Glute Ham Raise Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Glute Ham Raise Έκδοση 2 είναι μια άσκηση οπίσθιας αλυσίδας με το βάρος του σώματος που εκτελείται σε μηχάνημα glute-ham developer. Τα γόνατά σας ακουμπούν στο μαξιλάρι ενώ οι αστράγαλοι είναι κλειδωμένοι κάτω από τα ρολά, και κάθε επανάληψη γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους μέσω κάμψης του γόνατος, ενώ οι γλουτοί βοηθούν στη διατήρηση της έκτασης των ισχίων. Ο στόχος δεν είναι να βουτήξετε προς το πάτωμα ή να εκτιναχθείτε πίσω προς τα πάνω, αλλά να διατηρήσετε μια μακριά, ελεγχόμενη γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους καθώς χαμηλώνετε και σηκώνετε το σώμα.

Αυτή η έκδοση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μια αυστηρή άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους που διδάσκει επίσης τον έλεγχο του κορμού. Το μηχάνημα σταθεροποιεί τα κάτω άκρα, γεγονός που σας επιτρέπει να επιβαρύνετε έντονα τους οπίσθιους μηριαίους κατά την εκκεντρική φάση και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε την επανάληψη τραβώντας ενάντια στα ρολά αντί να κλέβετε με ορμή. Αυτό καθιστά την άσκηση πολύτιμη για την υποστήριξη του σπριντ, τη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας και ως συμπληρωματική άσκηση σε προπονήσεις κάτω μέρους σώματος.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μικρές αλλαγές στην τοποθέτηση των γονάτων και στο κλείδωμα των αστραγάλων αλλάζουν ολόκληρη την επανάληψη. Τοποθετήστε τα γόνατα αρκετά μακριά πάνω στο μαξιλάρι ώστε να νιώθετε υποστήριξη, ασφαλίστε τα πόδια κάτω από τα ρολά και ξεκινήστε με τον κορμό ψηλά και ευθυγραμμισμένο. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και αποφύγετε το δίπλωμα στα ισχία κατά την κάθοδο. Αν χάσετε τη θέση του μακριού σώματος νωρίς, η κίνηση μετατρέπεται σε μια ατημέλητη έκταση ράχης αντί για άσκηση οπίσθιων μηριαίων.

Σε κάθε επανάληψη, χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι να φτάσετε στο βαθύτερο εύρος που μπορείτε να διαχειριστείτε χωρίς να λυγίσετε στη μέση, στη συνέχεια σπρώξτε τις φτέρνες στα ρολά και τραβήξτε το σώμα πίσω σε όρθια γονατιστή θέση. Η επιστροφή πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι σας επαναφέρουν στη θέση τους, με τους γλουτούς να ολοκληρώνουν την κίνηση στο πάνω μέρος. Ένας πιο αργός ρυθμός συνήθως λειτουργεί καλύτερα από το να κυνηγάτε επιπλέον επαναλήψεις, επειδή αυτή η άσκηση ανταμείβει τον καθαρό έλεγχο περισσότερο από την ταχύτητα.

