Άρση Θανάτου Reeves Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η Άρση Θανάτου Reeves με Μπάρα είναι μια παραλλαγή της άρσης θανάτου που εκτελείται πιάνοντας τα εξωτερικά χείλη των δίσκων αντί για την ίδια την μπάρα. Αυτή η διάταξη μετατοπίζει την πρόκληση προς τα πόδια και τους γοφούς, ενώ παράλληλα απαιτεί δυνατή άνω πλάτη, σταθερή θέση κορμού και επαρκή δύναμη στα χέρια για να διατηρούνται οι δίσκοι σε οριζόντια θέση κατά την άρση.

Επειδή τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός για να φτάσουν τους δίσκους, αυτή η κίνηση συνήθως δίνει την αίσθηση μιας πιο όρθιας στάσης σε σχέση με μια συμβατική άρση θανάτου. Ο κορμός πρέπει ακόμα να κάνει κάμψη, αλλά τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να εκτείνονται μαζί, ώστε η μπάρα να ανεβαίνει ομαλά χωρίς να απομακρύνεται από το σώμα ή να τραβάει τους ώμους προς τα εμπρός.

Η διάταξη του πιασίματος των δίσκων έχει σημασία. Αν τα πόδια είναι πολύ μακριά από την μπάρα, οι ώμοι θα γείρουν προς τα εμπρός και η μέση θα πρέπει να καταβάλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρήσει τη θέση της. Αν η στάση είναι πολύ στενή ή οι δίσκοι είναι άβολοι στο κράτημα, η άσκηση γίνεται πρόβλημα λαβής πριν γίνει άσκηση για τα πόδια και τους γοφούς. Μια σωστή διάταξη επιτρέπει στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον πυρήνα να κάνουν τη δουλειά που πρέπει.

Αυτή είναι μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για την οικοδόμηση της ώθησης των ποδιών, της δύναμης της οπίσθιας αλυσίδας και της στάσης του σώματος υπό φορτίο. Ταιριάζει καλά σε προπονήσεις δύναμης, προγράμματα υπερτροφίας ή ως βοηθητική άσκηση άρσης θανάτου όταν θέλετε μια απαιτητική παραλλαγή χωρίς το ίδιο μοτίβο φόρτωσης με μια τυπική άρση θανάτου με μπάρα. Είναι επίσης μια καλή υπενθύμιση ότι η θέση της λαβής και η διαδρομή της μπάρας έχουν εξίσου μεγάλη σημασία με τη δύναμη που παράγετε από το έδαφος.

