Lying Around The World

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Lying Around The World είναι μια άσκηση ελέγχου των ώμων με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται μπρούμυτα με τα χέρια να διαγράφουν έναν ευρύ κύκλο. Δεν εστιάζει τόσο στην έντονη επιβάρυνση των ώμων, όσο στο να διδάξει στους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης να συντονίζονται μέσα από ένα ομαλό τόξο. Αυτό την καθιστά χρήσιμη όταν επιθυμείτε καθαρότερη μηχανική των ώμων, καλύτερο έλεγχο πάνω από το κεφάλι και έναν τρόπο προθέρμανσης χαμηλής καταπόνησης πριν από ασκήσεις πίεσης ή έλξης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος ενώ τα χέρια κινούνται. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα ή έναν ίσιο πάγκο, κρατήστε τον αυχένα σε ευθεία και αφήστε το μέτωπο να ακουμπά ελαφρά ώστε να μην τεντώνετε τον λαιμό σας προς τα πάνω. Από εκεί, οι ώμοι πρέπει να κινούν τα χέρια γύρω από το σώμα χωρίς να ανοίγουν τα πλευρά, χωρίς να αναλαμβάνει τη δουλειά η μέση και χωρίς να σφίγγει ο αυχένας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με πρόθεση και έλεγχο, όχι σαν ένας γρήγορος ανεμόμυλος.

Χρησιμοποιήστε έναν μικρό, ανώδυνο κύκλο στην αρχή και αυξήστε το εύρος μόνο αν οι ώμοι παραμένουν χαλαροί. Τα χέρια μπορούν να κινούνται από κοντά στους γοφούς προς τα πλάγια και πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια να επιστρέφουν ακολουθώντας την ίδια διαδρομή, ή να αντιστρέφουν τη διαδρομή αν η παραλλαγή στο πρόγραμμά σας ξεκινά από πάνω. Και προς τις δύο κατευθύνσεις, ο στόχος είναι να διατηρείτε τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους, να αφήνετε τις ωμοπλάτες να κινούνται φυσικά γύρω από το θώρακα και να αποφεύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.

Αυτή η κίνηση είναι κατάλληλη για προθέρμανση, συμπληρωματική εργασία, συνεδρίες εστιασμένες στη στάση του σώματος και προπόνηση φιλική προς τους ώμους. Μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν πώς να ελέγχουν την άρθρωση του ώμου χωρίς εξωτερικό φορτίο, ενώ είναι επίσης χρήσιμη για έμπειρους αθλητές που χρειάζονται μια ελαφρύτερη άσκηση τις ημέρες αποκατάστασης ή πριν από πιο βαριά προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Επειδή δεν υπάρχει μπάρα ή αλτήρας για διαχείριση, η πρόκληση έγκειται στην ακρίβεια, τον ρυθμό και τη διατήρηση της οργάνωσης κατά μήκος του τόξου.

