Πιέσεις Ώμων Με Μπάρα Landmine Σε Γονατιστή Θέση

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι πιέσεις ώμων με μπάρα landmine σε γονατιστή θέση είναι μια παραλλαγή πιέσεων με δύο χέρια που χρησιμοποιεί μια αγκυρωμένη μπάρα για να δημιουργήσει ένα ομαλό, φιλικό προς τους ώμους τόξο από το πάνω μέρος του στήθους προς τα πάνω. Επειδή είστε γονατισμένοι και στα δύο γόνατα, η κίνηση εξαλείφει τη βοήθεια από τα πόδια και αναγκάζει το πάνω μέρος του σώματος να κάνει τη δουλειά, κάτι που είναι χρήσιμο όταν θέλετε αυστηρές πιέσεις ώμων χωρίς να μετατρέπετε την επανάληψη σε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Η άσκηση θέτει την κύρια απαίτηση στους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και το πάνω μέρος της πλάτης να εργάζεται για να διατηρήσει τη ζώνη των ώμων οργανωμένη. Στον πρακτικό προγραμματισμό, οι πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση ταιριάζουν καλά ως βοηθητική άσκηση για όγκο στους ώμους, ως μέσο ελεγχόμενης οικοδόμησης δύναμης ή ως παραλλαγή για αθλητές που προτιμούν την κεκλιμένη διαδρομή της landmine έναντι μιας ευθείας πίεσης πάνω από το κεφάλι. Η διαγώνια διαδρομή της μπάρας είναι συχνά πιο εύκολη για τους ώμους και τους καρπούς από μια σταθερή κάθετη πίεση, ειδικά όταν η κινητικότητα είναι περιορισμένη.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με μια σταθερή γονατιστή θέση. Τοποθετήστε τα γόνατα σε ένα στρώμα ή μαλακό δάπεδο, κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα και κρατήστε το φορτωμένο άκρο της μπάρας κοντά στο πάνω μέρος του στήθους με τους πήχεις υπό γωνία προς τα πάνω κάτω από τη μπάρα. Από εκεί, σφίξτε τους κοιλιακούς, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου της landmine αντί για ευθεία πάνω από το κεφάλι.

Στο πάνω μέρος, τα χέρια πρέπει να ολοκληρώνονται τεντωμένα χωρίς οι ώμοι να ανασηκώνονται έντονα προς τα αυτιά. Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στην ίδια θέση στο στήθος και κρατήστε τον κορμό ψηλά ώστε η επανάληψη να παραμένει σωστή αντί να μετατρέπεται σε κλίση προς τα πίσω. Ο στόχος είναι μια ομαλή, επαναλαμβανόμενη διαδρομή που φαίνεται ίδια σε κάθε επανάληψη, με την αναπνοή και τη στάση του σώματος να παραμένουν σταθερές αντί να αλλάζουν καθώς συσσωρεύεται η κόπωση.

Οι πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τη μηχανική των πιέσεων με χαμηλότερο επίπεδο δυσκολίας από μια ελεύθερη πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για οικιακά γυμναστήρια ή γυμναστήρια όπου υπάρχει διαθέσιμο εξάρτημα landmine και θέλετε μια απλή άσκηση δύναμης φιλική προς τις αρθρώσεις. Χρησιμοποιήστε ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, σταματήστε το σετ εάν αρχίσετε να χάνετε τη σταθερή γονατιστή θέση ή αν η μπάρα ξεφεύγει από το φυσικό της τόξο και διατηρήστε την κίνηση αρκετά ελεγχόμενη ώστε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή.

