Έλξεις Στο Πάτωμα Με Πετσέτα (Sliding Floor Pulldown) Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα είναι μια άσκηση έλξης με το βάρος του σώματος που χρησιμοποιεί μια πετσέτα σε λείο δάπεδο για να μιμηθεί το μοτίβο των έλξεων στην τροχαλία χωρίς τη χρήση μηχανήματος. Είναι ένας πρακτικός τρόπος για να γυμνάσετε τους πλατείς ραχιαίους, απαιτώντας παράλληλα από το άνω μέρος της πλάτης, τους δικεφάλους, τους πήχεις και τον κορμό να διατηρούν το σώμα σταθερό. Επειδή η αντίσταση προέρχεται από τη μόχλευση και την τριβή κάτω από την πετσέτα, η αρχική θέση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την έλξη.

Η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μια άσκηση πλάτης για το σπίτι που διδάσκει την αίσθηση της κάθετης έλξης. Όταν εκτελείται σωστά, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, τα πλευρά παραμένουν ελεγχόμενα και ο κορμός δεν ταλαντεύεται καθώς τα χέρια γλιστρούν. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη επιλογή για αρχάριους που μαθαίνουν πώς να τραβούν με την πλάτη, καθώς και για πιο προχωρημένους αθλητές που αναζητούν μια ελαφρύτερη βοηθητική άσκηση.

Ξεκινήστε γονατίζοντας σε μια λεία επιφάνεια με τα δύο χέρια πάνω στην πετσέτα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Μια μεγαλύτερη απόσταση αυξάνει τον μοχλό και κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, επομένως η ακριβής απόσταση εκκίνησης πρέπει να ταιριάζει με τον έλεγχο που διαθέτετε. Διατηρήστε τη γραμμή από το κεφάλι έως τα γόνατα σταθερή και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε κάμψη της μέσης ή σε ανασήκωμα των ώμων.

Καθώς τραβάτε, σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα κάτω, προς τα χαμηλά πλευρά σας, αντί να τραβάτε απλώς την πετσέτα με τα χέρια. Αυτή η καθοδήγηση βοηθά τους πλατείς ραχιαίους να ολοκληρώσουν την επανάληψη και διατηρεί τις ωμοπλάτες σε ελεγχόμενη κίνηση. Στο κάτω μέρος, θα πρέπει να νιώσετε ένα σύντομο σφίξιμο στην πλάτη και στη συνέχεια μια αργή επιστροφή μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως ξανά, χωρίς να χάσετε τη θέση του κορμού σας.

