Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση οπίσθιων μηριαίων είναι μια άσκηση κινητικότητας στο έδαφος που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και ένα στρώμα γυμναστικής για να επιμηκύνει τους οπίσθιους μηριαίους με έλεγχο. Στην εικόνα, είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με το ένα πόδι τεντωμένο στο πάτωμα, ενώ το πόδι που γυμνάζεται έρχεται προς τον κορμό και σταδιακά ισιώνει προς τα πάνω. Αυτή η στάση είναι σημαντική γιατί σας επιτρέπει να απομονώσετε τον οπίσθιο μηριαίο χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση, τους γοφούς ή τα γόνατα περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν το πίσω μέρος του μηρού είναι σφιγμένο μετά την προπόνηση, την πολύωρη καθιστή στάση, το τρέξιμο ή την άσκηση των κάτω άκρων. Ο στόχος δεν είναι να αναγκάσετε το γόνατο να ισιώσει ή να τραβήξετε το πόδι πιο ψηλά. Αντίθετα, κρατάτε τη λεκάνη σταθερή, λυγίζετε το πέλμα και χρησιμοποιείτε τα χέρια για να καθοδηγήσετε μια ομαλή διάταση κατά μήκος των οπίσθιων μηριαίων. Το πόδι που δεν γυμνάζεται παραμένει τεντωμένο και χαλαρό, ώστε η λεκάνη να παραμένει ευθυγραμμισμένη και η διάταση να είναι σωστή.

Η καλύτερη εκτέλεση αυτής της κίνησης προέρχεται από έναν σταθερό κορμό και μια ελεγχόμενη αλλαγή στη γωνία του γόνατος. Ξεκινήστε με το ανασηκωμένο πόδι λυγισμένο, φέρτε το σε μια άνετη θέση και στη συνέχεια τεντώστε αργά το γόνατο μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό αλλά διαχειρίσιμο τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού. Εάν το αντίθετο ισχίο ανασηκώνεται, η μέση καμπυλώνει έντονα ή το πόδι τρέμει, η διάταση είναι πολύ έντονη και θα πρέπει να μειώσετε την ένταση.

Η αναπνοή είναι μέρος της άσκησης, όχι κάτι δευτερεύον. Εκπνεύστε καθώς εμβαθύνετε στη διάταση και διατηρήστε την αναπνοή ήρεμη ενώ κρατάτε τη θέση ή κάνετε απαλές ταλαντώσεις στο διαθέσιμο εύρος κίνησης. Επειδή πρόκειται για άσκηση κινητικότητας και όχι για επανάληψη δύναμης, η ποιότητα της κίνησης προέρχεται από το να παραμένετε ομαλοί, συμμετρικοί και χωρίς πόνο. Μια σωστή διάταση οπίσθιων μηριαίων πρέπει να γίνεται αισθητή απευθείας στο πίσω μέρος του μηρού, όχι σαν τσίμπημα πίσω από το γόνατο ή τράβηγμα στη μέση.

