Kettlebell Bottoms Up To Knee Turkish Get-Up

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Kettlebell Bottoms Up To Knee Turkish Get-Up είναι ένα μερικό Turkish get-up που εκτελείται με το kettlebell ανάποδα, έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται πάνω από τη λαβή ενώ το χέρι παραμένει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Αυτή η θέση «bottoms-up» καθιστά την άσκηση πολύ λιγότερο συγχωρητική από ένα κανονικό get-up: ο καρπός πρέπει να παραμένει σε ουδέτερη θέση, ο αγκώνας πρέπει να παραμένει κλειδωμένος και ο ώμος πρέπει να διατηρεί την ισορροπία της μπάλας ενώ το σώμα αλλάζει σχήμα από κάτω. Η κίνηση συνήθως εκπαιδεύεται με ένα ελαφρύ kettlebell επειδή ο περιοριστικός παράγοντας είναι ο έλεγχος, όχι η καθαρή δύναμη.

Η άσκηση θεωρείται καλύτερα ως άσκηση σταθερότητας και συντονισμού παρά ως άσκηση δύναμης. Απαιτεί από τον ώμο, το στροφικό πέταλο, το πάνω μέρος της πλάτης, τους λοξούς κοιλιακούς και τους γοφούς να συνεργαστούν ενώ το σώμα κυλάει, στηρίζεται στον αγκώνα και το χέρι, και καταλήγει σε θέση μισής γονυκλισίας ή όρθιας γονυκλισίας. Η ακολουθία των εικόνων δείχνει τα επαναλαμβανόμενα σημεία ελέγχου που έχουν τη μεγαλύτερη σημασία: ένα τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι, ένας σταθερός κορμός και μια ελεγχόμενη μετάβαση από το πάτωμα στο γόνατο χωρίς να επιτρέπεται στην μπάλα να γείρει ή στον κορμό να βγει εκτός ευθυγράμμισης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το κράτημα bottoms-up μεγεθύνει κάθε μικρό λάθος. Ξεκινήστε ανάσκελα με το kettlebell κλειδωμένο πάνω από τον ώμο, την μπάλα να κοιτάζει το ταβάνι και τον πήχη κάθετο. Κρατήστε τα μάτια σας στην μπάλα και κινηθείτε αρκετά αργά ώστε κάθε αλλαγή στήριξης να είναι σκόπιμη. Εάν το kettlebell μετατοπιστεί μπροστά από τον ώμο, ο καρπός καταρρεύσει ή τα πλευρά προεξέχουν, η επανάληψη παύει να είναι άσκηση σταθερότητας και γίνεται άσκηση αντιστάθμισης.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή όταν θέλετε έναν τρόπο χαμηλού φορτίου για να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο των ώμων, τη δυσκαμψία του κορμού και τις καθαρές μεταβάσεις από το πάτωμα στη γονυκλισία. Ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, συμπληρωματικό πρόγραμμα ή συνεδρία κορμού, ειδικά για αθλητές που χρειάζονται καλύτερη σταθερότητα πάνω από το κεφάλι. Η θέση bottoms-up καθιστά επίσης εύκολο τον αυτοπεριορισμό: αν η μπάλα αρχίσει να ταλαντεύεται ή ο καρπός χάσει τη θέση του, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος.

