Ενδιάμεση Διάταση Καμπτήρων Ισχίου Και Τετρακεφάλου

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η ενδιάμεση διάταση καμπτήρων ισχίου και τετρακεφάλου είναι μια διάταση του πρόσθιου μηρού σε πρηνή θέση για το πόδι που είναι λυγισμένο πίσω σας. Χρησιμοποιεί ένα στρώμα γυμναστικής και το βάρος του σώματος για να επιμηκύνει τους τετρακέφαλους, ειδικά τον ορθό μηριαίο, ενώ παράλληλα ανοίγει το μπροστινό μέρος του ισχίου όταν διατηρείτε τη λεκάνη ελεγχόμενη. Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η κίνηση μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε τόξο στη μέση αν τα πλευρά ανοίξουν ή τα ισχία στρίψουν.

Ο στόχος δεν είναι να τραβήξετε τη φτέρνα πιο κοντά στον γλουτό. Αντίθετα, δημιουργείτε μια καθαρή γραμμή τάσης από το γόνατο μέχρι το ισχίο διατηρώντας τον κορμό ήρεμο, το αντίθετο πόδι τεντωμένο και το ισχίο της πλευράς εργασίας κάθετο προς το πάτωμα. Αυτό κάνει τη διάταση να γίνεται αισθητή πιο συγκεκριμένα στο μπροστινό μέρος του μηρού και λιγότερο σαν ένα τυχαίο τράβηγμα στο γόνατο ή την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Αυτή ονομάζεται ενδιάμεση διάταση επειδή το αποτελεσματικό εύρος προέρχεται από τη θέση και τον έλεγχο, όχι από την επιβολή μεγαλύτερης κάμψης στο γόνατο. Μια μικρή κλίση της λεκάνης και ένα απαλό σφίξιμο των γλουτών στην λυγισμένη πλευρά συνήθως βαθαίνουν την αίσθηση στο μπροστινό μέρος του ισχίου πολύ περισσότερο από το δυνατό τράβηγμα. Εάν το γόνατο ανοίξει προς τα έξω ή η μέση αναλάβει την κίνηση, η διάταση παύει να είναι χρήσιμη και γίνεται πιο δύσκολη στον έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε την μετά από καθίσματα, προβολές, ποδηλασία, σπριντ ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες ισχίου σφιγμένους. Ταιριάζει επίσης καλά σε μια προθέρμανση αν διατηρήσετε το κράτημα σύντομο και ενεργό. Μείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε και απελευθερώστε αργά ώστε το γόνατο και το ισχίο να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα από επανάληψη σε επανάληψη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα με τα δύο πόδια τεντωμένα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο της πλευράς εργασίας ώστε η φτέρνα να κινηθεί προς τον γλουτό.
• Κρατήστε το αντίθετο πόδι ίσιο και πιέστε και τα δύο σημεία του ισχίου προς το πάτωμα ώστε η λεκάνη να παραμείνει ευθυγραμμισμένη.
• Φτάστε πίσω και κρατήστε το πόδι ή τον αστράγαλο στην πλευρά εργασίας, ή χρησιμοποιήστε τη θέση των χεριών που φαίνεται στην προετοιμασία, χωρίς να στρίβετε τον κορμό.
• Σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς και γείρετε τη λεκάνη ώστε η μέση να παραμείνει ήρεμη πριν εμβαθύνετε τη διάταση.
• Σφίξτε τον γλουτό στην πλευρά του λυγισμένου ποδιού για να τραβήξετε το ισχίο σε έκταση και να αυξήσετε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του μηρού.
• Κρατήστε το γόνατο εργασίας να δείχνει προς τα κάτω αντί να ανοίγει προς τα έξω καθώς σταθεροποιείστε στο τελικό εύρος.
• Εκπνεύστε αργά και αφήστε τη φτέρνα να έρθει λίγο πιο κοντά μόνο εάν η διάταση παραμένει στον τετρακέφαλο και το μπροστινό μέρος του ισχίου.
• Κρατήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο, στη συνέχεια απελευθερώστε το πόδι ή μειώστε την κάμψη αργά πριν αλλάξετε πλευρές.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η μέση σας κάνει τόξο πρώτα, μειώστε την απόσταση και ξαναγείρετε τη λεκάνη πριν τραβήξετε πιο δυνατά.
• Ένα σφίξιμο των γλουτών στην λυγισμένη πλευρά συνήθως βαθαίνει τη διάταση πιο με ασφάλεια από ένα πιο δυνατό κράτημα στο πόδι.
• Κρατήστε το γόνατο εργασίας να κινείται ευθεία προς τα κάτω· αφήνοντάς το να ανοίξει πλατιά μετατοπίζεται η τάση μακριά από τον ορθό μηριαίο.
• Η πιο έντονη αίσθηση πρέπει να είναι στο μπροστινό μέρος του μηρού και στο μπροστινό μέρος του ισχίου, όχι στην επιγονατίδα.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή για να χαλαρώσετε τους καμπτήρες ισχίου· το κράτημα της αναπνοής συχνά κάνει τα πλευρά να ανοίγουν και την οσφυϊκή μοίρα να εκτείνεται.
• Κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο και βαρύ στο στρώμα ώστε η λεκάνη να μην περιστρέφεται προς το λυγισμένο γόνατο.
• Εάν ο τετρακέφαλος πάθει κράμπα, χαλαρώστε ελαφρώς, αναπνεύστε και ξαναχτίστε τη διάταση από μικρότερο εύρος.
• Μην πιέζετε μέσα από πόνο στο γόνατο, έντονο τσίμπημα στο ισχίο ή οποιαδήποτε αίσθηση τραβήγματος που μοιάζει με άρθρωση και όχι με διάταση μυός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η ενδιάμεση διάταση καμπτήρων ισχίου και τετρακεφάλου;