Χρησιμοποιήστε το Glute Ham Raise Έκδοση 2 ως συμπληρωματική κίνηση όταν θέλετε ένα ισχυρό ερέθισμα για τους οπίσθιους μηριαίους χωρίς μπάρα. Είναι μια καλή επιλογή για ενδιάμεσους αθλητές, αλλά οι αρχάριοι μπορούν ακόμα να τη χρησιμοποιήσουν με μειωμένο εύρος ή βοήθεια. Σταματήστε το σετ αν η μέση αρχίσει να αναλαμβάνει το φορτίο, αν οι αστράγαλοι γλιστρούν ή αν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε το σώμα μακρύ και ελεγχόμενο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το glute-ham developer έτσι ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να ακουμπούν στο μαξιλάρι και οι αστράγαλοί σας να κάθονται με ασφάλεια κάτω από τα ρολά.
• Ξεκινήστε σε όρθια γονατιστή θέση με τον κορμό σας κάθετο, τα ισχία σε έκταση, τα πλευρά χαμηλά και τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος ή κρατώντας ελαφρά τις λαβές αν το μηχάνημα διαθέτει.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας πριν κινηθείτε, ώστε η λεκάνη σας να παραμείνει ουδέτερη καθώς ξεκινά η επανάληψη.
• Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός ως μια μακριά γραμμή από τα γόνατα, εμποδίζοντας τα ισχία να διπλώσουν και διατηρώντας τον αυχένα ουδέτερο.
• Συνεχίστε την κάθοδο με έλεγχο μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν οριζόντιος ή μέχρι να φτάσετε στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να διατηρήσετε άκαμπτη.
• Αντιστρέψτε την κίνηση σπρώχνοντας τις φτέρνες σας στα ρολά και τραβώντας τον εαυτό σας πίσω προς τα πάνω με τους οπίσθιους μηριαίους.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη επιστρέφοντας σε όρθια γονατιστή θέση χωρίς να γέρνετε πίσω ή να υπερεκτείνετε τη μέση.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε καθώς τραβάτε προς τα πάνω και επαναφέρετε τη σύσφιξη του κορμού σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το μαξιλάρι γονάτων έτσι ώστε τα γόνατά σας να υποστηρίζονται ακριβώς πίσω από την μπροστινή άκρη· αν είναι πολύ μπροστά, η επανάληψη φαίνεται ασταθής.
• Κλειδώστε τους αστραγάλους σταθερά κάτω από τα ρολά πριν από κάθε σετ, ώστε τα πόδια σας να μην γλιστρούν όταν χαμηλώνετε.
• Διατηρήστε τα ισχία σε έκταση καθώς κατεβαίνετε· το δίπλωμα στη μέση μετατοπίζει την εργασία μακριά από τους οπίσθιους μηριαίους.
• Σκεφτείτε να διατηρείτε το στήθος και τους μηρούς σας να κινούνται μαζί κατά την κάθοδο αντί να φτάνετε πρώτα με το πάνω μέρος του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε μερικό εύρος κίνησης αν δεν μπορείτε να επιστρέψετε στην κορυφή χωρίς τινάγματα ή καμάρωμα της μέσης.
• Επιβραδύνετε την εκκεντρική φάση αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας εμφανίζουν κράμπες ή αν χάνετε τον έλεγχο κοντά στο κάτω μέρος.
• Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρά στο στήθος ή τις λαβές ώστε να μην τραβάτε τον εαυτό σας κατά την επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ μόλις ο κορμός αρχίσει να λυγίζει στη μέση ή ο αυχένας αρχίσει να προεξέχει προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Glute Ham Raise Έκδοση 2;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι ο κύριος στόχος, με τους γλουτούς να βοηθούν στην ολοκλήρωση του πάνω μέρους κάθε επανάληψης.

Πώς διαφέρει αυτό από ένα Nordic curl;

Ένα glute ham raise χρησιμοποιεί μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα και ρολά για τους αστραγάλους, έτσι ώστε τα ισχία και ο κορμός να μπορούν να κινούνται μαζί αντί το σώμα να αρθρώνεται από ένα σταθερό σημείο.

Πού πρέπει να τοποθετήσω τα γόνατα και τους αστραγάλους μου στο μηχάνημα;

Τα γόνατά σας πρέπει να ακουμπούν στο μαξιλάρι με αρκετή υποστήριξη για να παραμένουν σταθερά, και οι αστράγαλοι πρέπει να είναι ασφαλισμένοι σφιχτά κάτω από τα ρολά πριν ξεκινήσετε.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνω σε κάθε επανάληψη;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας μια μακριά γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Αν η μέση διπλώσει, το εύρος είναι πολύ βαθύ για αυτό το σετ.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται μικρότερο εύρος κίνησης ή βοήθεια μέχρι να μπορέσουν να ελέγξουν τη φάση της καθόδου.

Τι πρέπει να νιώθω αν την εκτελώ σωστά;

Θα πρέπει να νιώθετε τους οπίσθιους μηριαίους να εργάζονται σκληρά κατά την κάθοδο και ειδικά καθώς τραβάτε τον εαυτό σας πίσω προς την όρθια γονατιστή θέση.

Γιατί εμφανίζω κράμπες στους οπίσθιους μηριαίους σε αυτό το μηχάνημα;

Οι κράμπες συνήθως σημαίνουν ότι το εύρος είναι πολύ βαθύ, ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος ή δεν ελέγχετε αρκετά καλά την κάθοδο. Μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε.

Είναι χρήσιμο για την προπόνηση deadlift ή σπριντ;

Ναι. Χτίζει τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων μέσω κάμψης του γόνατος και ελεγχόμενης εκκεντρικής εργασίας, η οποία μεταφέρεται καλά στο τρέξιμο και στην άρση βαρών με βάση την άρθρωση του ισχίου.