Χρησιμοποιήστε τη διάταση οπίσθιων μηριαίων σε προθέρμανση, αποθεραπεία, συνεδρίες αποκατάστασης ή οποιοδήποτε πρόγραμμα κινητικότητας όπου θέλετε να βελτιώσετε την έκταση του ποδιού και την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων χωρίς εξοπλισμό. Είναι φιλική προς τους αρχάριους όταν κρατάτε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το εύρος κίνησης μέτριο στην αρχή. Προοδεύστε βελτιώνοντας τη χαλάρωση και τον έλεγχο της θέσης πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και κρατήστε το πόδι που δεν γυμνάζεται τεντωμένο στο πάτωμα με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
• Φέρτε το γόνατο του ποδιού που γυμνάζεται προς το στήθος σας και κρατήστε το πίσω από τον μηρό, τη γάμπα ή ακριβώς κάτω από το γόνατο και με τα δύο χέρια.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας έτσι ώστε και τα δύο οστά της λεκάνης να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και η μέση να παραμένει χαλαρή πάνω στο στρώμα.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το πόδι μόνο μέχρι μια άνετη αρχική γωνία πριν ισιώσετε το γόνατο.
• Τεντώστε αργά το γόνατο του ποδιού που γυμνάζεται μέχρι να νιώσετε μια διάταση στο πίσω μέρος του μηρού.
• Κρατήστε το πέλμα λυγισμένο και τα δάχτυλα τραβηγμένα προς το μέρος σας, ώστε ο οπίσθιος μηριαίος να παραμένει ενεργός στη διάταση.
• Κάντε μια παύση στο τέλος του εύρους κίνησης και αναπνεύστε σταθερά χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη να ανασηκωθεί.
• Επαναφέρετε το γόνατο σε μια ελαφρώς λυγισμένη θέση με έλεγχο και στη συνέχεια επαναλάβετε στην ίδια πλευρά ή αλλάξτε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο και βαρύ πάνω στο στρώμα. Ένα λυγισμένο ελεύθερο πόδι συνήθως επιτρέπει στη λεκάνη να γείρει και μειώνει τη διάταση στον οπίσθιο μηριαίο.
• Λυγίστε τον αστράγαλο στην πλευρά που γυμνάζεται ώστε να νιώσετε τη γραμμή της διάτασης στο πίσω μέρος του μηρού αντί μόνο πίσω από το γόνατο.
• Εάν το πόδι τρέμει, χαμηλώστε το λίγο και ξαναχτίστε τη διάταση από μια πιο ήρεμη θέση.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε το πόδι, όχι για να αναγκάσετε το γόνατο να κλειδώσει.
• Μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο είναι προτιμότερη από μια στρογγυλεμένη μέση ή έναν γοφό που ανασηκώνεται από το πάτωμα.
• Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνετε το πόδι. Αυτό συχνά μειώνει την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους.
• Εάν η διάταση τραβάει περισσότερο πίσω από το γόνατο παρά στον μηρό, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε την κνήμη λίγο λιγότερο κάθετη.
• Εργαστείτε και στις δύο πλευρές με την ίδια στάση ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε με ακρίβεια τη σφικτότητα αριστερά και δεξιά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση οπίσθιων μηριαίων;

Στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού.

Γιατί είμαι ξαπλωμένος ανάσκελα για αυτή τη διάταση;

Το πάτωμα σας δίνει μια σταθερή βάση ώστε να μπορείτε να απομονώσετε τον οπίσθιο μηριαίο χωρίς να χρειάζεται ισορροπία ή να καμπυλώνετε τη μέση σας.

Πρέπει το γόνατο που γυμνάζεται να παραμένει λυγισμένο ή να ισιώνει;

Ξεκινήστε με το γόνατο λυγισμένο και στη συνέχεια ισιώστε το αργά μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τη λεκάνη κάτω.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στο πίσω μέρος του μηρού, όχι ως έντονο τράβηγμα πίσω από το γόνατο ή τσίμπημα στη μέση.

Μπορώ να το κάνω αν οι οπίσθιοι μηριαίοι μου είναι πολύ σφιχτοί;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με μικρότερο εύρος κίνησης και κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε στη θέση αντί να την πιέζετε.

Γιατί κρατάτε το πέλμα λυγισμένο;

Ένα λυγισμένο πέλμα βοηθά στη διατήρηση της έντασης στην αλυσίδα των οπίσθιων μηριαίων και κάνει τη διάταση να γίνεται πιο άμεσα αισθητή στο πίσω μέρος του μηρού.

Είναι εντάξει αν το αντίθετο πόδι λυγίσει λίγο;

Προσπαθήστε να το κρατήσετε τεντωμένο και χαλαρό. Το λύγισμα αυτού του ποδιού συχνά επιτρέπει στη λεκάνη να περιστραφεί και αποδυναμώνει τη διάταση.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τη διάταση οπίσθιων μηριαίων;

Λειτουργεί καλά μετά την προπόνηση των κάτω άκρων, μετά το τρέξιμο ή σε μια συνεδρία κινητικότητας όταν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε το μήκος και την άνεση των οπίσθιων μηριαίων.