Κάμψεις Δικεφάλων Με Αλτήρες Σε Επικλινή Πάγκο 70 Μοιρών

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (70 μοίρες) είναι μια άσκηση που εκτελείται καθιστοί, με την πλάτη να στηρίζεται σε έναν επικλινή πάγκο ρυθμισμένο κοντά στις 70 μοίρες. Η γωνία του πάγκου είναι σημαντική γιατί τοποθετεί το άνω μέρος του βραχίονα ελαφρώς πίσω από τον κορμό στο κάτω μέρος της επανάληψης, γεγονός που αλλάζει τη μόχλευση στους δικεφάλους και καθιστά πολύ πιο δύσκολο να «κλέψετε» χρησιμοποιώντας τους ώμους ή τον κορμό.

Αυτή η διάταξη είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε αυστηρή κάμψη του αγκώνα με μεγάλο, ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Το κύριο έργο προέρχεται από τους δικεφάλους, ενώ οι πήχεις παραμένουν ενεργοί για τη λαβή και τον έλεγχο του καρπού, και το άνω μέρος της πλάτης, ο οπίσθιος δελτοειδής και ο πυρήνας βοηθούν στη διατήρηση του σώματος σταθερά στον πάγκο. Όταν εκτελείται σωστά, η κάμψη παραμένει ομαλή από την πλήρως διατεταμένη κάτω θέση μέχρι τη συσπασμένη κορυφή, χωρίς να αιωρούνται οι αλτήρες.

Ξεκινήστε καθιστοί στον επικλινή πάγκο με το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να στηρίζονται. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και τους αγκώνες κοντά στη γραμμή του κορμού. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο ενάντια στο μαξιλάρι και τους ώμους χαμηλωμένους και προς τα πίσω, ώστε το χέρι να μπορεί να κάνει κάμψη χωρίς ο ώμος να κυλάει προς τα εμπρός για βοήθεια.

Από εκεί, κάντε κάμψη με τους αλτήρες σε ένα ελεγχόμενο τόξο προς το μπροστινό μέρος των ώμων, στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα και οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση. Το εύρος εργασίας πρέπει να είναι σκόπιμο, όχι βιαστικό, και ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος καθ' όλη τη διάρκεια. Αυτή η παραλλαγή ταιριάζει καλά στην προπόνηση που εστιάζει στα χέρια, σε συνεδρίες bodybuilding ή σε οποιαδήποτε προπόνηση όπου θέλετε αυστηρή άσκηση δικεφάλων με λιγότερη ορμή από ό,τι σε μια όρθια κάμψη. Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε την επαφή με τον πάγκο, τη θέση του καρπού και τη διαδρομή του αγκώνα σταθερή για κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε έναν επικλινή πάγκο στις 70 μοίρες περίπου και καθίστε με το κεφάλι, το άνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς πλήρως στηριγμένα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
• Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό ενάντια στην πλάτη του πάγκου.
• Σταθεροποιήστε τους βραχίονές σας στη θέση τους ώστε οι ώμοι να μην κυλούν προς τα εμπρός καθώς ξεκινά το σετ.
• Κάντε κάμψη και με τους δύο αλτήρες σε ένα ομαλό τόξο προς το μπροστινό μέρος των ώμων σας.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν προς τα εμπρός ή τον κορμό να ανασηκωθεί από το μαξιλάρι.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα και οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη, στη συνέχεια επαναφέρετε ήρεμα πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς πίσω από τον κορμό στο κάτω μέρος, αλλά μην τους αφήσετε να μετακινηθούν πιο πίσω καθώς ανεβαίνουν οι αλτήρες.
• Χρησιμοποιήστε γωνία πάγκου κοντά στις 70 μοίρες· μια πιο επίπεδη διάταξη αλλάζει την τάση και καθιστά την κίνηση πιο εύκολο να μετατραπεί σε αιώρηση των ώμων.
• Αφήστε τα χέρια να φτάσουν σε μια πραγματική διάταση στο κάτω μέρος, αλλά σταματήστε πριν οι ώμοι γείρουν προς τα εμπρός μακριά από το μαξιλάρι.
• Στρέψτε τις παλάμες πλήρως προς τα πάνω κατά τη διάρκεια της κάμψης, ώστε οι δικέφαλοι, και όχι μόνο ο βραχιόνιος και οι πήχεις, να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις· οι λυγισμένοι καρποί συνήθως σημαίνουν ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες για τουλάχιστον όσο χρόνο τους σηκώνετε για να διατηρήσετε την τάση στους δικεφάλους κατά την εκκεντρική φάση.
• Μην χτυπάτε τους αλτήρες μεταξύ τους και μην τους ξεκουράζετε στην κορυφή, γιατί αυτό αφαιρεί την τάση από τον μυ-στόχο.
• Εάν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανασηκώνονται ή το στήθος σας απομακρυνθεί από τον πάγκο, μειώστε το φορτίο και συντομεύστε το σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η κλίση των 70 μοιρών σε αυτή την κάμψη;

Η κλίση διατηρεί τον βραχίονα ελαφρώς πίσω από τον κορμό στο κάτω μέρος, γεγονός που αυξάνει τη διάταση στους δικεφάλους και καθιστά την επανάληψη πιο αυστηρή από μια όρθια κάμψη.

Ποιο μέρος του δικεφάλου εργάζεται πιο σκληρά εδώ;

Και οι δύο κεφαλές εργάζονται, αλλά η μακρά κεφαλή συνήθως τονίζεται περισσότερο επειδή ο ώμος βρίσκεται σε έκταση στον επικλινή πάγκο.

Πώς πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου κατά την κάμψη;

Κρατήστε τους σχεδόν σταθερούς και αφήστε τους πήχεις να περιστρέφονται γύρω από την άρθρωση του αγκώνα. Εάν οι αγκώνες μετακινηθούν πολύ προς τα εμπρός, το σετ μετατρέπεται σε κάμψη με υποβοήθηση από τους πρόσθιους δελτοειδείς.

Πρέπει να τεντώνω πλήρως τα χέρια μου στο κάτω μέρος;

Χαμηλώστε μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα και οι δικέφαλοι να είναι διατεταμένοι, αλλά σταματήστε πριν χάσετε την επαφή με τον ώμο ή αφήσετε τους αγκώνες να κάνουν υπερέκταση με άβολο τρόπο.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση με έναν αλτήρα τη φορά;

Ναι. Η εναλλαγή των χεριών μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την κορυφή και το κάτω μέρος της επανάληψης, αλλά η θέση του πάγκου και η διαδρομή του αγκώνα πρέπει να παραμείνουν οι ίδιες.

Γιατί οι ώμοι μου αισθάνονται ότι συμμετέχουν σε αυτή την κίνηση;

Κάποια σταθεροποίηση των ώμων είναι φυσιολογική, αλλά αν το μπροστινό μέρος των ώμων αρχίσει να οδηγεί την άρση, οι αλτήρες είναι πιθανώς πολύ βαριοί ή η γωνία του πάγκου είναι πολύ χαμηλή.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση δικεφάλων για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείτε την πλάτη σας στον πάγκο και να μην λυγίζουν οι καρποί σας προς τα πίσω.

Πώς μπορώ να ξέρω αν το βάρος είναι πολύ βαρύ;

Αν χρειάζεται να καμπυλώσετε την πλάτη σας μακριά από τον πάγκο, να αιωρήσετε τους αλτήρες ή να συντομεύσετε τη φάση καθόδου, το φορτίο είναι πολύ υψηλό για αυτή την παραλλαγή.