Έλξη Commando

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η έλξη Commando είναι μια κατακόρυφη έλξη με το βάρος του σώματος που εκτελείται με πολύ κλειστή, εναλλάξ λαβή στην ίδια μπάρα, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε το πηγούνι σας προς τη μία πλευρά και μετά προς την άλλη. Η μετατοπισμένη θέση των χεριών αλλάζει τη γραμμή έλξης και καθιστά την άσκηση πιο απαιτητική για τους πλατείς ραχιαίους, το πάνω μέρος της πλάτης, τους δικεφάλους και τη λαβή σε σχέση με μια τυπική έλξη. Είναι μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε μια αυστηρή κίνηση έλξης που προκαλεί επίσης τη σταθερότητα των ώμων και τον έλεγχο του κορμού.

Επειδή τα χέρια είναι τοποθετημένα κοντά το ένα στο άλλο, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια κανονική έλξη. Το ένα χέρι βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από το άλλο και το σώμα κρέμεται μακρύ και ακίνητο κάτω από τη μπάρα πριν ξεκινήσει η πρώτη έλξη. Αυτή η μικρή μετατόπιση σας βοηθά να περιστραφείτε ακριβώς όσο χρειάζεται για να φέρετε τον έναν ώμο πιο κοντά στη μπάρα χωρίς να μετατρέψετε την επανάληψη σε αιώρηση ή στρίψιμο του κορμού. Ο στόχος δεν είναι να τινάξετε τον εαυτό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, αλλά να κρατήσετε τα πλευρά χαμηλά, τα πόδια ακίνητα και την έλξη ελεγχόμενη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από πλήρη αιώρηση ή σχεδόν πλήρη αιώρηση με τους ώμους σταθερούς και τους αγκώνες τεντωμένους. Από εκεί, οδηγήστε τον έναν αγκώνα προς τα κάτω και πίσω, τραβώντας το πηγούνι προς τη μπάρα από εκείνη την πλευρά, ενώ το άλλο χέρι βοηθά στην καθοδήγηση της διαδρομής. Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι να τεντωθούν ξανά και τα δύο χέρια, και στη συνέχεια εναλλάξτε πλευρές στην επόμενη επανάληψη ή στο επόμενο σετ, ανάλογα με το πρόγραμμα. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές και επαναλαμβανόμενες, με τον κορμό να παραμένει ευθυγραμμισμένος και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως συμπληρωματική άσκηση δύναμης, για την ανάπτυξη της λαβής και της πλάτης, ή ως εξέλιξη για αθλητές που ήδη εκτελούν αυστηρές έλξεις και θέλουν ένα διαφορετικό ερέθισμα. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει ασυμμετρίες μεταξύ των πλευρών, επειδή κάθε πλευρά πρέπει να ολοκληρώσει την κορυφαία θέση καθαρά. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά και επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων που σας επιτρέπει να διατηρείτε την εναλλαγή καθαρή, αντί να μετατρέπετε το σετ σε μια δοκιμασία αντοχής με αιώρηση.