Στοχεύει κυρίως τους τετρακέφαλους στο λυγισμένο πόδι, ειδικά τον ορθό μηριαίο, με πρόσθετη επιμήκυνση μέσω του μπροστινού μέρους του ισχίου.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση κατά την προετοιμασία στο στρώμα;

Πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και μερικές φορές ψηλά στο μπροστινό μέρος του ισχίου, όχι στη μέση ή στην άρθρωση του γόνατος.

Γιατί αυτή η διάταση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική όταν τα πλευρά μου ανασηκώνονται;

Όταν τα πλευρά ανοίγουν, η μέση αρχίζει να αναλαμβάνει την κίνηση και το ισχίο σταματά να παραμένει σε μια πραγματική θέση διάτασης.

Πρέπει να τραβήξω το πόδι δυνατά για να λειτουργήσει;

Όχι. Ένα μικρό σφίξιμο των γλουτών και μια ελεγχόμενη κλίση της λεκάνης συνήθως δημιουργούν καλύτερη διάταση από το να πιέζετε τη φτέρνα πιο δυνατά.

Μπορώ να αφήσω το λυγισμένο γόνατο να ανοίξει προς τα έξω για να έχω μεγαλύτερο εύρος;

Είναι καλύτερο να κρατάτε το γόνατο να δείχνει προς τα κάτω. Το άνοιγμα του γόνατος αλλάζει τη γραμμή τάσης και μειώνει την έμφαση στον τετρακέφαλο.

Είναι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το εύρος να παραμένει ήπιο και η λεκάνη να παραμένει επίπεδη πάνω στο στρώμα.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσω αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο, ποδηλασία ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες ισχίου σφιγμένους.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάει το μπροστινό μέρος του γόνατός μου;

Μειώστε την κάμψη, κρατήστε το γόνατο πιο κοντά στο πάτωμα και σταματήστε εάν η ενόχληση είναι έντονη ή μοιάζει με πόνο στην άρθρωση.