Διπλό Σχοινάκι

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Σχοινάκι

Το Διπλό Σχοινάκι είναι μια παραλλαγή σχοινιού με γρήγορο ρυθμό που προκαλεί ταυτόχρονα τον συντονισμό, τον ρυθμό, την ώθηση των γαστροκνημίων και τη φυσική κατάσταση. Το σχοινάκι πρέπει να περάσει δύο φορές κάτω από τα πόδια σε κάθε άλμα, επομένως η κίνηση απαιτεί ταχύτερη περιστροφή των καρπών, ένα συμπαγές άλμα και σταθερό χρονισμό αντί για ένα μεγάλο άλμα. Παρόλο που αναφέρεται ως αερόβια άσκηση, το επαναλαμβανόμενο μοτίβο απογείωσης και προσγείωσης ασκεί επίσης σημαντική πίεση στους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τα πέλματα και τους σταθεροποιητές του κορμού.

Επειδή το σχοινάκι κινείται τόσο γρήγορα, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Σταθείτε όρθιοι με τις λαβές στα πλάγια, τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και το μήκος του σχοινιού ρυθμισμένο έτσι ώστε οι λαβές να φτάνουν περίπου στο κάτω μέρος του στήθους όταν στέκεστε στη μέση του σχοινιού. Εάν το σχοινάκι είναι πολύ μακρύ, η περιστροφή γίνεται ακατάστατη· αν είναι πολύ κοντό, θα αρχίσετε να τεντώνεστε με τους ώμους και να χάνετε τον χρονισμό των στροφών. Μια συμπαγής στάση και χαλαροί ώμοι κάνουν τον ρυθμό των διπλών στροφών πολύ πιο εύκολο να διατηρηθεί.

Το ίδιο το άλμα πρέπει να παραμένει μικρό και αποτελεσματικό. Χρησιμοποιήστε τους καρπούς για να περιστρέψετε το σχοινάκι, κρατήστε τους αγκώνες ήσυχους και πηδήξτε ακριβώς τόσο ψηλά ώστε το σχοινάκι να περάσει δύο φορές κάτω από τα πόδια σας. Προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του πέλματος με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και στη συνέχεια αναπηδήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη χωρίς να αφήσετε τις φτέρνες να χτυπήσουν στο έδαφος ή τον κορμό να ταλαντεύεται. Ο στόχος είναι μια γρήγορη, ελαστική αναπήδηση, όχι ένα ψηλό άλμα.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως άσκηση φυσικής κατάστασης, πρόκληση προθέρμανσης ή άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε να βελτιώσετε τον συντονισμό και την ικανότητα εργασίας ταυτόχρονα. Επίσης, διδάσκει καλύτερο χρονισμό σε αθλητές που χρειάζονται γρήγορη κίνηση των ποδιών και έλεγχο υπό κόπωση. Όταν ο ρυθμός είναι σωστός, το Διπλό Σχοινάκι μπορεί να εκτελεστεί σε σύντομα διαστήματα, σπασμένα σετ ή μπλοκ εξάσκησης δεξιοτήτων χωρίς να μετατραπεί σε μια ακατάστατη αερόβια κίνηση.

Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα είναι το πολύ ψηλό άλμα, η περιστροφή του σχοινιού με τους ώμους και το να αφήνετε το σχοινάκι να παρασύρεται προς τα εμπρός επειδή οι λαβές δεν παραμένουν κοντά στο σώμα. Η κόπωση συνήθως εμφανίζεται ως λανθασμένος χρονισμός στις στροφές ή επαναλαμβανόμενα σκοντάμματα, οπότε σταματήστε το σετ πριν ο ρυθμός σας καταρρεύσει τελείως. Εάν ακόμα μαθαίνετε το μοτίβο, χρησιμοποιήστε πρώτα απλά άλματα και στη συνέχεια δοκιμάστε σύντομες προσπάθειες διπλών στροφών μόλις το μήκος του σχοινιού, η ταχύτητα του καρπού και η μηχανική προσγείωσης φαίνονται σταθερά.