Οδηγίες

• Πιάστε τη μπάρα έλξεων με μια πολύ κλειστή, εναλλάξ λαβή, κρατώντας το ένα χέρι ελαφρώς μπροστά από το άλλο.
• Κρεμαστείτε κάτω από τη μπάρα με τεντωμένα χέρια, τα πόδια μακριά από το πάτωμα, τα πόδια ενωμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και σφίξτε τα πλευρά σας ώστε να μην αιωρείστε.
• Ξεκινήστε την έλξη οδηγώντας τον έναν αγκώνα προς τα κάτω και πίσω, κρατώντας το άλλο χέρι κοντά στη μπάρα.
• Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τη μπάρα από εκείνη την πλευρά χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τον ώμο που εργάζεται ελεγχόμενο και τον αυχένα χαλαρό.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά μέχρι και τα δύο χέρια να είναι ξανά τεντωμένα και οι ώμοι να παραμένουν οργανωμένοι.
• Στην επόμενη επανάληψη, τραβήξτε προς την αντίθετη πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές για το σετ.
• Εκπνεύστε κατά την έλξη και εισπνεύστε κατά την κάθοδο, στη συνέχεια επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την εναλλάξ λαβή αρκετά στενή ώστε τα χέρια σας να παραμένουν κάτω από το ίδιο τμήμα της μπάρας· αν απομακρυνθούν πολύ, η κίνηση παύει να μοιάζει με έλξη commando.
• Ξεκινήστε κάθε επανάληψη από μια ακίνητη θέση αιώρησης. Αν τα πόδια σας αιωρούνται ή οι γοφοί σας μετατοπίζονται, επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη έλξη.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τον έναν αγκώνα προς την μπροστινή σας τσέπη, όχι να τραβήξετε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα.
• Μην αφήνετε τον πάνω ώμο να ανασηκώνεται προς το αυτί σας· κρατήστε τον ώμο που εργάζεται σταθερό καθώς ολοκληρώνετε την επανάληψη.
• Περιστραφείτε μόνο όσο χρειάζεται για να περάσει το πηγούνι σας από τη μία πλευρά της μπάρας. Το υπερβολικό στρίψιμο του κορμού συνήθως σημαίνει ότι το σετ είναι πολύ γρήγορο.
• Χρησιμοποιήστε αργή κάθοδο ώστε και οι δύο πλευρές της πλάτης να πρέπει να ελέγχουν τη φάση χαμηλώματος, όχι μόνο το χέρι που τράβηξε τελευταίο.
• Αν η μία πλευρά είναι πολύ πιο αδύναμη, σταματήστε το σετ όταν η πιο αδύναμη πλευρά αρχίζει να χάνει την κορυφαία θέση ή η διαδρομή του αγκώνα αλλάζει.
• Αντιμετωπίστε την κόπωση της λαβής ως μέρος της άσκησης. Η μαγνησία ή μια καθαρή μπάρα μπορεί να βοηθήσουν αν οι πήχεις σας κουραστούν πριν από την πλάτη σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η έλξη commando;

Γυμνάζει κυρίως τους πλατείς ραχιαίους, με ισχυρή βοήθεια από το πάνω μέρος της πλάτης, τους δικεφάλους και τους πήχεις.

Πώς διαφέρει αυτή από μια κανονική έλξη;

Τα χέρια είναι κοντά το ένα στο άλλο και εναλλάξ, οπότε τραβάτε το πηγούνι σας προς τη μία πλευρά της μπάρας αντί για το κέντρο.

Πρέπει να εναλλάσσω πλευρές σε κάθε επανάληψη;

Ναι, αυτό είναι το σύνηθες μοτίβο. Εναλλάξτε την έλξη προς την αριστερή και τη δεξιά πλευρά ώστε και οι δύο πλευρές να δουλεύουν ομοιόμορφα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν έλξεις commando;

Μόνο αν μπορούν ήδη να ελέγξουν μια αυστηρή έλξη ή χρησιμοποιούν βοήθεια. Η κλειστή λαβή και η διαδρομή από πλευρά σε πλευρά την καθιστούν πιο δύσκολη από μια τυπική έλξη.

Ποιο είναι το κύριο λάθος στη φόρμα;

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι το στρίψιμο και το κλώτσημα των ποδιών για να φτάσετε στην κορυφή. Η επανάληψη πρέπει να παραμένει σφιχτή και ελεγχόμενη.

Πού πρέπει να πάει το πηγούνι μου στην κορυφή;

Φέρτε το στη μπάρα από την πλευρά προς την οποία τραβάτε, με τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση αντί να τεντώνεστε προς τα εμπρός.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για τη δύναμη της λαβής;

Ναι. Η κλειστή, εναλλάξ θέση των χεριών απαιτεί πολλά από τους πήχεις και τα χέρια, ειδικά σε μεγαλύτερα σετ.

Τι γίνεται αν η μία πλευρά φαίνεται πολύ πιο δύσκολη από την άλλη;

Αυτό είναι συνηθισμένο. Κρατήστε τον κορμό ευθυγραμμισμένο, εναλλάξτε τις πλευρές καθαρά και μειώστε τις επαναλήψεις αν η μία πλευρά αρχίσει να χάνει την κορυφαία θέση.