Άρσεις Θανάτου Σούμο Με Μπάρα Από Βάθρα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Άρσεις Θανάτου Σούμο με Μπάρα από Βάθρα είναι μια άσκηση μερικού εύρους κίνησης που βασίζεται σε ευρεία στάση, πέλματα στραμμένα προς τα έξω και μια μπάρα που ξεκινά ανυψωμένη πάνω σε βάθρα ή υποστηρίγματα. Η μικρότερη διαδρομή αλλάζει τη μόχλευση της άρσης και συνήθως καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί το στήθος ψηλά, η σπονδυλική στήλη οργανωμένη και η μπάρα κοντά στο σώμα. Χρησιμοποιείται συνήθως για την οικοδόμηση δύναμης στους γοφούς και τα πόδια, επιτρέποντάς σας να διαχειριστείτε μεγαλύτερο φορτίο από ό,τι σε μια άρση θανάτου σούμο από το έδαφος.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί τα βάθρα καθορίζουν το αρχικό ύψος και η στάση καθορίζει πόσο καλά μπορούν οι γοφοί σας να βρουν τη μπάρα. Στην εικόνα, ο αθλητής στέκεται πολύ πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω, τις κνήμες σχεδόν κάθετες και τα χέρια μέσα από τα γόνατα. Αυτή η θέση επιτρέπει στους γοφούς να πέσουν σε μια φορτισμένη αρχική στάση χωρίς να καταρρεύσει ο κορμός προς τα εμπρός. Αν η μπάρα είναι πολύ ψηλά, η κίνηση γίνεται περισσότερο μια μερική άρση τύπου shrug. Αν είναι πολύ χαμηλά ή η στάση είναι πολύ στενή, η άρση μετατρέπεται σε μια πιο δύσκολη και λιγότερο σταθερή κίνηση.

Αυτή η άσκηση στοχεύει συνήθως στους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και το άνω μέρος της πλάτης, με τα βάθρα να μετατοπίζουν κάποια έμφαση προς μια ισχυρή ώθηση των γοφών στο τελείωμα. Επειδή το εύρος είναι μικρότερο, η επανάληψη πρέπει να παραμένει καθαρή από το πρώτο εκατοστό από τα βάθρα μέχρι το κλείδωμα. Σπρώξτε το πάτωμα μακριά, κρατήστε τη μπάρα να γλιστράει στα πόδια και ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι αντί να γέρνετε έντονα προς τα πίσω. Οι ώμοι πρέπει να ανεβαίνουν μαζί με τους γοφούς, όχι να προηγούνται αυτών.

Χρησιμοποιήστε τις Άρσεις Θανάτου Σούμο με Μπάρα από Βάθρα όταν θέλετε μια παραλλαγή άρσης θανάτου που είναι πιο εύκολο να τοποθετηθεί από την έκδοση στο έδαφος και πιο συγκεκριμένη για το πάνω μισό της κίνησης. Ταιριάζει καλά σε προγράμματα δύναμης, εργασία υπερφόρτωσης ή εξάσκηση τεχνικής όταν θέλετε να ενισχύσετε ένα καθαρό κλείδωμα χωρίς την ίδια απαίτηση βάθους όπως σε μια πλήρη άρση θανάτου. Επιλέξτε ένα φορτίο που μπορείτε να ελέγξετε από τα βάθρα, επαναφέρετε τη θέση σας σε κάθε επανάληψη προσεκτικά και σταματήστε το σετ αν τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα, οι γοφοί σας ανεβαίνουν πιο γρήγορα από το στήθος σας ή η μπάρα απομακρύνεται από τους μηρούς σας.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα σε σταθερά βάθρα ή υποστηρίγματα ώστε οι δίσκοι να ξεκινούν πάνω από το έδαφος, στη συνέχεια σταθείτε με μια πολύ ευρεία στάση σούμο και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω.
• Πλησιάστε μέχρι η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το μέσο του πέλματός σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι κνήμες σας να είναι σχεδόν κάθετες και τα χέρια σας να μπορούν να φτάσουν μέσα από τα γόνατα.
• Πιάστε τη μπάρα ακριβώς μέσα από το άνοιγμα των ώμων, κλειδώστε τα χέρια σας τεντωμένα και τοποθετήστε το στήθος σας έτσι ώστε η πλάτη σας να παραμένει μακριά αντί να καμπουριάζει.
• Πάρτε μια ανάσα στην κοιλιά σας και σφίξτε δυνατά πριν από την άρση ώστε ο κορμός σας να νιώθει σταθερός από τα πλευρά μέχρι τη λεκάνη.
• Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς τραβάτε τη μπάρα ευθεία πάνω από τα βάθρα.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας και αφήστε τους γοφούς και τους ώμους να ανεβαίνουν μαζί αντί να αφήσετε τους γοφούς να εκτιναχθούν πρώτοι.
• Ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι με τους γλουτούς σφιγμένους και τη μπάρα να ακουμπά στους μηρούς σας, χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω στο πάνω μέρος.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο στα βάθρα, επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε το ύψος των βάθρων για να εκπαιδεύσετε το μέρος της άρσης που πραγματικά θέλετε. Τα ψηλότερα βάθρα μειώνουν περισσότερο το εύρος, ενώ τα χαμηλότερα βάθρα κάνουν την άρση πιο κοντά σε μια πλήρη άρση θανάτου σούμο.
• Αν η μπάρα παρασύρεται προς τα εμπρός, συντομεύστε την προετοιμασία και φέρτε τις κνήμες σας πιο κοντά στη μπάρα πριν ξεκινήσετε.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα προς τα έξω με τα πόδια σας αντί απλώς να σηκωθείτε όρθιοι· αυτό το σύνθημα συνήθως βοηθά τα γόνατα να παραμένουν ανοιχτά και τους γοφούς υπό έλεγχο.
• Κρατήστε το στήθος περήφανο χωρίς να υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Ο στόχος είναι μια μακριά σπονδυλική στήλη, όχι ένα έντονο γείρσιμο προς τα πίσω στο τελείωμα.
• Αφήστε τα χέρια να κρέμονται σαν ιμάντες. Το λύγισμα των αγκώνων μετατρέπει την κίνηση σε έλξη με τα χέρια και μπορεί να καταπονήσει τους δικέφαλους.
• Αν οι γοφοί σας ανεβαίνουν αμέσως και η μπάρα φαίνεται κολλημένη στα βάθρα, η στάση σας είναι πιθανώς πολύ στενή ή η προετοιμασία σας είναι πολύ μακριά από τη μπάρα.
• Χρησιμοποιήστε μαγνησία και μια ελεγχόμενη επαναφορά μεταξύ των επαναλήψεων, ειδικά όταν τα βάθρα είναι ψηλά και το φορτίο γίνεται βαρύ.
• Συγχρονίστε την αναπνοή με κάθε επανάληψη: σφίξτε πριν από την άρση, μετά επαναφέρετε τον αέρα σας πριν από την επόμενη κάθοδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η ρύθμιση των βάθρων σε αυτή την άρση θανάτου σούμο;