Η επανάληψη πρέπει να ολοκληρώνεται με τον κορμό όρθιο, το χέρι εργασίας ακόμα κάθετο και το σώμα οργανωμένο στη θέση γονυκλισίας ή μισής γονυκλισίας πριν αντιστρέψετε τη διαδρομή. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή και αθόρυβη, αναπνεύστε σε κάθε μετάβαση και επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε την μπάλα όρθια από την πρώτη θέση στο πάτωμα μέχρι την τελική θέση γονυκλισίας.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το kettlebell στο ένα χέρι, την μπάλα ανάποδα, τον καρπό ίσιο και το χέρι κλειδωμένο πάνω από τον ώμο.
• Λυγίστε το γόνατο της ίδιας πλευράς με το πέλμα επίπεδο στο πάτωμα και κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο και ελαφρώς υπό γωνία μακριά από το σώμα.
• Σταθεροποιήστε το βλέμμα σας στο kettlebell και κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων στραμμένες προς τα πάνω ώστε η μπάλα να παραμένει στοιβαγμένη πάνω από τον καρπό.
• Κυλήστε στον αντίθετο αγκώνα διατηρώντας το kettlebell κάθετο και τον ώμο «πακεταρισμένο» μακριά από το αυτί.
• Πιέστε προς τα πάνω στο χέρι, μετά καθίστε όρθιοι χωρίς να αφήσετε την μπάλα να μετατοπιστεί προς τα εμπρός ή προς το πρόσωπό σας.
• Σπρώξτε μέσα από το πατημένο πόδι, σηκώστε τους γοφούς και σύρετε το τεντωμένο πόδι πίσω με έλεγχο σε θέση μισής γονυκλισίας.
• Ολοκληρώστε με τον κορμό όρθιο, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και το kettlebell να κρατιέται ακόμα πάνω από το κεφάλι στη θέση bottoms-up.
• Κάντε μια παύση στο γόνατο και μετά αντιστρέψτε τα βήματα ένα προς ένα πίσω στο πάτωμα με τον ίδιο έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα πολύ ελαφρύ kettlebell· τα bottoms-up get-ups συνήθως χρειάζονται πολύ λιγότερο φορτίο από ένα κανονικό get-up.
• Αν η μπάλα αρχίσει να γέρνει, επιβραδύνετε τη μετάβαση και επανατοποθετήστε τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο πριν συνεχίσετε.
• Κρατήστε το ελεύθερο χέρι έτοιμο να βοηθήσει με την ισορροπία κατά τη διάρκεια της κύλισης και της μετάβασης από το χέρι στο γόνατο.
• Μην αφήνετε το θώρακα να προεξέχει καθώς κάθεστε ή γονατίζετε· κρατήστε τον κορμό στοιβαγμένο κάτω από την μπάλα.
• Μια σύντομη, ελεγχόμενη εκπνοή βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού όταν κυλάτε στον αγκώνα, πιέζετε στο χέρι και σύρετε το πόδι.
• Τοποθετήστε το πόδι αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να κάνετε γέφυρα και περιστροφή χωρίς να στρίβετε τη μέση.
• Σταματήστε το σετ αν ο καρπός λυγίσει προς τα πίσω, ο αγκώνας μαλακώσει ή η μπάλα αρχίσει να απομακρύνεται από την κατακόρυφο.
• Αντιμετωπίστε τη θέση μισής γονυκλισίας ως πραγματικό τερματισμό, όχι ως γρήγορο πέρασμα, ώστε κάθε επανάληψη να τελειώνει με έλεγχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η θέση bottoms-up σε αυτή την παραλλαγή του get-up;

Καθιστά το kettlebell πολύ πιο δύσκολο στον έλεγχο, οπότε ο καρπός, ο ώμος και ο κορμός πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα καθ' όλη τη διάρκεια.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ένα πολύ ελαφρύ kettlebell και αργό ρυθμό. Πολλοί αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να μάθουν τη διαδρομή του κανονικού get-up.

Πού πρέπει να βρίσκεται το kettlebell κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Η μπάλα πρέπει να παραμένει ανάποδα πάνω από τον καρπό με τον πήχη κάθετο και το χέρι κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι.

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο εδώ;

Οι σταθεροποιητές του ώμου, το στροφικό πέταλο, οι τρικέφαλοι, οι λοξοί κοιλιακοί, οι γλουτοί και ο εν τω βάθει κορμός πρέπει να συντονιστούν για να κρατήσουν την μπάλα σταθερή και το σώμα οργανωμένο.

Γιατί η άσκηση σταματά στο γόνατο ή στη θέση μισής γονυκλισίας;

Η διακοπή εκεί σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τα πιο δύσκολα σημεία ελέγχου χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε εντελώς όρθιοι, γεγονός που καθιστά την κίνηση ασφαλέστερη και πιο τεχνική.

Τι πρέπει να κάνω αν το kettlebell ταλαντεύεται;

Μειώστε το φορτίο, επιβραδύνετε και βεβαιωθείτε ότι ο καρπός, ο αγκώνας και ο ώμος είναι ευθυγραμμισμένα πριν συνεχίσετε.

Είναι αυτή περισσότερο άσκηση δύναμης ή κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση σταθερότητας και συντονισμού. Μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο πάνω από το κεφάλι και την ικανότητα μετάβασης, αλλά δεν πρέπει να επιβάλλεται ως τεστ κινητικότητας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Το να βιάζεστε στις μεταβάσεις στο πάτωμα και να αφήνετε την μπάλα να βγαίνει από την κατακόρυφη ευθυγράμμιση είναι τα δύο πιο συνηθισμένα προβλήματα.

Μπορώ να αντικαταστήσω με ένα κανονικό kettlebell αν η έκδοση bottoms-up φαίνεται ασταθής;

Ναι. Ένα κανονικό Turkish get-up ή μια πίεση bottoms-up με μικρότερο εύρος κίνησης μπορεί να είναι μια καλύτερη υποχώρηση μέχρι η ευθυγράμμιση πάνω από το κεφάλι να είναι σταθερή.