Πλήρες Κάθισμα Στο Smith Με Λάστιχο

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το πλήρες κάθισμα στο Smith με λάστιχο είναι μια παραλλαγή του καθίσματος στο μηχάνημα Smith που συνδυάζει μια σταθερή τροχιά της μπάρας με την αντίσταση του λάστιχου, έτσι ώστε το φορτίο να αυξάνεται καθώς σηκώνεστε. Αυτό κάνει το κάτω μέρος κάθε επανάληψης να φαίνεται πιο ελεγχόμενο και το πάνω μέρος πιο απαιτητικό, κάτι που είναι χρήσιμο όταν θέλετε το πρότυπο του καθίσματος να παραμένει οργανωμένο ενώ εξακολουθείτε να προπονείστε σκληρά σε όλο το εύρος κίνησης.

Η κίνηση είναι σχεδιασμένη για δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και υπερτροφία, με τους μηρούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός σας βοηθούν να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι κάτω από τη μπάρα. Το μηχάνημα Smith μειώνει την απαίτηση ισορροπίας ενός ελεύθερου καθίσματος, αλλά το λάστιχο εξακολουθεί να τιμωρεί την κακή τοποθέτηση, επομένως η τοποθέτηση των ποδιών και ο έλεγχος του κορμού έχουν μεγαλύτερη σημασία από την απλή μετακίνηση του βάρους.

Τοποθετήστε τη μπάρα στους άνω τραπεζοειδείς ή στους οπίσθιους δελτοειδείς σας, στη συνέχεια πατήστε πάνω στο λάστιχο και τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας, ώστε η μπάρα να μπορεί να κινείται ευθεία καθώς κάθεστε ανάμεσα στους γοφούς σας. Κρατήστε τις φτέρνες σας σταθερές, τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και τα γόνατά σας να ακολουθούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας. Μια καλή επανάληψη φαίνεται ομαλή στην κάθοδο και σκόπιμη στην άνοδο, χωρίς να αναπηδάτε από το κάτω μέρος ή να μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.

Στο κάτω μέρος, χρησιμοποιήστε το βαθύτερο εύρος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να καμπυλώνει έντονα η μέση ή να σηκώνονται οι φτέρνες. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρήστε την πίεση ομοιόμορφη και στα δύο πόδια και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με τη μπάρα πλήρως σταθεροποιημένη πριν ξεκινήσετε την επόμενη κάθοδο. Το λάστιχο πρέπει να προσθέτει πρόκληση χωρίς να σας σπρώχνει προς τα εμπρός ή να στρεβλώνει τη στάση σας.

