Διπλός Ανεμόμυλος Με Kettlebell

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Ο Διπλός Ανεμόμυλος με Kettlebell είναι μια προχωρημένη άσκηση με kettlebell που βασίζεται σε ένα κλειδωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι, μια μεγάλη πλάγια κάμψη και μια ελεγχόμενη άρθρωση του ισχίου. Γυμνάζει τη μέση, τον κορμό, τους γοφούς και τους σταθεροποιητές των ώμων ταυτόχρονα, αλλά η πραγματική αξία έγκειται στο ότι διδάσκει τον κορμό να παραμένει οργανωμένος ενώ το σώμα κινείται υπό φορτίο. Το kettlebell πάνω από το κεφάλι πρέπει να είναι σταθερό και ακίνητο, ενώ το κάτω kettlebell κρέμεται από την αντίθετη πλευρά.

Επειδή η άσκηση απαιτεί κινητικότητα και σταθερότητα μαζί, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Τα πόδια χρειάζονται αρκετό άνοιγμα για να επιτρέψουν στους γοφούς να μετατοπιστούν και να λυγίσουν χωρίς τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα, και το χέρι που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι χρειάζεται σταθερό κλείδωμα πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη. Όταν το kettlebell είναι σωστά τοποθετημένο και το θωρακικό κλουβί παραμένει χαμηλά, η κίνηση γίνεται ένα ελεγχόμενο τόξο αντί για μια στρεβλή προσπάθεια.

Ένας καλός Διπλός Ανεμόμυλος με Kettlebell φαίνεται ομαλός από την αρχή μέχρι το τέλος. Οι γοφοί κινούνται προς το κρεμάμενο kettlebell, το στήθος παραμένει ανοιχτό και τα μάτια παραμένουν στο kettlebell πάνω από το κεφάλι, ώστε ο ώμος να παραμένει στοιβασμένος πάνω από τον κορμό. Το κάτω kettlebell δεν πρέπει να ταλαντεύεται ή να τραβάει το σώμα προς τα εμπρός· πρέπει να παραμένει υπό έλεγχο ενώ ο κορμός χαμηλώνει και ανεβαίνει γύρω από μια σταθερή θέση ώμου.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική εργασία για αθλητές που θέλουν καλύτερο έλεγχο πάνω από το κεφάλι, δύναμη στον κορμό και επίγνωση των ισχίων. Μπορεί επίσης να ενταχθεί σε προθέρμανση ή σε υβρίδια κινητικότητας-δύναμης όταν το φορτίο είναι ελαφρύ και οι επαναλήψεις είναι σκόπιμες. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η επιδίωξη βάθους πριν οι ώμοι και οι γοφοί είναι έτοιμοι, γεγονός που μετατρέπει την κίνηση σε πλάγια κάμψη της οσφυϊκής μοίρας. Διατηρήστε το εύρος κίνησης ειλικρινές, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ kettlebell και σταματήστε το σετ εάν το χέρι πάνω από το κεφάλι αρχίσει να παρασύρεται ή αν η μέση αναλάβει την κίνηση.

