Squat Με Μπάρα Και Ανυψωμένες Φτέρνες

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες είναι μια παραλλαγή του back-squat με μπάρα που εκτελείται με τις φτέρνες ανασηκωμένες πάνω σε μια σφήνα, μικρούς δίσκους ή άλλη σταθερή κλίση. Η ανύψωση της φτέρνας αλλάζει τη γωνία του squat, επιτρέποντας στα γόνατα να κινηθούν πιο μπροστά και στον κορμό να παραμείνει λίγο πιο όρθιος, γεγονός που συνήθως κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο επικεντρωμένη στους τετρακέφαλους και ευκολότερη στη διατήρηση της ισορροπίας στο κάτω μέρος της κίνησης.

Αυτή η εκδοχή είναι χρήσιμη όταν θέλετε ένα μοτίβο squat που δίνει έμφαση στο μπροστινό μέρος των μηρών, ενώ παράλληλα γυμνάζει τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τον κορμό. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια πρακτική επιλογή για αθλητές που δυσκολεύονται να κρατήσουν τις φτέρνες τους κάτω σε ένα κανονικό squat λόγω περιορισμών στην κινητικότητα των αστραγάλων, αρκεί το στήριγμα της φτέρνας να είναι σταθερό και η στάση του σώματος να παραμένει ελεγχόμενη.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες παραλλαγές squat. Τοποθετήστε τις φτέρνες ομοιόμορφα στην υπερυψωμένη επιφάνεια, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης με το στήθος ψηλά και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Μια σταθερή στήριξη στο πάνω μέρος της πλάτης βοηθά τη μπάρα να παραμείνει κεντραρισμένη, ενώ τα γόνατα και οι γοφοί κινούνται μαζί αντί να καταρρέουν προς τα εμπρός ή να μετατοπίζονται προς τη μία πλευρά.

Κατά την κάθοδο, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω μόνο όσο χρειάζεται, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε ολόκληρο το πέλμα σταθερό στην πλατφόρμα, χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι οι μηροί να φτάσουν σε ένα άνετο βάθος και στη συνέχεια ανεβείτε πιέζοντας μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρώντας το στήθος ψηλά. Ο στόχος είναι ένα ομαλό τόξο squat, όχι μια υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή μια αναπήδηση από το κάτω μέρος.

Το Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες ταιριάζει καλά σε προγράμματα υπερτροφίας, ως συμπληρωματική άσκηση μετά από μια κύρια άσκηση squat ή ως άσκηση τεχνικής για το κάτω μέρος του σώματος όταν θέλετε μεγαλύτερη επιβάρυνση στους τετρακέφαλους χωρίς να μεταβείτε σε μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να παραμένετε όρθιοι, να διατηρείτε τα γόνατα σε σωστή τροχιά και να επαναλαμβάνετε την ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη. Εάν οι φτέρνες ταλαντεύονται, τα γόνατα υποχωρούν έντονα ή η μπάρα μετατοπίζεται στην πλάτη, το φορτίο ή η στάση είναι πολύ επιθετικά για την τρέχουσα προετοιμασία.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε και τις δύο φτέρνες σε μια σταθερή σφήνα ή μικρούς δίσκους, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ακουμπήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας με τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα, κάντε ένα ή δύο μικρά βήματα πίσω και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες να παραμένουν πλήρως υποστηριζόμενες και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω.
• Σφίξτε τον κορμό σας, ανασηκώστε το στήθος και κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σφιχτό ώστε η μπάρα να παραμένει κεντραρισμένη πάνω από το μέσο των ποδιών σας.
• Καθίστε ανάμεσα στους μηρούς σας λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν σε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκωθούν οι φτέρνες ή να καμπουριάσει η μέση σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος αν μπορείτε να παραμείνετε σφιχτοί, στη συνέχεια ανεβείτε πιέζοντας μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες στην υπερυψωμένη επιφάνεια.
• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας πάνω από το μέσο του πέλματος καθώς ανεβαίνετε και αποφύγετε να αφήσετε τον κορμό να καταρρεύσει προς τα εμπρός κατά την άνοδο.
• Εκπνεύστε καθώς στέκεστε όρθιοι και στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω στη βάση μόνο αφού ολοκληρωθεί το σετ και τα πόδια είναι σταθερά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την πλατφόρμα για τις φτέρνες χαμηλή και επίπεδη. Αν η μία φτέρνα βρίσκεται ψηλότερα από την άλλη, η μπάρα μπορεί να μετατοπιστεί και τα γόνατα να κινηθούν ανομοιόμορφα.
• Μια ελαφρώς πιο στενή στάση συχνά λειτουργεί καλύτερα εδώ από ένα ευρύ squat τύπου powerlifting, επειδή η ανυψωμένη φτέρνα ανοίγει ήδη τη γωνία του γόνατος.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός, αλλά κρατήστε τα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών αντί να υποχωρούν προς τα μέσα στο κάτω μέρος.
• Εάν ο κορμός σας διπλώνει έντονα, μειώστε το φορτίο ή μειώστε το βάθος μέχρι να μπορείτε να παραμείνετε όρθιοι σε όλη την επανάληψη.
• Η μπάρα πρέπει να παραμένει σταθερή στο πάνω μέρος της πλάτης. Αν κυλάει, η στήριξη του πάνω μέρους της πλάτης σας είναι χαλαρή ή το κράτημά σας είναι αδύναμο.
• Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενες καθόδους περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων ώστε οι τετρακέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι αντί να αναπηδούν από το κάτω μέρος.
• Τα επίπεδα, σταθερά παπούτσια ή τα γυμνά πόδια πάνω σε μια συμπαγή σφήνα συνήθως προσφέρουν καλύτερη αίσθηση από τα μαλακά παπούτσια τρεξίματος για αυτή την παραλλαγή.
• Σταματήστε το σετ όταν οι φτέρνες αρχίσουν να μετατοπίζονται ή τα γόνατα χάσουν την τροχιά τους προς τα εμπρός, καθώς αυτό είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι η προετοιμασία έχει καταρρεύσει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες;