Αν η κίνηση γίνει απότομη, μειώστε τον κύκλο και επαναφέρετε τον κορμό πριν από την επόμενη επανάληψη. Αν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους, μειώστε την έκταση πάνω από το κεφάλι ή κρατήστε τα χέρια λίγο πιο μακριά από το πάτωμα ή τον πάγκο ώστε το εύρος να παραμένει άνετο. Το Lying Around The World πρέπει να αφήνει τους ώμους ζεστούς και συντονισμένους, όχι καταπονημένους, επομένως τα πιο καθαρά σετ είναι εκείνα όπου κάθε επανάληψη φαίνεται σχεδόν ίδια.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα ή έναν ίσιο πάγκο με το μέτωπό σας να ακουμπά ελαφρά και τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας.
• Τεντώστε και τα δύο χέρια από τους ώμους και κρατήστε τους αγκώνες σχεδόν ίσιους, με τα χέρια να ξεκινούν κοντά στους γοφούς ή ελαφρώς προς τα πλάγια, ανάλογα με την παραλλαγή σας.
• Σταθεροποιήστε τα πλευρά σας, σφίξτε απαλά τους γλουτούς και κρατήστε τον αυχένα σε ευθεία ώστε το στήθος και η μέση να παραμένουν ακίνητα.
• Κάντε μια ευρεία, ελεγχόμενη κυκλική κίνηση με τα χέρια μακριά από το σώμα και προς τα πάνω, χωρίς να αφήνετε τον κορμό να ταλαντεύεται.
• Συνεχίστε το τόξο μέχρι τα χέρια να φτάσουν στο πάνω μέρος του κύκλου, διατηρώντας τους ώμους χαλαρούς αντί να τους ανασηκώνετε έντονα.
• Αντιστρέψτε τη διαδρομή και χαμηλώστε τα χέρια πίσω προς τα πλάγια και προς την αρχική θέση, ακολουθώντας την ίδια ελεγχόμενη γραμμή.
• Εκπνεύστε καθώς τα χέρια διανύουν το πιο δύσκολο μέρος του κύκλου και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχή.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια κατεβάστε τα χέρια και χαλαρώστε τον αυχένα πριν προετοιμαστείτε για το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο μικρό αν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους όταν τα χέρια κινούνται πάνω από το κεφάλι.
• Σκεφτείτε να γλιστράτε τις ωμοπλάτες γύρω από το θώρακα αντί να τραβάτε τα χέρια με ορμή.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο, πιέστε τους γοφούς και τα πλευρά σας στον πάγκο ή το στρώμα λίγο περισσότερο πριν από κάθε επανάληψη.
• Μια ελαφρώς όρθια θέση αντίχειρα ή μια ουδέτερη θέση χεριού συχνά είναι πιο φιλική για τους ώμους από το να αναγκάζετε τις παλάμες να είναι επίπεδες.
• Μην αφήνετε το κεφάλι να σηκώνεται για να ακολουθήσει τα χέρια· το μέτωπο πρέπει να παραμένει σταθερό ώστε ο αυχένας να παραμένει ήρεμος.
• Αν τα χέρια χτυπούν στο πάτωμα ή τον πάγκο πολύ νωρίς, μειώστε το τόξο αντί να κλέβετε στη διαδρομή.
• Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως προθέρμανση πριν από πιέσεις ή κωπηλατική όταν οι ώμοι σας είναι δύσκαμπτοι ή υπολειτουργούν.
• Οι καθαρές, ομοιόμορφες επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα εδώ, οπότε μειώστε τον ρυθμό αν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Lying Around The World;

Οι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τη βοήθεια του άνω μέρους της πλάτης και των σταθεροποιητών της ωμοπλάτης για να διατηρείται η διαδρομή των χεριών ομαλή.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν το Lying Around The World;

Ναι. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο και ο κύκλος μπορεί να μικρύνει μέχρι οι ώμοι να κινούνται άνετα.

Χρειάζομαι πάγκο για το Lying Around The World;

Όχι. Ένα στρώμα λειτουργεί καλά, αλλά ένας ίσιος πάγκος μπορεί να κάνει τη διαδρομή των ώμων πιο εύκολη στην αίσθηση και να δώσει στα χέρια λίγο περισσότερο χώρο.

Γιατί ανασηκώνονται οι ώμοι μου κατά τη διάρκεια του Lying Around The World;

Συνήθως ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος ή πολύ γρήγορος. Μειώστε το εύρος και κρατήστε τους ώμους να κινούνται χωρίς να τους τραβάτε προς τα αυτιά.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ίσιοι κατά τη διάρκεια της κίνησης;

Κρατήστε τους σχεδόν ίσιους με μια ελαφριά κάμψη αν χρειάζεται. Το λύγισμα και το τέντωμα των αγκώνων μετατρέπει την άσκηση σε μια διαφορετική κίνηση.

Είναι το Lying Around The World άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως άσκηση κινητικότητας και ελέγχου των ώμων, με κάποια ελαφριά μυϊκή αντοχή αν διατηρείτε τις επαναλήψεις αργές και ακριβείς.

Τι πρέπει να κάνω αν το μέρος πάνω από το κεφάλι είναι σφιχτό;

Μειώστε τον κύκλο και σταματήστε τα χέρια πριν από το σημείο όπου οι ώμοι τσιμπάνε. Ένα μικρότερο, ανώδυνο τόξο είναι το σωστό σημείο εκκίνησης.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ το Lying Around The World σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά πριν από πιέσεις, ως μέρος προθέρμανσης των ώμων ή σε ένα ελαφρύτερο συμπληρωματικό μπλοκ όταν θέλετε καθαρό έλεγχο της ωμοπλάτης.