Σκι Σε Ελλειπτικό Μηχάνημα

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το σκι σε ελλειπτικό μηχάνημα είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που μιμείται τον ρυθμό του σκι αντοχής σε ένα μηχάνημα με μοχλούς. Οι κινούμενες λαβές και οι πλατφόρμες ποδιών που γλιστρούν σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τη σταθερή αναπνοή, τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος και την αερόβια αντοχή χωρίς την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του τρεξίματος.

Η σωστή στάση είναι σημαντική γιατί αυτό το μοτίβο λειτουργεί καλύτερα όταν ο κορμός σας παραμένει ευθυγραμμισμένος και το μηχάνημα καθοδηγεί την κίνηση. Με τα πόδια σας σταθερά στα πεντάλ και τα χέρια σας στις λαβές, θα πρέπει να νιώθετε μια μακριά διαγώνια γραμμή από το ένα χέρι προς το αντίθετο πόδι. Αυτή η αντίθεση είναι που δίνει στην άσκηση την αίσθηση του σκι και διατηρεί την προσπάθεια κατανεμημένη στα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό, αντί να επιβαρύνει μόνο μία άρθρωση.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά με όρθια στάση, μια ελαφριά κλίση από τους αστραγάλους και μια ελεγχόμενη κίνηση ώθησης-έλξης μέσω των λαβών. Καθώς το ένα χέρι κινείται προς τα εμπρός, το αντίθετο πόδι εκτείνεται και η άλλη πλευρά επανέρχεται, δημιουργώντας έναν ομαλό εναλλασσόμενο ρυθμό. Κρατήστε τους ώμους χαμηλά, τα πλευρά ελεγχόμενα και τους γοφούς ευθυγραμμισμένους ώστε το μηχάνημα να κινείται ομαλά αντί να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για προθέρμανση, προπόνηση σταθερής κατάστασης και διαλειμματική προπόνηση όταν θέλετε μεγαλύτερη απαίτηση από όλο το σώμα σε σχέση με ένα απλό μηχάνημα καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια φιλική προς τις αρθρώσεις επιλογή για αθλητές που χρειάζονται ένα πρόγραμμα προπόνησης με λιγότερη καταπόνηση. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από ομαλά, επαναλαμβανόμενα βήματα, όχι από το τράβηγμα των λαβών ή το σπριντ με τέτοια ένταση που καταρρέει η στάση του σώματος.

Εάν η αντίσταση γίνει πολύ υψηλή ή ο ρυθμός σας γίνει ακατάστατος, η κίνηση παύει να μοιάζει με σκι και αρχίζει να μετατρέπεται σε μια κουραστική κίνηση με ανασήκωμα ώμων και στρίψιμο. Διατηρήστε την κίνηση αρκετά καθαρή ώστε να μπορείτε να αναπνέετε με ελεγχόμενο ρυθμό και να επαναφέρετε τη στάση σας στο τέλος κάθε βήματος. Αυτό διατηρεί τη συνεδρία αερόβια, αποτελεσματική και ασφαλέστερη για τους ώμους, τη μέση και τα γόνατα.