Στοχεύει κυρίως στους τετρακέφαλους, με τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τον κορμό να βοηθούν στον έλεγχο του squat.

Γιατί οι φτέρνες είναι ανασηκωμένες στο Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες;

Οι ανυψωμένες φτέρνες επιτρέπουν στα γόνατα να κινηθούν πιο εύκολα προς τα εμπρός και συνήθως καθιστούν πιο απλό το να παραμείνετε όρθιοι στη χαμηλή θέση.

Πρέπει τα πόδια μου να είναι στο άνοιγμα των ώμων ή πιο ανοιχτά;

Το άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Μια πολύ ευρεία στάση συνήθως μειώνει την έμφαση στους τετρακέφαλους που προορίζεται να δημιουργήσει αυτή η παραλλαγή.

Πόσο βαθιά πρέπει να πηγαίνω στο Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες σταθερές, τα γόνατα σε σωστή τροχιά και χωρίς να καμπουριάζει η μέση σας.

Είναι το Squat με Μπάρα και Ανυψωμένες Φτέρνες καλό για αρχάριους;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η στήριξη της φτέρνας είναι σταθερή. Μπορεί μάλιστα να φαίνεται πιο εύκολο στην ισορροπία από ένα squat με επίπεδα πέλματα για ορισμένους αθλητές.

Τι γίνεται αν οι φτέρνες μου θέλουν ακόμα να ανασηκωθούν;

Χρησιμοποιήστε μια χαμηλότερη σφήνα φτέρνας, μειώστε το βάθος ή μειώστε το φορτίο. Αν οι φτέρνες συνεχίζουν να ανασηκώνονται, το squat είναι πολύ απαιτητικό για την τρέχουσα προετοιμασία.

Πρέπει η μπάρα να είναι ψηλά στους τραπεζοειδείς ή χαμηλότερα στην πλάτη;

Αυτή η εκδοχή παρουσιάζεται ως back squat, επομένως η μπάρα πρέπει να κάθεται με ασφάλεια στο πάνω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη λαβή αρκετά σφιχτή ώστε η μπάρα να μην κυλάει.

Ποιο είναι το κύριο λάθος που πρέπει να αποφύγω σε αυτό το squat;

Το να αφήνετε τον κορμό να καταρρέει προς τα εμπρός ενώ οι φτέρνες παραμένουν ανυψωμένες. Αυτό συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε μάχη ισορροπίας αντί για ένα ελεγχόμενο squat με έμφαση στους τετρακέφαλους.