Αυτή η παραλλαγή ταιριάζει καλά σε συμπληρωματική προπόνηση για τα πόδια, εξάσκηση στο πρότυπο του καθίσματος ή σε προγράμματα υπερτροφίας όπου θέλετε σταθερή τάση και προβλέψιμη τροχιά. Επιλέξτε ένα λάστιχο και φορτίο που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την ίδια στάση, το ίδιο βάθος και τον ίδιο ρυθμό αναπνοής σε κάθε επανάληψη. Εάν το στήσιμο σας αναγκάζει να γέρνετε, μειώστε το άνοιγμα των ποδιών, μειώστε την τάση του λάστιχου ή χρησιμοποιήστε λιγότερο φορτίο μέχρι το κάθισμα να παραμένει καθαρό και επαναλαμβανόμενο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα του Smith στους άνω τραπεζοειδείς ή στους οπίσθιους δελτοειδείς σας σε ύψος που μπορείτε να ξεκουμπώσετε χωρίς να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών.
• Πατήστε πάνω στο λάστιχο και με τα δύο πόδια και τοποθετήστε τη στάση σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε η τροχιά να παραμένει ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και σφίξτε τον κορμό σας πριν τη σηκώσετε από τα άγκιστρα.
• Ξεκουμπώστε τη μπάρα τεντώνοντας τα πόδια σας και μετά κάντε ένα ή δύο μικρά βήματα για να σταθεροποιήσετε τη στάση του καθίσματος.
• Εισπνεύστε και καθίστε ανάμεσα στους γοφούς σας, αφήνοντας τα γόνατά σας να ακολουθούν τη γραμμή των δακτύλων των ποδιών σας ενώ οι φτέρνες παραμένουν σταθερές.
• Χαμηλώστε μέχρι να φτάσετε στο βαθύτερο ελεγχόμενο βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς να καμπυλώνει η λεκάνη ή να καταρρέει το στήθος.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρώντας την τάση στο λάστιχο καθώς σηκώνεστε και σπρώχνοντας το πάτωμα προς τα έξω με τα πόδια σας.
• Εκπνεύστε κοντά στην κορυφή, σταθεροποιηθείτε ξανά κάτω από τη μπάρα και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν ασφαλίσετε το βάρος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η τροχιά του Smith σας τραβάει προς τα εμπρός, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος.
• Κρατήστε το λάστιχο κεντραρισμένο και ομοιόμορφο και στις δύο πλευρές, ώστε το ένα πόδι να μην δέχεται διαφορετική γραμμή έλξης από το άλλο.
• Μην αφήνετε τη μπάρα να μετατοπίζεται στα χέρια σας· τα χέρια καθοδηγούν τη μπάρα, αλλά η άνω πλάτη πρέπει να φέρει το φορτίο.
• Μια ελεγχόμενη κάθοδος έχει σημασία εδώ, επειδή το λάστιχο γίνεται πιο απαιτητικό κοντά στην κορυφή, όχι στο κάτω μέρος.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας βαριές και τα δάχτυλα των ποδιών σταθερά, ώστε το λάστιχο να μην μετατρέπει το κάθισμα σε κλίση προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάθος που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να στρογγυλεύει η μέση στο κάτω μέρος.
• Αν τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα, μειώστε το φορτίο και σκεφτείτε να σπρώχνετε το πάτωμα προς τα έξω καθώς σηκώνεστε.
• Σταματήστε το σετ όταν η τροχιά της μπάρας αλλάζει ή αρχίζετε να χάνετε την πίεση μέσα από το ένα πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι κάνει το πλήρες κάθισμα στο Smith με λάστιχο διαφορετικό από ένα κανονικό κάθισμα στο Smith;

Το λάστιχο προσθέτει περισσότερη αντίσταση καθώς σηκώνεστε, οπότε το πάνω μισό της επανάληψης γίνεται πιο δύσκολο από το κάτω μισό.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα του Smith για αυτή την άσκηση;

Πρέπει να ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς ή στους οπίσθιους δελτοειδείς σας, ακριβώς όπως σε ένα τυπικό στήσιμο καθίσματος στο Smith.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα πόδια μου κάτω από το μηχάνημα;

Συνήθως τοποθετούνται ελαφρώς μπροστά από την τροχιά της μπάρας, ώστε να μπορείτε να κάθεστε και να σηκώνεστε χωρίς να σπρώχνεστε στις μύτες των ποδιών.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω το κάθισμα;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, το στήθος ευθυγραμμισμένο και τη μέση σας χωρίς έντονη καμπύλωση.

Ποιους μύες πρέπει να νιώθω να δουλεύουν περισσότερο;

Οι μηροί πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους γλουτούς και τον κορμό να σας βοηθούν να παραμένετε σταθεροί κάτω από το λάστιχο και τη μπάρα.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ένα ελαφρύ λάστιχο και ένα διαχειρίσιμο φορτίο. Η τροχιά του Smith μπορεί να κάνει το κάθισμα πιο εύκολο στην εκμάθηση, αρκεί η στάση να παραμένει άνετη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Τα περισσότερα προβλήματα προέρχονται από το να στέκεστε πολύ μπροστά, να αναπηδάτε από το κάτω μέρος ή να χάνετε την πίεση μέσω των φτερνών.

Πώς μπορώ να προοδεύσω σε αυτό το κάθισμα με την πάροδο του χρόνου;

Αυξήστε το φορτίο ή την τάση του λάστιχου μόνο αφού μπορείτε να διατηρείτε το ίδιο βάθος, την ίδια τροχιά μπάρας και την ίδια πίεση στα πόδια σε κάθε επανάληψη.