Βαθύ Κάθισμα Με Kettlebell Από Υπερυψωμένη Βάση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το βαθύ κάθισμα με kettlebell από υπερυψωμένη βάση (deficit) είναι ένα βαθύ goblet squat που εκτελείται με τα πόδια να πατούν πάνω σε μια χαμηλή πλατφόρμα, δίσκους ή άλλη σταθερή επιφάνεια. Το επιπλέον βάθος αυξάνει το εύρος κάμψης γονάτων και ισχίων, επομένως η άσκηση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από τους γλουτούς, τα ισχία και τον κορμό, ενώ παράλληλα ζητά από τους αστραγάλους και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνουν σταθερά. Το kettlebell παραμένει κοντά στο στήθος, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε πιο όρθια θέση σε σχέση με ένα front squat με μπάρα και καθιστά την κίνηση πιο εύκολη στον έλεγχο επανάληψη με την επανάληψη.

Η υπερυψωμένη βάση δεν υπάρχει για να κάνει την άσκηση να φαίνεται πιο δύσκολη. Αλλάζει το εύρος κίνησης ώστε να μπορείτε να φτάσετε σε μια βαθύτερη θέση καθίσματος χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας ή να καμπουριάσετε στη μέση. Αυτό καθιστά τη θέση εκκίνησης σημαντική: οι πλατφόρμες πρέπει να είναι σταθερές, τα πόδια πρέπει να πατούν πλήρως και το kettlebell πρέπει να βρίσκεται αρκετά ψηλά στο στήθος ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν κλειστοί καθώς κατεβαίνετε. Εάν η στάση είναι πολύ στενή ή το βάρος σας τραβάει προς τα εμπρός, η κάτω θέση γίνεται μια μάχη για ισορροπία αντί για ένα καθαρό κάθισμα.

Στο κάτω μέρος, οι μηροί πρέπει να διπλώνουν πολύ πιο κάτω από την παράλληλη θέση, μόνο όσο μπορείτε να κρατάτε τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών. Ο κορμός θα γείρει λίγο προς τα εμπρός, αλλά πρέπει να παραμείνει τεντωμένος και σταθερός αντί να καμπουριάζει. Το kettlebell λειτουργεί ως αντίβαρο, οπότε η επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι κάθεστε ανάμεσα στα ισχία, διατηρώντας το στήθος ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Κατά την άνοδο, σπρώξτε το πάτωμα ομοιόμορφα και με τα δύο πόδια και αφήστε τα γόνατα και τα ισχία να εκταθούν μαζί.