Οι έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα ταιριάζουν καλά σε μια προπόνηση πλάτης, σε ένα κυκλικό πρόγραμμα στο σπίτι ή ως προθέρμανση πριν από κωπηλατικές, έλξεις στο μονόζυγο ή άλλες ασκήσεις έλξης. Μπορεί να γίνει ευκολότερη μειώνοντας την απόσταση ή χρησιμοποιώντας περισσότερη τριβή, και δυσκολότερη φτάνοντας πιο μακριά σε ένα πιο ολισθηρό δάπεδο. Εάν οι ώμοι σας αρχίσουν να πονάνε ή η μέση σας αναλαμβάνει την κίνηση, μειώστε το εύρος και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα λείο πάτωμα με μια πετσέτα κάτω από τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο άνοιγμα των ισχίων, ευθυγραμμίστε τους ώμους πάνω από τα γόνατα και κρατήστε το κεφάλι, τα πλευρά και τους γοφούς σε μια σταθερή γραμμή.
• Πιέστε ελαφρά τις παλάμες σας, απομακρύνετε τους ώμους από τα αυτιά σας και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω και πίσω προς τα χαμηλά πλευρά σας, ώστε η πετσέτα να γλιστρά κάτω από εσάς ενώ οι αγκώνες κινούνται κοντά στα πλευρά σας.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας για μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση σας.
• Κρατήστε το στήθος έξω αλλά τα πλευρά χαμηλά καθώς ελέγχετε την επιστροφή και αφήνετε τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά.
• Συγχρονίστε την αναπνοή με την επανάληψη εκπνέοντας καθώς τραβάτε και εισπνέοντας καθώς γλιστράτε πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναφέρετε τους ώμους στη σωστή θέση μεταξύ των επαναλήψεων αν αρχίσουν να ανεβαίνουν και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα ολισθηρό πάτωμα και μια λεπτή πετσέτα για την πιο δύσκολη εκδοχή· η μεγαλύτερη τριβή καθιστά την κίνηση πιο εύκολη στον έλεγχο.
• Αν η μέση σας αρχίσει να καμπυλώνει, μειώστε την απόσταση και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Σκεφτείτε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τις πίσω τσέπες σας αντί να τραβάτε την πετσέτα με τα χέρια.
• Σταματήστε την έλξη όταν τα χέρια φτάσουν στα χαμηλά πλευρά αν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανασηκώνονται σε βαθύτερες επαναλήψεις.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλάβουν την κίνηση.
• Μια πιο αργή επιστροφή κάνει τους πλατείς ραχιαίους να δουλεύουν σκληρότερα από μια γρήγορη ολίσθηση προς τα πίσω.
• Αν το πάτωμα φαίνεται πολύ εύκολο, τεντώστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά πριν από κάθε επανάληψη αντί να αυξήσετε την ταχύτητα.
• Αν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη θέση των χεριών και μειώστε το εύρος μέχρι η ολίσθηση να είναι ομαλή.
• Τερματίστε το σετ μόλις δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο, γιατί η ορμή θα μετατρέψει την άσκηση σε μια χαλαρή σανίδα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα;

Στοχεύουν κυρίως στους πλατείς ραχιαίους, με τη βοήθεια του άνω μέρους της πλάτης, των πίσω δελτοειδών, των δικεφάλων, των πήχεων και του κορμού.

Είναι οι έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την απόσταση και να χρησιμοποιήσουν περισσότερη τριβή κάτω από την πετσέτα για να κάνουν την έλξη πιο εύκολη στον έλεγχο.

Πού πρέπει να ξεκινούν τα χέρια μου για τις έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα;

Ξεκινήστε γονατιστοί με τα δύο χέρια πάνω στην πετσέτα, τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τους ώμους χαμηλωμένους μακριά από τα αυτιά.

Πόσο μακριά πρέπει να τραβάω σε κάθε επανάληψη;

Τραβήξτε μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν περίπου στα χαμηλά πλευρά ή στη μέση, εφόσον ο κορμός σας παραμένει σταθερός και οι ώμοι σας δεν ανασηκώνονται.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τη μέση να καμπυλώνει καθώς η πετσέτα γλιστρά, γεγονός που μετατρέπει την επανάληψη σε έκταση της σπονδυλικής στήλης αντί για έλξη της πλάτης.

Μπορώ να κάνω τις έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα πιο δύσκολες;

Ναι. Τεντωθείτε πιο μπροστά πριν από κάθε επανάληψη ή χρησιμοποιήστε ένα πιο ολισθηρό πάτωμα ώστε το σώμα να πρέπει να παράγει περισσότερη ένταση σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Τι να κάνω αν νιώθω τις έλξεις στο πάτωμα με πετσέτα περισσότερο στους ώμους παρά στην πλάτη;

Μειώστε το εύρος κίνησης, κρατήστε τους ώμους χαμηλά και σκεφτείτε να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα κάτω αντί να τραβάτε με τα χέρια.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω πετσέτα;

Ένα ζευγάρι sliders, προστατευτικά επίπλων ή οποιαδήποτε άλλη επιφάνεια χαμηλής τριβής μπορεί να δημιουργήσει μια παρόμοια αίσθηση ολίσθησης στο πάτωμα.