Οδηγίες

• Αγκυρώστε το ένα άκρο της μπάρας σε μια βάση landmine και γονατίστε και στα δύο γόνατα πάνω σε ένα στρώμα ή μαλακό δάπεδο, κοιτάζοντας προς το μανίκι της μπάρας.
• Κρατήστε το φορτωμένο άκρο με τα δύο χέρια κοντά το ένα στο άλλο στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, με τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά σας και τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις σας.
• Τοποθετήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε ο κορμός σας να παραμένει ψηλά πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τη μπάρα να ακουμπά κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή την κλείδα, χωρίς να παρασύρεται μπροστά σας.
• Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου της landmine μέχρι τα χέρια σας να είναι τεντωμένα και η μπάρα να καταλήγει ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τους ώμους σας κάτω καθώς η μπάρα ανεβαίνει, ώστε η πίεση να προέρχεται από τους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους αντί για έντονο ανασήκωμα των ώμων.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά πίσω στην ίδια θέση στο στήθος, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν με έλεγχο και εμποδίζοντας το θώρακα να ανοίξει.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην αρχική θέση, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων πριν επιστρέψετε προσεκτικά τη μπάρα στο δάπεδο ή στη θέση της βάσης.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε μαλακό υλικό και κάτω από τα δύο γόνατα. Αν το δάπεδο είναι σκληρό, η στάση σας θα γίνει ασταθής πολύ πριν κουραστούν οι ώμοι.
• Κρατήστε τη διαδρομή της μπάρας στο τόξο της landmine. Αν πιέσετε ευθεία πάνω, η κίνηση χάνει τη φιλική προς τους ώμους γωνία της.
• Κρατήστε το μανίκι ή τον κοντινό δίσκο με ουδέτερο καρπό, ώστε το φορτίο να κάθεται πάνω από τους πήχεις αντί να λυγίζουν οι καρποί προς τα πίσω.
• Εάν τα πλευρά σας ανοίγουν στο πάνω μέρος, μειώστε το φορτίο και σταματήστε την πίεση λίγο πριν το πλήρες τέντωμα μέχρι να μπορείτε να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι.
• Σκεφτείτε 'προς τα πάνω και εμπρός' αντί για 'πίσω και πάνω', ώστε η μπάρα να καταλήγει ελαφρώς μπροστά από το πρόσωπό σας, όχι πίσω από αυτό.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να παρασύρονται πίσω από το σώμα στην αρχή. Κρατήστε τους ακριβώς μπροστά από τα πλευρά για μια πιο καθαρή ώθηση.
• Μια μικρή παύση στο στήθος αφαιρεί την αναπήδηση και κάνει κάθε επανάληψη να ξεκινά από την ίδια θέση.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τους γοφούς πάνω από τα γόνατα χωρίς να ταλαντεύεστε προς τα πίσω σε κάθε πίεση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση;

Η κύρια εργασία γίνεται από τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη σταθεροποίηση της θέσης των ώμων.

Γιατί να κάνετε αυτή την άσκηση γονατιστοί αντί για όρθιοι;

Το γονάτισμα αφαιρεί τη βοήθεια από τα πόδια και καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί η πίεση αυστηρή, έτσι ώστε οι ώμοι να πρέπει να μετακινήσουν το φορτίο αντί να βοηθά το κάτω μέρος του σώματος.

Πώς πρέπει να κινείται η μπάρα στις πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση;

Η μπάρα πρέπει να κινείται σε ένα τόξο προς τα εμπρός από το πάνω μέρος του στήθους έως ελαφρώς μπροστά από το κεφάλι, ακολουθώντας τη γωνία της landmine αντί για μια ευθεία κάθετη γραμμή.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου στη μπάρα;

Κρατήστε και τα δύο χέρια κοντά το ένα στο άλλο στο μανίκι ή κοντά στο φορτωμένο άκρο, με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά.

Είναι οι πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, είναι συνήθως φιλικές προς τους αρχάριους επειδή η κεκλιμένη διαδρομή είναι πιο εύκολο να ελεγχθεί από μια αυστηρή πίεση μπάρας πάνω από το κεφάλι. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και κρατήστε τη γονατιστή θέση ψηλά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να γέρνετε προς τα πίσω και να μετατρέπετε την πίεση σε κίνηση της μέσης είναι το μεγαλύτερο λάθος. Κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα και αφήστε τη μπάρα να κινηθεί, όχι τον κορμό σας.

Πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση και στο πάνω μέρος της πλάτης;

Ναι, κάποια εργασία στο πάνω μέρος της πλάτης και στους τραπεζοειδείς είναι φυσιολογική επειδή αυτοί οι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση των ωμοπλατών, αλλά η κύρια προσπάθεια πρέπει να παραμένει στους ώμους.

Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ στις πιέσεις landmine σε γονατιστή θέση;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να επαναλαμβάνετε την ίδια θέση στο στήθος, τη διαδρομή της μπάρας και τη γωνία του κορμού σε κάθε επανάληψη. Εάν η μπάρα επιβραδύνεται επειδή γέρνετε προς τα πίσω, είναι πολύ βαριά.