Αυτή η έκδοση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μεγαλύτερο βάθος στο κάθισμα, μεγαλύτερη συμμετοχή των γλουτών από το κάτω μέρος ή μια ελεγχόμενη βοηθητική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που δεν βασίζεται σε rack για μπάρα. Λειτουργεί καλά για προπόνηση δύναμης, βοηθητικό όγκο και συνδυασμούς κινητικότητας-δύναμης, αλλά μόνο εάν η υπερυψωμένη βάση είναι κατάλληλη για τους αστραγάλους και τα ισχία σας. Εάν πρέπει να γείρετε προς τα εμπρός, να χάσετε την πίεση στα πόδια ή να αναπηδήσετε από το κάτω μέρος, μειώστε το ύψος της βάσης ή το βάρος μέχρι η κίνηση να γίνει ξανά σωστή.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια χαμηλή, σταθερή πλατφόρμα ή ένα ζευγάρι δίσκους κάτω από τα πόδια σας και σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
• Κρατήστε το kettlebell σε θέση goblet στο ύψος του στήθους, με τα δύο χέρια γύρω από τις λαβές και τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω, προς τα πλευρά σας.
• Σταθείτε όρθιοι πρώτα, μετά σφίξτε τον κορμό σας ώστε το θωρακικό κλουβί να παραμείνει ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Καθίστε κατευθείαν κάτω ανάμεσα στα ισχία σας, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός και έξω, διατηρώντας ολόκληρο το πέλμα στο υπερυψωμένο επίπεδο.
• Κρατήστε το kettlebell κοντά στο στήθος σας καθώς κατεβαίνετε μέχρι να φτάσετε στο βαθύτερο κάθισμα που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας ή την επαφή της φτέρνας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κάτω θέση αν χρειάζεται, μετά σπρώξτε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα για να σηκωθείτε ξανά.
• Αφήστε τα γόνατα και τα ισχία να εκταθούν μαζί καθώς ανεβαίνετε, κρατώντας το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε στο πιο δύσκολο μέρος της ανόδου, μετά επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα ύψος βάσης που σας επιτρέπει να διατηρείτε τις φτέρνες πλήρως φορτισμένες· αν οι δίσκοι σας κάνουν να γέρνετε προς τα εμπρός, η βάση είναι πολύ ψηλή.
• Σκεφτείτε να τραβάτε το kettlebell κατευθείαν προς τα κάτω ανάμεσα στους μηρούς σας αντί να το αφήνετε να απομακρύνεται από το στήθος σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες μέσα από τα γόνατα μόνο όσο βοηθά στη θέση· μην σπρώχνετε τα γόνατα προς τα μέσα για να επιτύχετε βάθος.
• Μια στενή στάση συνήθως κάνει την κάτω θέση περιορισμένη, ενώ μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση συχνά δίνει στα ισχία χώρο να καθίσουν ανάμεσα στα πόδια.
• Διατηρήστε πίεση μέσω του μεγάλου δακτύλου, του μικρού δακτύλου και της φτέρνας ώστε τα πόδια να μην καταρρέουν πάνω στην υπερυψωμένη επιφάνεια.
• Μην χαλαρώνετε στο κάτω μέρος· παραμείνετε σφιγμένοι ώστε η μέση να μην αναλάβει το βάρος στο βαθύτερο σημείο.
• Εάν ο κορμός διπλώνει έντονα στο κάτω μέρος, μειώστε το εύρος κίνησης ή το ύψος της βάσης πριν προσθέσετε βάρος.
• Χρησιμοποιήστε αργή κάθοδο όταν χτίζετε έλεγχο, μετά κρατήστε την άνοδο ομαλή χωρίς να αναπηδάτε από το κάτω μέρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η υπερυψωμένη βάση σε αυτό το κάθισμα με kettlebell;

Το να στέκεστε πάνω σε δίσκους ή πλατφόρμα αυξάνει το εύρος κίνησης και απαιτεί περισσότερο έλεγχο από τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους.

Τι πρέπει να κάνει το kettlebell κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να παραμένει κοντά στο στήθος σε μια σταθερή λαβή goblet ώστε να λειτουργεί ως αντίβαρο για τον κορμό χωρίς να σας τραβάει προς τα εμπρός.

Πόσο βαθιά πρέπει να πηγαίνω στο κάθισμα με υπερυψωμένη βάση;

Πηγαίνετε μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείτε διατηρώντας τα πόδια στο έδαφος, τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα και τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη.

Γιατί οι αγκώνες μου ακουμπούν στα γόνατά μου στο κάτω μέρος;

Αυτή η επαφή μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε όρθιοι και σταθεροί, αλλά δεν πρέπει να πιέζετε τα γόνατα προς τα μέσα για να το επιτύχετε.

Είναι καλή άσκηση αν δυσκολεύομαι με το βάθος του καθίσματος;

Ναι, αλλά μόνο αν η υπερυψωμένη βάση είναι χαμηλή και μπορείτε να ελέγξετε την κάτω θέση χωρίς να χάσετε την ισορροπία ή την πίεση στη φτέρνα.

Ποιους μύες νιώθω συνήθως περισσότερο με αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν τους γλουτούς, τα ισχία και τους τετρακέφαλους να δουλεύουν σκληρά, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην κάτω θέση;

Η απώλεια πίεσης στα πόδια ή το καμπούριασμα προς τα εμπρός για να επιτευχθεί μεγαλύτερο βάθος συνήθως σημαίνει ότι η βάση είναι πολύ ψηλή ή το βάρος πολύ βαρύ.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν η πλατφόρμα είναι χαμηλή και το kettlebell είναι αρκετά ελαφρύ ώστε κάθε επανάληψη να παραμένει αργή, ισορροπημένη και επαναλήψιμη.