέρος του squat.
• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, πιάστε την ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας αρκετά σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε ένα σταθερό στήριγμα για τη μπάρα.
• Σφίξτε τον κορμό σας, σηκωθείτε για να βγάλετε τη μπάρα από το rack και κάντε μερικά ελεγχόμενα βήματα μέχρι τα πόδια σας να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο μέσο των πελμάτων και στις φτέρνες, πάρτε μια ανάσα και κλειδώστε τα πλευρά σας πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Κατεβάστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και ανάμεσα στα γόνατά σας, κρατώντας το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ακολουθούν την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος, αν η κινητικότητα και η ισορροπία σας το επιτρέπουν, διατηρώντας τη διαδρομή της μπάρας κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Πιέστε προς τα πάνω σπρώχνοντας το πάτωμα, αφήνοντας τις αλυσίδες να ανασηκωθούν από το έδαφος ομαλά καθώς περνάτε από το κάτω μισό της επανάληψης.
• Ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι με τους γοφούς και τα γόνατα πλήρως εκτεταμένα, στη συνέχεια ρυθμίστε την αναπνοή σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Όταν τελειώσει το σετ, επιστρέψτε τη μπάρα στο rack μόνο αφού οι αλυσίδες έχουν σταθεροποιηθεί και τα άγκιστρα είναι ασφαλισμένα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το μήκος της αλυσίδας έτσι ώστε στο κάτω μέρος του squat να αποφορτίζεται ελαφρώς η μπάρα. Αν κάθε κρίκος είναι εκτός πατώματος στο κάτω μέρος, το στήσιμο είναι πολύ βαρύ.
• Κρατήστε τις δύο στοίβες αλυσίδων στο ίδιο ύψος στο πάτωμα, ώστε η μπάρα να μην γέρνει καθώς πιέζετε για να βγείτε από το κάτω σημείο.
• Χρησιμοποιήστε τις αλυσίδες για να ενθαρρύνετε μια δυνατή άνοδο, όχι για να αναγκάσετε μια αναπήδηση. Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο squat.
• Εάν ο κορμός σας διπλώνει προς τα εμπρός καθώς οι αλυσίδες ανασηκώνονται από το πάτωμα, μειώστε το φορτίο ή ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση των ποδιών ώστε οι γοφοί να μπορούν να παραμείνουν κάτω από τη μπάρα.
• Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος σε όλη την επανάληψη. Η μετατόπιση προς τα δάχτυλα συνήθως σημαίνει ότι οι αλυσίδες σας τραβούν προς τα εμπρός ή ότι το βήμα εξόδου από το rack ήταν πολύ στενό.
• Πάρτε μια μεγαλύτερη ανάσα πριν από κάθε επανάληψη από ό,τι σε ένα κανονικό squat, επειδή το πάνω μέρος της κίνησης γίνεται γρήγορα πιο βαρύ.
• Χρησιμοποιήστε ασφάλειες rack ή έναν spotter, καθώς η αποτυχία σε ένα squat με αλυσίδες είναι άβολη αν η ταχύτητα της μπάρας αλλάξει ξαφνικά κοντά στο πάνω μέρος.
• Ξεκινήστε με ελαφρύτερα κιλά από το κανονικό σας back squat, επειδή οι αλυσίδες κάνουν το τελικό εύρος της κίνησης να φαίνεται πολύ πιο βαρύ από το κάτω μέρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες του κορμού βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της διαδρομής της μπάρας.

Πώς διαφέρει το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες από ένα κανονικό squat με μπάρα;

Το κάτω μέρος του squat είναι ελαφρώς πιο εύκολο και το πάνω μέρος είναι πιο βαρύ, οπότε πρέπει να συνεχίσετε να πιέζετε μέχρι το κλείδωμα αντί να χαλαρώνετε μετά το κάτω σημείο.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αλυσίδες στο κάτω μέρος του Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Ένα μέρος της αλυσίδας πρέπει να εξακολουθεί να βρίσκεται στο πάτωμα στο κάτω μέρος, ώστε το φορτίο να αποφορτίζεται ελαφρώς εκεί και να αυξάνεται καθώς σηκώνεστε.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Ναι, αλλά μόνο αφού μπορούν να κάνουν squat με ασφάλεια με μια κανονική μπάρα. Ξεκινήστε με ελαφριές αλυσίδες, συντηρητικό φορτίο και ασφάλειες.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω squat στο Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Χρησιμοποιήστε το ίδιο βάθος που μπορείτε να επιτύχετε καθαρά σε ένα κανονικό squat, συνήθως μέχρι το παράλληλο ή ελαφρώς πιο κάτω, χωρίς να χάσετε τη σύσφιξη ή τη θέση της μπάρας.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε αλυσίδες αντί να προσθέσετε περισσότερα κιλά;

Οι αλυσίδες προσθέτουν προσαρμοστική αντίσταση, η οποία σας επιτρέπει να προπονήσετε την επιτάχυνση και τη δύναμη στο κλείδωμα χωρίς να κάνετε το κάτω μέρος της κίνησης να φαίνεται υπερβολικά φορτωμένο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Οι άνισες αλυσίδες, η αλλαγή βάθους από επανάληψη σε επανάληψη και η κλίση προς τα εμπρός καθώς οι αλυσίδες ανασηκώνονται από το πάτωμα είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα που πρέπει να προσέχετε.

Χρειάζομαι spotter για το Squat με Μπάρα και Αλυσίδες;

Ένας spotter βοηθάει, αλλά οι ασφάλειες του rack είναι καλύτερο δίχτυ ασφαλείας, επειδή το φορτίο αλλάζει κατά τη διάρκεια της επανάληψης και οι αποτυχημένες επαναλήψεις μπορεί να είναι άβολες.