Ποιους μύες γυμνάζουν περισσότερο τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;

Στοχεύουν κυρίως στους κάτω κοιλιακούς και τους μύες που ελέγχουν την οπίσθια κλίση της λεκάνης, με τους καμπτήρες του ισχίου και τους λοξούς κοιλιακούς να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 στο πάτωμα;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με λυγισμένα γόνατα και μια μικρότερη κάμψη ώστε να μπορούν να εμποδίσουν τη μέση να κάνει τόξο από το πάτωμα πολύ νωρίς.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν πίσω από το κεφάλι κατά τη διάρκεια των Ανάστροφων Ροκανισμάτων Έκδοση 3;

Μπορούν, όπως φαίνεται εδώ, αλλά πρέπει να παραμένουν ελαφριά. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να τραβάει τον αυχένα, μετακινήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα σας ή μειώστε το βάθος της κάμψης.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνονται οι γοφοί μου στα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;

Μόνο τόσο ψηλά ώστε η λεκάνη να κυλήσει και το ιερό οστό να ξεκολλήσει ελαφρώς από το πάτωμα. Αν οι γοφοί αιωρούνται ή τα πόδια δίνουν ορμή, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Γιατί νιώθω τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 στους καμπτήρες του ισχίου μου;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν τα πόδια αιωρούνται αντί να κυλάει η λεκάνη. Λυγίστε περισσότερο τα γόνατα, επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος και εστιάστε στο να φέρετε τα πλευρά και τη λεκάνη πιο κοντά.

Πρέπει να κρατάω τη μέση μου στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;

Πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη ενάντια στο πάτωμα κατά την κάθοδο και στη συνέχεια να ξεκολλάει ελαφρώς καθώς η λεκάνη κυλάει. Αν η μέση κάνει έντονο τόξο στην αρχή, η θέση ή το εύρος είναι πολύ επιθετικά.

Ποιο είναι το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλά αποτελέσματα με 8-15 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο άκρο αν η κάμψη είναι αυστηρή και το υψηλότερο μόνο αν η λεκάνη παραμένει οργανωμένη σε όλο το σετ.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 αν το πάτωμα ενοχλεί τον αυχένα μου;

Δοκιμάστε ένα ανάστροφο ροκάνισμα με τα χέρια στο πάτωμα δίπλα σας ή χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο μάζεμα γονάτων με λιγότερο εύρος μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τον αυχένα εντελώς χαλαρό.

Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3

Μέρος Σώματος: Μέση Μυς: Άλλο Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που εκπαιδεύει τη δύναμη των κάτω κοιλιακών, τον έλεγχο της λεκάνης και ένα καθαρό μοτίβο κάμψης μέσω του κορμού. Η εικόνα δείχνει μια ύπτια θέση με τα γόνατα να μαζεύονται και τη λεκάνη να κυλάει προς τα πάνω, οπότε ο στόχος δεν είναι απλώς να σηκώσετε τα πόδια, αλλά να ανασηκώσετε το ιερό οστό από το πάτωμα με έλεγχο. Αυτό το καθιστά μια χρήσιμη επιλογή για προπονήσεις κορμού, προθέρμανση ή συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε μια συμπαγή κίνηση κοιλιακών που δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα.

Τοποθετηθείτε ανάσκελα στο πάτωμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού και τους ώμους χαλαρούς, τα χέρια ελαφρώς πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς ώστε να μην τραβάτε τον αυχένα. Εκτείνετε τα πόδια αρκετά ώστε να ξεκινήσετε με ένταση, αλλά κρατήστε τη μέση απαλά πιεσμένη προς το πάτωμα πριν από κάθε επανάληψη. Από εκεί, εκπνεύστε και σφίξτε ώστε τα πλευρά να παραμείνουν κάτω και η λεκάνη να μπορεί να κυλήσει αντί η μέση να κάνει τόξο.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος και κυλώντας τους γοφούς προς τα πάνω μόνο όσο μπορούν να ελέγξουν οι κοιλιακοί. Η κίνηση είναι μικρή και σκόπιμη: η λεκάνη κυλάει, οι μηροί κινούνται πιο κοντά στον κορμό και τα πόδια κινούνται σε ένα ομαλό τόξο αντί για κλωτσιά. Εάν η κίνηση μετατραπεί σε αιώρηση, μειώστε το εύρος και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι οι κοιλιακοί να κάνουν ξανά τη δουλειά.

Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι το ιερό οστό και η μέση να ακουμπήσουν ξανά στο πάτωμα, στη συνέχεια εκτείνετε ξανά τα πόδια χωρίς να χάσετε τη θέση των πλευρών. Κρατήστε τον αυχένα ήρεμο και αφήστε την κοιλιά να υπαγορεύει την ταχύτητα της επανάληψης, όχι η ορμή από τα πόδια. Ένα καθαρό ανάστροφο ροκάνισμα πρέπει να είναι ελεγχόμενο από το πρώτο εκατοστό της κάμψης μέχρι το τελευταίο εκατοστό της επιστροφής.

Τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 ταιριάζουν καλά ως μια αυστηρή άσκηση ολοκλήρωσης κοιλιακών, μια παλινδρόμηση από πιο επιθετική εργασία κορμού ή μια άσκηση για να μάθετε πώς να γέρνετε τη λεκάνη προς τα πίσω υπό φορτίο. Συνδυάζεται επίσης καλά με παραλλαγές σανίδας επειδή σας διδάσκει να κρατάτε τον κορμό οργανωμένο ενώ οι γοφοί κινούνται. Χρησιμοποιήστε τα όταν θέλετε μια απλή άσκηση εδάφους που επιβραβεύει την ακρίβεια, όχι την ταχύτητα, και σταματήστε το σετ όταν η κάμψη μετατρέπεται σε αιώρηση των ποδιών.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού και τους ώμους κάτω, τα χέρια ελαφρώς πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες ανοιχτούς.
Εκτείνετε τα πόδια σας αρκετά ώστε να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς, στη συνέχεια πιέστε απαλά τη μέση σας στο πάτωμα πριν από την πρώτη επανάληψη.
Εκπνεύστε και σφίξτε ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν κάτω και η λεκάνη σας να είναι έτοιμη να κυλήσει προς τα πάνω.
Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας σε ένα ομαλό τόξο αντί να κλωτσάτε ή να αιωρείτε τα πόδια σας.
Ανασηκώστε ελαφρώς το ιερό οστό και τη μέση σας από το πάτωμα κυλώντας τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας.
Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κορυφή όταν τα γόνατά σας είναι πιο κοντά στον κορμό σας και οι κοιλιακοί είναι πλήρως συσπασμένοι.
Χαμηλώστε τους γοφούς και τη μέση σας πίσω στο στρώμα με έλεγχο, κρατώντας τον αυχένα χαλαρό και την κίνηση ήρεμη.
Εκτείνετε ξανά τα πόδια χωρίς να κάνετε τόξο στη μέση σας, στη συνέχεια επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς και αφήστε τα χέρια να ακουμπούν ελαφρά πίσω από το κεφάλι ώστε να μην μετατρέψετε την επανάληψη σε τράβηγμα του αυχένα.
Εάν η μέση σας κάνει τόξο πριν ξεκινήσει η κάμψη, λυγίστε τα γόνατα λίγο περισσότερο και μειώστε την έκταση των ποδιών.
Σκεφτείτε να κυλήσετε τη λεκάνη προς τα πλευρά, όχι απλώς να σηκώσετε τα γόνατα πιο ψηλά.
Σταματήστε την ανοδική φάση μόλις οι γοφοί αρχίσουν να κυλούν, επειδή η περαιτέρω κλωτσιά συνήθως μετατοπίζει την ένταση μακριά από τους κοιλιακούς.
Μια αργή φάση χαμηλώματος δύο έως τριών δευτερολέπτων κάνει αυτή την έκδοση πολύ πιο δύσκολη και κρατά τους κοιλιακούς υπό ένταση για περισσότερη ώρα.
Κρατήστε τα πόδια σας μαζί ή κοντά το ένα στο άλλο ώστε τα πόδια να μην απομακρύνονται και να αλλάζουν τη γραμμή της κάμψης.
Εκπνεύστε καθώς τα γόνατα έρχονται μέσα· αν κρατάτε την αναπνοή σας, ο κορμός συνήθως σφίγγει και η λεκάνη σταματά να κινείται καθαρά.
Αν νιώθετε τον αυχένα να δουλεύει, τοποθετήστε τα χέρια πιο ελαφρά ή μειώστε το πόσο πολύ κυλάτε προς τον κορμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν περισσότερο τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;
Στοχεύουν κυρίως στους κάτω κοιλιακούς και τους μύες που ελέγχουν την οπίσθια κλίση της λεκάνης, με τους καμπτήρες του ισχίου και τους λοξούς κοιλιακούς να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 στο πάτωμα;
Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με λυγισμένα γόνατα και μια μικρότερη κάμψη ώστε να μπορούν να εμποδίσουν τη μέση να κάνει τόξο από το πάτωμα πολύ νωρίς.
Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν πίσω από το κεφάλι κατά τη διάρκεια των Ανάστροφων Ροκανισμάτων Έκδοση 3;
Μπορούν, όπως φαίνεται εδώ, αλλά πρέπει να παραμένουν ελαφριά. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να τραβάει τον αυχένα, μετακινήστε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα σας ή μειώστε το βάθος της κάμψης.
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνονται οι γοφοί μου στα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;
Μόνο τόσο ψηλά ώστε η λεκάνη να κυλήσει και το ιερό οστό να ξεκολλήσει ελαφρώς από το πάτωμα. Αν οι γοφοί αιωρούνται ή τα πόδια δίνουν ορμή, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.
Γιατί νιώθω τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 στους καμπτήρες του ισχίου μου;
Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν τα πόδια αιωρούνται αντί να κυλάει η λεκάνη. Λυγίστε περισσότερο τα γόνατα, επιβραδύνετε τη φάση χαμηλώματος και εστιάστε στο να φέρετε τα πλευρά και τη λεκάνη πιο κοντά.
Πρέπει να κρατάω τη μέση μου στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;
Πρέπει να παραμένει ελεγχόμενη ενάντια στο πάτωμα κατά την κάθοδο και στη συνέχεια να ξεκολλάει ελαφρώς καθώς η λεκάνη κυλάει. Αν η μέση κάνει έντονο τόξο στην αρχή, η θέση ή το εύρος είναι πολύ επιθετικά.
Ποιο είναι το καλύτερο εύρος επαναλήψεων για τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3;
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλά αποτελέσματα με 8-15 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο άκρο αν η κάμψη είναι αυστηρή και το υψηλότερο μόνο αν η λεκάνη παραμένει οργανωμένη σε όλο το σετ.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για τα Ανάστροφα Ροκανίσματα Έκδοση 3 αν το πάτωμα ενοχλεί τον αυχένα μου;
Δοκιμάστε ένα ανάστροφο ροκάνισμα με τα χέρια στο πάτωμα δίπλα σας ή χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο μάζεμα γονάτων με λιγότερο εύρος μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τον αυχένα εντελώς χαλαρό.