Οδηγίες

• Ανεβείτε στα πεντάλ με το ένα πόδι σε κάθε πλατφόρμα και πιάστε τις κινούμενες λαβές περίπου στο ύψος του στήθους.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα με ομοιόμορφο βάρος, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Γείρετε μόνο ελαφρώς από τους αστραγάλους ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο να γλιστρήσει, αλλά κρατήστε τη μέση σας σε ουδέτερη θέση και το στήθος σας ανοιχτό.
• Ξεκινήστε σπρώχνοντας τη μία λαβή προς τα εμπρός ενώ το αντίθετο πόδι κινείται προς τα πίσω μέσω του πεντάλ και η άλλη πλευρά επιστρέφει.
• Αφήστε τις λαβές και τα πεντάλ να κινηθούν σε έναν ομαλό εναλλασσόμενο ρυθμό αντί να επιβάλλετε την κίνηση μόνο με τα χέρια σας.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, τους ώμους χαμηλά και το κεφάλι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη καθώς επαναλαμβάνετε κάθε βήμα.
• Εκπνεύστε κατά τη φάση της ώθησης και εισπνεύστε καθώς η πλευρά που ανακάμπτει επιστρέφει προς το μέρος σας.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων, στη συνέχεια μειώστε τον ρυθμό πριν κατεβείτε προσεκτικά από το μηχάνημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε το αντίθετο χέρι και πόδι να κινηθούν μαζί ώστε το βήμα να είναι διαγώνιο και όχι ασυνεχές.
• Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας· το ανασήκωμα των ώμων κάνει τις λαβές να φαίνονται πιο βαριές και μειώνει το μήκος του βήματος.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα στο πεντάλ ώστε το μηχάνημα να γλιστρά ομαλά αντί να αναπηδάτε στις μύτες των ποδιών.
• Χρησιμοποιήστε αρκετή αντίσταση για να νιώσετε ένταση, αλλά όχι τόσο ώστε οι λαβές να αρχίσουν να τραντάζονται ή ο κορμός να στρίβει έντονα.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τη λαβή και να κινείτε το πόδι ταυτόχρονα, κάτι που ενεργοποιεί την πλάτη και τους γλουτούς μαζί.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός πάνω από την κονσόλα, ειδικά καθώς αυξάνεται η κόπωση.
• Μειώστε το μήκος του βήματος και τον ρυθμό εάν η μέση σας αρχίσει να επιβαρύνεται ή οι γοφοί σας αρχίσουν να ταλαντεύονται.
• Σταματήστε το σετ πριν η αναπνοή σας γίνει τόσο έντονη που δεν μπορείτε να διατηρήσετε τον ρυθμό και τη στάση σας σωστά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το σκι σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Γυμνάζει κυρίως την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ εμπλέκει τα πόδια, τους γλουτούς, τους πλατείς ραχιαίους, τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό για να διατηρηθεί το μοτίβο του σκι ομαλό.

Είναι μια καλή επιλογή αερόβιας άσκησης χαμηλής καταπόνησης;

Ναι. Τα πόδια σας παραμένουν στα πεντάλ, οπότε είναι συνήθως πιο εύκολο για τις αρθρώσεις από το τρέξιμο, ενώ εξακολουθεί να προσφέρει ισχυρό αποτέλεσμα προπόνησης.

Πρέπει να σπρώχνω τις λαβές ή να τις τραβάω;

Κάντε και τα δύο σε συντονισμένο ρυθμό. Η μία πλευρά σπρώχνει προς τα εμπρός ενώ η αντίθετη πλευρά επιστρέφει, ώστε το μηχάνημα να δίνει την αίσθηση ενός συνεχούς βήματος σκι.

Πόσο πρέπει να κινείται ο κορμός μου κατά τη διάρκεια του βήματος;

Πολύ λίγο. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι εντάξει, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει όρθιος και σταθερός αντί να ταλαντεύεται ή να στρίβει έντονα.

Μπορεί ένας αρχάριος να χρησιμοποιήσει αυτό το μηχάνημα;

Ναι. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και πιο αργό ρυθμό ώστε να μάθετε το μοτίβο αντίθετου χεριού-αντίθετου ποδιού χωρίς να χάσετε τη στάση σας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος σε αυτή την άσκηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι είτε ανασηκώνουν τους ώμους είτε τραβούν απότομα τις λαβές. Η κίνηση πρέπει να παραμένει ομαλή, με τα πόδια και την πλάτη να μοιράζονται το φορτίο.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του σκι σε ελλειπτικό μηχάνημα;

Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τις λαβές και το πεντάλ κατά τη φάση της προσπάθειας, και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς η πλευρά που ανακάμπτει επιστρέφει.

Είναι καλύτερο για σταθερή αερόβια άσκηση ή για διαλειμματική;

Είναι κατάλληλο και για τα δύο. Χρησιμοποιήστε έναν πιο ομαλό ρυθμό για αερόβια εργασία ή αυξήστε την αντίσταση και την ταχύτητα για μικρά διαστήματα για διαλειμματικά σετ.