Διάταση Αντιβραχίου Tiger Tail

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Η διάταση αντιβραχίου Tiger Tail είναι μια άσκηση κινητικότητας για τον πήχη και τον καρπό που θέτει την παλαμιαία πλευρά του πήχη υπό ελεγχόμενη διάταση. Η εικόνα δείχνει μια στάση με το ένα πόδι ανασηκωμένο σε έναν πάγκο, τον πήχη που γυμνάζεται να στηρίζεται στον ανασηκωμένο μηρό και το αντίθετο χέρι να τραβάει τα δάχτυλα προς τα πίσω για να ανοίξει ο καρπός. Αυτή η διάταξη σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους καμπτήρες του πήχη χωρίς να χρειάζεστε βαρύ εξοπλισμό ή επιθετική γωνία διάτασης.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν οι πήχεις αισθάνονται σφιγμένοι από ασκήσεις πίεσης, έλξης, αναρρίχηση, αθλήματα με ρακέτα, πάλη ή μεγάλες προπονήσεις που απαιτούν έντονη λαβή. Δεν προορίζεται να γίνεται με πίεση. Ο στόχος είναι μια σταθερή, ανεκτή διάταση κατά μήκος του εσωτερικού του πήχη, με τον αγκώνα, τον καρπό και τον ώμο να παραμένουν αρκετά χαλαροί ώστε η αίσθηση να παραμένει εκεί που θέλετε.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μικρές αλλαγές στη θέση του σώματος αλλάζουν το σημείο όπου εφαρμόζεται η διάταση. Ένα ψηλότερο πόδι ή μια βαθύτερη κλίση αυξάνουν τη διάταση, ενώ ένας πιο όρθιος κορμός ή ένας πιο χαλαρός αγκώνας καθιστούν τον έλεγχο ευκολότερο. Κρατήστε τον ώμο χαμηλά, το στήθος ανοιχτό και τον καρπό ευθυγραμμισμένο, ώστε η ένταση να προέρχεται από τους ιστούς του πήχη και όχι από ένα μπλοκαρισμένο χέρι ή έναν ανασηκωμένο ώμο.

Χρησιμοποιήστε αργή πίεση και σταθερή αναπνοή σε κάθε κράτημα. Τραβήξτε τα δάχτυλα προς τα πίσω μόνο μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στον πήχη και μετά μείνετε εκεί αρκετή ώρα ώστε ο ιστός να χαλαρώσει. Εάν η διάταση γίνει έντονη, προκαλέσει μυρμήγκιασμα ή μεταφερθεί στην άρθρωση του αγκώνα, μειώστε αμέσως το εύρος. Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας και αποκατάστασης, επομένως τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από απαλή, επαναλαμβανόμενη τοποθέτηση παρά από την επιβολή του τελικού εύρους.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το ένα πόδι σε έναν σταθερό πάγκο και σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση, ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
• Ακουμπήστε τον πήχη της ίδιας πλευράς στον ανασηκωμένο μηρό, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω ή ελαφρώς προς τα μέσα και τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να κρατήσετε τα δάχτυλα και τον αντίχειρα του χεριού που γυμνάζεται, ώστε να μπορείτε να καθοδηγήσετε τον καρπό σε έκταση.
• Κρατήστε τον ώμο χαλαρό και το στήθος ανοιχτό πριν προσθέσετε πίεση.
• Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος της παλαμιαίας πλευράς του πήχη.
• Κρατήστε τη διάταση και αναπνεύστε αργά αντί να αναπηδάτε ή να τραβάτε απότομα το χέρι.
• Κάντε μικρές προσαρμογές στη γωνία του κορμού, την κάμψη του αγκώνα ή το ύψος του πάγκου μέχρι η διάταση να παραμείνει στον πήχη.
• Απελευθερώστε το χέρι αργά, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό κρατημάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τραβήξτε μέσα από τα δάχτυλα, όχι αναγκάζοντας την άρθρωση του καρπού προς τα πίσω με ένα απότομο τράβηγμα.
• Μια μικρότερη κλίση είναι συχνά αρκετή· θα πρέπει να νιώθετε μια σταθερή διάταση στον πήχη, όχι τσίμπημα στον καρπό.
• Κρατήστε τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο ώστε η διάταση να παραμένει κατανεμημένη στους καμπτήρες μύες αντί να μεταφέρεται στην άρθρωση.
• Αφήστε τον ώμο να πέσει μακριά από το αυτί πριν από κάθε κράτημα για να αποφύγετε τη μετατροπή της διάτασης σε ανασήκωμα ώμου.
• Εάν η διάταση στον πήχη φαίνεται πολύ ήπια, σηκώστε το μπροστινό πόδι λίγο ψηλότερα ή γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Εάν η διάταση φαίνεται πολύ επιθετική, κρατήστε τον κορμό πιο όρθιο και μειώστε την έκταση του καρπού κατά μερικές μοίρες.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη ή με μια χαλαρή εκπνοή· το κράτημα της αναπνοής συνήθως κάνει το χέρι να σφίγγει.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή μια έντονη γραμμή πόνου κατά μήκος του αγκώνα ή του πήχη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει η άσκηση Tiger Tail Forearm;

Διατείνει κυρίως τους καμπτήρες του πήχη στην παλαμιαία πλευρά, με κάποια ένταση να φτάνει επίσης στον καρπό και το χέρι.

Γιατί το ένα πόδι τοποθετείται στον πάγκο;

Το ανασηκωμένο πόδι δημιουργεί μια σταθερή υποστήριξη ώστε να μπορείτε να στηρίξετε τον πήχη στον μηρό και να ελέγξετε πόση διάταση εφαρμόζετε.

Πρέπει να το νιώθω στον καρπό ή στον πήχη;

Θα πρέπει να νιώθετε την κύρια διάταση στον πήχη, ειδικά κοντά στην παλαμιαία πλευρά, με μόνο μια ήπια αίσθηση στον καρπό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί να κρατούν το τράβηγμα απαλό και να μειώνουν το εύρος εάν ο καρπός ή ο αγκώνας είναι ευαίσθητοι.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Οι άνθρωποι συνήθως τραβούν πολύ δυνατά τα δάχτυλα και μετατρέπουν μια διάταση πήχη σε μια επώδυνη κάμψη καρπού.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Κρατήστε αρκετή ώρα ώστε ο πήχης να χαλαρώσει, συνήθως σε σύντομα, ελεγχόμενα κρατήματα αντί για γρήγορες επαναλήψεις με αναπήδηση.

Τι γίνεται αν νιώσω μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα;

Σταματήστε αμέσως. Το μυρμήγκιασμα είναι σημάδι ότι η διάταση είναι πολύ επιθετική ή ερεθίζει τις νευρικές δομές στον πήχη ή το χέρι.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από προπονήσεις πίεσης ή έλξης, ή μετά από προπόνηση με έντονη λαβή όταν οι πήχεις αισθάνονται σφιγμένοι και κουρασμένοι.