Τα βάθρα μειώνουν το εύρος κίνησης και καθιστούν το πάνω μισό της άρσης πιο έντονο. Αυτό συνήθως σας επιτρέπει να υπερφορτώσετε το κλείδωμα και να διατηρήσετε τον κορμό πιο όρθιο.

Ποιοι μύες εργάζονται πιο σκληρά στις Άρσεις Θανάτου Σούμο με Μπάρα από Βάθρα;

Η άρση φορτίζει κυρίως τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, με το άνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη διατήρηση της μπάρας κοντά και του κορμού οργανωμένου.

Πόσο ευρεία πρέπει να είναι η στάση μου;

Αρκετά ευρεία ώστε τα χέρια σας να χωρούν μέσα από τα γόνατά σας και οι κνήμες σας να παραμένουν αρκετά κάθετες στην αρχή. Το ακριβές άνοιγμα πρέπει να επιτρέπει στους γοφούς σας να πέφτουν χωρίς να αναγκάζεται ο κορμός να καταρρεύσει.

Πρέπει η μπάρα να ξεκινά από μια σταθερή πλατφόρμα ή ξεχωριστά βάθρα;

Πρέπει να ξεκινά από σταθερή, επίπεδη υποστήριξη ώστε και οι δύο άκρες να είναι στο ίδιο επίπεδο. Η εικόνα δείχνει τους δίσκους ανυψωμένους σε βάθρα, που είναι το βασικό χαρακτηριστικό, όχι το ακριβές στυλ της πλατφόρμας.

Τραβάω τη μπάρα σαν καθιστό (squat) ή σαν συμβατική άρση θανάτου;

Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στα δύο, αλλά η ευρεία στάση και τα στραμμένα προς τα έξω πέλματα την κάνουν να μοιάζει περισσότερο με κίνηση που βασίζεται στους γοφούς και τα πόδια παρά σε μια συμβατική άρση. Κρατήστε τη μπάρα κοντά και σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω από το πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την παραλλαγή;

Ναι, αν μπορούν να ρυθμίσουν σωστά τη στάση και να διατηρήσουν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Η ανυψωμένη εκκίνηση μπορεί στην πραγματικότητα να την κάνει πιο εύκολη στην εκμάθηση από μια άρση θανάτου σούμο από το έδαφος.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στο κλείδωμα;

Το έντονο γείρσιμο προς τα πίσω στο τελείωμα είναι το συνηθισμένο λάθος. Ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι με τους γλουτούς κλειδωμένους, όχι μετατρέποντάς το σε έκταση της μέσης.

Πώς πρέπει να χαμηλώνω τη μπάρα μεταξύ των επαναλήψεων;

Χαμηλώστε την με έλεγχο πίσω στα βάθρα, κρατήστε τη μπάρα κοντά και στη συνέχεια επαναφέρετε πλήρως την αναπνοή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.