Κρατήστε τις επαναλήψεις σκόπιμες και ελεγχόμενες. Ξεκινήστε με αρκετά ελαφρύ βάρος ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους δίσκους σταθερούς, το στήθος ανοιχτό και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Αν οι δίσκοι γέρνουν, η πλάτη καμπουριάζει ή η μπάρα απομακρύνεται προς τα εμπρός, το σετ είναι πολύ βαρύ ή η διάταξη χρειάζεται προσαρμογή πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Φορτώστε την μπάρα και σταθείτε με την μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας, με τα πόδια σας σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των γοφών.
• Κάντε κάμψη στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω ώστε κάθε χέρι να μπορεί να πιάσει το εξωτερικό χείλος ενός δίσκου στην μπάρα.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς μπροστά από την μπάρα, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και ισιώστε την πλάτη σας πριν σηκώσετε το βάρος.
• Πάρτε μια ανάσα στην κοιλιά σας και σφίξτε τον πυρήνα σας πριν η μπάρα αφήσει το έδαφος.
• Σπρώξτε το έδαφος με ολόκληρο το πέλμα σας και αφήστε τα γόνατα και τους γοφούς σας να ανέβουν μαζί.
• Κρατήστε την μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθώς σηκώνεστε, χωρίς να αφήνετε τους δίσκους να γέρνουν προς τα εμπρός.
• Ολοκληρώστε την κίνηση σε όρθια θέση σφίγγοντας τους γλουτούς σας, χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε την μπάρα κάνοντας πρώτα κάμψη στους γοφούς και μετά λυγίζοντας τα γόνατα μόλις η μπάρα περάσει από αυτά, και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε δίσκους με χείλος που μπορείτε πραγματικά να πιάσετε με ασφάλεια· οι λείοι ή οι πολύ μικροί δίσκοι κάνουν την άσκηση γρήγορα ακατάστατη.
• Αν οι δίσκοι αρχίσουν να γέρνουν στα χέρια σας, μειώστε το φορτίο πριν η λαβή σας μετατρέψει το σετ σε ακροβατικό.
• Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τους ώμους σταθερούς ώστε η μπάρα να μην σας τραβάει προς τα εμπρός στο κάτω μέρος της κίνησης.
• Μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση συχνά σας βοηθά να κρατάτε την μπάρα κοντά ενώ παράλληλα φτάνετε άνετα τις άκρες των δίσκων.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε το έδαφος μακριά αντί να τραβάτε με τα χέρια· οι δίσκοι είναι μόνο το σημείο σύνδεσης.
• Μην κάνετε υπερέκταση στην κορυφή· ολοκληρώστε την κίνηση στεκόμενοι όρθιοι και σφίγγοντας τους γλουτούς, όχι γέρνοντας προς τα πίσω.
• Ελέγξτε την κάθοδο ώστε η μπάρα να προσγειωθεί εκεί που την τοποθετήσατε, αντί να απομακρύνεται προς τα εμπρός και να αναγκάζει σε κακό μοτίβο επανάληψης.
• Να περιμένετε ότι η λαβή θα περιορίσει το σετ πριν από τα πόδια, ειδικά αν τα χείλη των δίσκων είναι παχιά ή ολισθηρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η Άρση Θανάτου Reeves με Μπάρα;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον πυρήνα, με μεγάλη απαίτηση από την άνω πλάτη και τη λαβή, επειδή πιάνετε τους δίσκους.

Γιατί κρατάω τους δίσκους αντί για την μπάρα;

Το πιάσιμο των δίσκων είναι αυτό που καθιστά αυτή την άσκηση άρση θανάτου Reeves. Προκαλεί τη λαβή και την τοποθέτηση του άνω μέρους του σώματος, αλλάζοντας παράλληλα την αίσθηση του φορτίου κατά την αποκόλληση από το έδαφος.

Είναι η Άρση Θανάτου Reeves με Μπάρα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος και χρησιμοποιήσετε δίσκους που είναι εύκολο να κρατηθούν. Η άβολη λαβή την κάνει να διαφέρει από μια τυπική άρση θανάτου, οπότε το φορτίο πρέπει να παραμείνει μέτριο στην αρχή.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα πόδια μου από την μπάρα;

Σταθείτε αρκετά κοντά ώστε η μπάρα να ξεκινά πάνω από το μέσο του πέλματος και οι κνήμες σας να παραμένουν κοντά της καθώς σηκώνετε. Αν η μπάρα απομακρύνεται από τα πόδια σας, η διάταξη είναι πολύ μπροστά.

Πρέπει να μοιάζει περισσότερο με άρση θανάτου ή με κάθισμα;

Πρέπει να παραμένει μια κίνηση κάμψης (hinge), αλλά πολλοί αθλητές θα παρατηρήσουν έναν πιο όρθιο κορμό και περισσότερο λύγισμα στα γόνατα σε σχέση με μια συμβατική άρση θανάτου λόγω της διάταξης με το πιάσιμο των δίσκων.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνετε τους δίσκους να γέρνουν ή να αφήνετε την μπάρα να απομακρύνεται προς τα εμπρός. Και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η διάταξη δεν είναι αρκετά σταθερή.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντες (straps) στην άρση θανάτου Reeves;

Όχι. Ολόκληρο το νόημα της κίνησης είναι η λαβή στους δίσκους, οπότε οι ιμάντες θα αφαιρούσαν την κύρια προπονητική πρόκληση.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο στην Άρση Θανάτου Reeves με Μπάρα;

Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να χάσετε το πιάσιμο των δίσκων, χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη ή να γείρετε προς τα πίσω στην κορυφή. Το σωστό φορτίο είναι συνήθως ελαφρύτερο από αυτό της συμβατικής σας άρσης θανάτου.