Οδηγίες

• Σταθείτε στη μέση του σχοινιού και κρατήστε τις λαβές στα πλάγια, ώστε το σχοινάκι να φτάνει περίπου στο κάτω μέρος του στήθους σας.
• Πιάστε τις λαβές ελαφρά, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και αφήστε τους καρπούς σας να κρέμονται σε ουδέτερη θέση.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τους ώμους χαλαρούς πριν αρχίσετε να περιστρέφετε το σχοινάκι.
• Περιστρέψτε το σχοινάκι από τους καρπούς, όχι από τους ώμους, και κάντε ένα ομαλό άλμα για να ξεκινήσει ο ρυθμός.
• Καθώς το σχοινάκι πλησιάζει τα πόδια σας, πηδήξτε λίγο πιο ψηλά και περιστρέψτε το σχοινάκι αρκετά γρήγορα ώστε να περάσει κάτω από εσάς δύο φορές.
• Κρατήστε το άλμα συμπαγές, προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών σας και αφήστε τα γόνατά σας να απορροφήσουν την πρόσκρουση χωρίς να συμπτυχθούν προς τα μέσα.
• Κρατήστε το στήθος σας όρθιο και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά, ώστε ο χρονισμός σας να μην παρασύρεται καθώς το σχοινάκι επιταχύνει.
• Εκπνεύστε με σταθερό ρυθμό καθώς επαναλαμβάνετε τα άλματα, ειδικά όταν συνδέετε πολλές διπλές στροφές μαζί.
• Αν σκοντάψετε στο σχοινάκι, επαναφέρετε τον ρυθμό με ένα ήρεμο απλό άλμα και ξεκινήστε ξανά αντί να κυνηγάτε το σχοινάκι με επιπλέον κινήσεις του σώματος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κοντύνετε το σχοινάκι πριν κατηγορήσετε τον χρονισμό σας· οι λαβές που φτάνουν στο κάτω μέρος του στήθους είναι συνήθως πιο εύκολο να ελεγχθούν για διπλές στροφές.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ακριβώς μπροστά από τα πλευρά σας, ώστε η διαδρομή του σχοινιού να παραμένει στενή αντί να ανοίγει γύρω από το σώμα σας.
• Σκεφτείτε γρήγορους καρπούς και ήσυχους ώμους. Αν τα χέρια σας κάνουν τη δουλειά, το σχοινάκι συνήθως επιβραδύνεται και αρχίζει να χτυπά τα πόδια σας.
• Πηδήξτε μόνο λίγα εκατοστά από το έδαφος. Τα μεγαλύτερα άλματα σπαταλούν ενέργεια και καθιστούν πιο δύσκολο να διατηρήσετε το δεύτερο πέρασμα του σχοινιού στον σωστό χρόνο.
• Προσγειωθείτε κάτω από τους γοφούς σας αντί να τεντώνεστε προς τα εμπρός. Μια προσγείωση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι το σχοινάκι παρασύρεται μπροστά σας.
• Χρησιμοποιήστε μια απαλή προσγείωση στο μέσο του πέλματος με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα για να μειώσετε την πρόσκρουση από τις επαναλαμβανόμενες επαφές.
• Αν οι γάμπες σας καίνε πριν από την αναπνοή σας, τα άλματά σας είναι πιθανώς πολύ ψηλά ή πολύ βαριά στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
• Εξασκηθείτε σε σύντομα διαστήματα ώστε το μοτίβο να παραμένει οξύ· μόλις ο ρυθμός καταρρεύσει, το σχοινάκι μετατρέπεται σε άσκηση φυσικής κατάστασης αντί για εξάσκηση δεξιοτήτων.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Διπλό Σχοινάκι;

Γυμνάζει κυρίως τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τα πέλματα και τους σταθεροποιητές του κάτω μέρους του σώματος, ενώ οι ώμοι και οι πήχεις βοηθούν στην περιστροφή του σχοινιού. Ο γρήγορος ρυθμός δίνει επίσης στον κορμό σας μια σταθερή πρόκληση κατά της ταλάντευσης.

Είναι το Διπλό Σχοινάκι το ίδιο με το double under;

Ναι, στην πράξη αυτό είναι το στυλ double-under στο σχοινάκι, όπου το σχοινάκι περνά κάτω από τα πόδια σας δύο φορές σε ένα μόνο άλμα. Το κλειδί είναι η ταχύτερη περιστροφή των καρπών και ένα συμπαγές άλμα, όχι ένα μεγαλύτερο άλμα.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται οι λαβές για το Διπλό Σχοινάκι;

Σταθείτε στη μέση του σχοινιού και ρυθμίστε το έτσι ώστε οι λαβές να φτάνουν γύρω από το κάτω μέρος του στήθους ή τις μασχάλες σας. Αυτό το μήκος συνήθως δίνει αρκετό χώρο για γρήγορες στροφές χωρίς να αναγκάζει τους ώμους σας να τεντώνονται υπερβολικά.

Γιατί συνεχίζω να σκοντάφτω στο Διπλό Σχοινάκι;

Οι περισσότερες αποτυχίες προέρχονται από πολύ χαμηλό άλμα, πολύ αργή περιστροφή με τους καρπούς ή από το να αφήνετε το σχοινάκι να παρασύρεται μακριά από τα πλάγια σας. Σφίξτε τη διαδρομή και χρησιμοποιήστε ένα ελαφρώς υψηλότερο αλλά ακόμα συμπαγές άλμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να μάθουν το Διπλό Σχοινάκι;

Ναι, αλλά συνήθως είναι πιο εύκολο να μάθετε πρώτα τα απλά άλματα και μετά να προσθέσετε σύντομες προσπάθειες διπλών στροφών. Οι αρχάριοι αποδίδουν καλύτερα με σύντομα σετ και πολλές επαναφορές, ώστε ο χρονισμός να παραμένει καθαρός.

Πρέπει οι ώμοι μου να δουλεύουν σκληρά κατά τη διάρκεια του Διπλού Σχοινιού;

Δεν πρέπει να είναι οι κύριοι μοχλοί. Αν οι ώμοι σας κουράζονται γρήγορα, το σχοινάκι είναι πιθανώς πολύ μακρύ ή περιστρέφετε από τα χέρια αντί για τους καρπούς.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος προσγείωσης κατά το Διπλό Σχοινάκι;

Προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του πέλματος με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς σας. Τα σκληρά χτυπήματα στις φτέρνες ή τα άκαμπτα γόνατα κάνουν τις επαναλαμβανόμενες επαφές πολύ πιο σκληρές.

Πότε πρέπει να σταματήσω ένα σετ Διπλού Σχοινιού;

Σταματήστε όταν το σχοινάκι αρχίζει να χτυπά επανειλημμένα, οι καρποί σας επιβραδύνονται ή τα άλματά σας γίνονται αισθητά υψηλότερα. Μόλις χαθεί ο χρονισμός, το σετ σταματά να εκπαιδεύει σωστά τη δεξιότητα.