Ο Διπλός Ανεμόμυλος με Kettlebell δεν είναι άσκηση ταχύτητας και δεν είναι άσκηση υψηλού όγκου. Λειτουργεί καλύτερα όταν κάθε επανάληψη φαίνεται παρόμοια, η αναπνοή παραμένει ήρεμη και ο κορμός επιστρέφει σε όρθια θέση χωρίς ταλάντευση. Εάν η μία πλευρά φαίνεται πολύ πιο σφιχτή από την άλλη, αυτή είναι χρήσιμη πληροφορία και όχι λόγος για να πιέσετε για επιπλέον βάθος. Προπονήστε την πλευρά που κινείται καθαρά, μετά αλλάξτε πλευρές και διατηρήστε το ίδιο πρότυπο.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα kettlebell κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο κρέμεται ευθεία κάτω από τον αντίθετο μηρό.
• Στρέψτε και τα δύο δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, στοιβάζοντας τον καρπό πάνω από τον ώμο, και κρατήστε και τα δύο χέρια ίσια πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Κατεβάστε τα πλευρά σας, σφίξτε τη μέση σας και κρατήστε και τα δύο kettlebell ακίνητα ώστε η επανάληψη να ξεκινήσει από μια σταθερή βάση.
• Μετατοπίστε τους γοφούς σας προς την πλευρά του κρεμάμενου kettlebell, διατηρώντας το στήθος σας ανοιχτό και τα μάτια σας στο kettlebell πάνω από το κεφάλι.
• Λυγίστε στους γοφούς και αφήστε τον κορμό σας να γείρει στο πλάι, χαμηλώνοντας μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον ώμο πάνω από το κεφάλι σταθερό και την πλάτη ίσια.
• Κρατήστε το κρεμάμενο kettlebell κοντά στο πόδι και αποφύγετε να στρίψετε προς τα εμπρός καθώς φτάνετε στο κάτω μέρος της επανάληψης.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πιο βαθιά ελεγχόμενη θέση, στη συνέχεια σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα της πλευράς με το φορτίο και σφίξτε τον γλουτό για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
• Επιστρέψτε σε όρθια στάση με το χέρι πάνω από το κεφάλι ακόμα κάθετο, ρυθμίστε την αναπνοή σας και επαναλάβετε ή αλλάξτε πλευρές για το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι ελαφρώς πίσω από τη γραμμή του αυτιού σας, ώστε ο ώμος να παραμένει στοιβασμένος αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός.
• Μην αφήνετε το κάτω kettlebell να ταλαντεύεται μακριά από τον μηρό· αν παρασύρεται, μειώστε το φορτίο ή μειώστε το εύρος κίνησης.
• Οι γοφοί πρέπει να κινούνται πρώτοι και η σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμένει ίσια· αν ο κορμός σας καμπουριάζει, λυγίζετε πάρα πολύ από τη μέση.
• Ένα μικρό λύγισμα στα γόνατα είναι εντάξει, αλλά το πόδι της πλευράς εργασίας πρέπει να παραμένει σταθερό ώστε το ισχίο να μπορεί να λυγίσει αντί να καταρρέει προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο kettlebell από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια αυστηρή πίεση, επειδή το κράτημα πάνω από το κεφάλι και η πλάγια κάμψη προσθέτουν μεγάλη απαίτηση.
• Κρατήστε το βλέμμα σας στο πάνω kettlebell κατά την κάθοδο για να βοηθήσετε τον ώμο να παραμείνει σταθερός και το στήθος ανοιχτό.
• Αναπνεύστε στα πλευρά πριν από κάθε κάθοδο, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην όρθια θέση.
• Σταματήστε το σετ εάν το χέρι πάνω από το κεφάλι μαλακώσει, η μέση αναλάβει την κίνηση ή η επανάληψη μετατραπεί σε στρίψιμο αντί για άρθρωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο ο Διπλός Ανεμόμυλος με Kettlebell;

Δίνει έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς, τους βαθιούς σταθεροποιητές του κορμού, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές των ώμων ενώ το σώμα διατηρεί μια φορτισμένη θέση πάνω από το κεφάλι.

Είναι ο Διπλός Ανεμόμυλος με Kettlebell καλός για αρχάριους;

Συνήθως όχι ως πρώτη παραλλαγή ανεμόμυλου. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει πρώτα να μάθουν τον ανεμόμυλο με ένα kettlebell ή να χρησιμοποιήσουν πολύ ελαφρύ φορτίο πριν προσθέσουν το δεύτερο kettlebell.

Πώς πρέπει να φαίνεται το kettlebell πάνω από το κεφάλι στην κορυφή;

Το πάνω kettlebell πρέπει να κάθεται ακριβώς πάνω από τον ώμο με ίσιο αγκώνα και σταθερό ώμο, χωρίς να παρασύρεται μπροστά από το πρόσωπο ή προς το πλάι.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω στον Διπλό Ανεμόμυλο με Kettlebell;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι εκεί που μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανοιχτό, τους γοφούς λυγισμένους και το χέρι πάνω από το κεφάλι στοιβασμένο. Το βάθος είναι δευτερεύον σε σχέση με μια καθαρή γραμμή ώμου και μια ίσια σπονδυλική στήλη.

Γιατί νιώθω ότι το κάτω kettlebell με τραβάει προς τα εμπρός;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το kettlebell είναι πολύ βαρύ ή η άρθρωση είναι πολύ ρηχή. Κρατήστε το κάτω kettlebell κοντά στο πόδι και μειώστε το φορτίο αν αρχίσει να ταλαντεύεται μακριά σας.

Τι πρέπει να κάνω αν το νιώθω στη μέση μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το φορτίο και λυγίστε περισσότερο στους γοφούς αντί να διπλώνετε από τη μέση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει ίσιος και ελεγχόμενος καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Μπορώ να αντικαταστήσω τον Διπλό Ανεμόμυλο με Kettlebell με μια απλούστερη άσκηση;

Ναι. Ένας ανεμόμυλος με ένα kettlebell ή ένα κράτημα πάνω από το κεφάλι με άρθρωση ισχίου είναι ένα καλό βήμα προς τα κάτω αν η διπλή έκδοση φαίνεται πολύ απαιτητική.

Ποιο είναι το κύριο λάθος που πρέπει να αποφύγω με αυτή την άσκηση;

Μην επιδιώκετε το βάθος στρίβοντας τον κορμό ή μαλακώνοντας το χέρι πάνω από το κεφάλι. Η επανάληψη πρέπει να προέρχεται από μια ελεγχόμενη μετατόπιση των γοφών, όχι από μια βιαστική πλάγια κάμψη.