Κύλιση Κάτω Μέσης Σε Πλάγια Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση κάτω μέσης σε πλάγια θέση στο πάτωμα είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης σε πλάγια θέση για τους μύες κατά μήκος της κάτω μέσης, το πλάι του κορμού και τους ιστούς γύρω από το πάνω μέρος του ισχίου. Η εικόνα δείχνει το σώμα να υποστηρίζεται στο πάτωμα με έναν μικρό κύλινδρο ή μπάλα τοποθετημένη κάτω από την περιοχή του πλευρού/οσφυϊκής χώρας, επομένως η άσκηση πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μια ελεγχόμενη κίνηση κινητικότητας και μαλακών μορίων και όχι ως επανάληψη ενδυνάμωσης.

Ο στόχος είναι να βρείτε ένα ευαίσθητο αλλά διαχειρίσιμο σημείο και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε μικρές μετατοπίσεις του βάρους του σώματος για να κυλήσετε αργά σε εκείνη την περιοχή. Επειδή η κάτω μέση βρίσκεται κοντά στη σπονδυλική στήλη, η τοποθέτηση έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος. Η πίεση πρέπει να παραμένει στους μαλακούς ιστούς δίπλα στη σπονδυλική στήλη, όχι απευθείας στα οστά ή τις αρθρώσεις, και ο αυχένας και τα πλευρά πρέπει να παραμένουν χαλαρά ενώ εργάζεστε.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τη σταθεροποίηση σε μια θέση πλάγιας κατάκλισης, με το πάνω χέρι να βοηθά στην ισορροπία του κορμού. Από εκεί, κάντε μικρές κινήσεις εμπρός-πίσω ή πάνω-κάτω πάνω από την περιοχή της κάτω μέσης, συνήθως μεταξύ του πάνω μέρους της λεκάνης και των κάτω πλευρών. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και σκόπιμη, με παύσεις στα σφιγμένα σημεία ώστε ο ιστός να μαλακώσει αντί να εξαναγκαστεί μέσω του εύρους κίνησης.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά σε προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης ή μεταξύ πιο έντονων ασκήσεων όταν η κάτω μέση αισθάνεται δύσκαμπτη από το κάθισμα, την κάμψη ή την εργασία σταθεροποίησης. Δεν προορίζεται να προκαλέσει πόνο ή βαθιά πίεση στη σπονδυλική στήλη. Μια χρήσιμη εκδοχή αισθάνεται σαν σταθερή πίεση, ελεγχόμενη αναπνοή και μικρές προσαρμογές στη γωνία μέχρι η πίεση να πέσει στον σωστό ιστό.

Διατηρήστε το εύρος συντηρητικό και σταματήστε εάν η αίσθηση μετατοπιστεί από μυϊκή πίεση σε οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι συνήθως μια πιο ήρεμη, πιο χαλαρή κάτω μέση και ευκολότερη κίνηση του κορμού στη συνέχεια, όχι μια επιθετική κύλιση ή μεγάλο εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε έναν μικρό κύλινδρο ή μπάλα στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πλάι σας με αυτό τοποθετημένο κάτω από την περιοχή της κάτω μέσης, ακριβώς πάνω από το πάνω μέρος του ισχίου και δίπλα στη σπονδυλική στήλη.
• Λυγίστε τα γόνατα αρκετά για να διατηρήσετε την ισορροπία και χρησιμοποιήστε το κάτω χέρι ή τον πήχη στο πάτωμα για να υποστηρίξετε μέρος του βάρους του σώματός σας.
• Κρατήστε το πάνω χέρι απέναντι από το στήθος σας ή ελαφρώς μπροστά σας ώστε ο κορμός να παραμένει χαλαρός και ισορροπημένος.
• Καθίστε πάνω στον ευαίσθητο ιστό, στη συνέχεια πάρτε μια αργή ανάσα και αφήστε το βάρος σας να βυθιστεί στο σημείο επαφής πριν ξεκινήσετε την κύλιση.
• Μετακινήστε το σώμα σας μερικά εκατοστά εμπρός και πίσω, ή ελαφρώς πάνω και κάτω, ώστε ο κύλινδρος να περάσει πάνω από τη σφιγμένη περιοχή της κάτω μέσης.
• Κρατήστε την κίνηση μικρή και ελεγχόμενη, δουλεύοντας μεταξύ του πάνω μέρους της λεκάνης και των κάτω πλευρών χωρίς να κυλάτε απευθείας πάνω στη σπονδυλική στήλη.
• Κάντε παύση για μερικές αναπνοές σε οποιοδήποτε κόμπο, στη συνέχεια μειώστε την πίεση και μετακινηθείτε στην επόμενη περιοχή.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο, αναπνέοντας σταθερά και κρατώντας τον αυχένα, τα πλευρά και τους ώμους σας χαλαρά.
• Για να ολοκληρώσετε, αφαιρέστε αργά την πίεση από τον κύλινδρο ή τη μπάλα, στη συνέχεια κυλήστε στην πλάτη σας ή καθίστε πριν αλλάξετε πλευρά ή σηκωθείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Παραμείνετε στους μαλακούς ιστούς δίπλα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης· εάν η πίεση πέσει σε οστό ή αισθάνεστε οξύ πόνο, μετακινήστε τον κύλινδρο ελαφρώς προς τα έξω.
• Χρησιμοποιήστε πολύ μικρές μετατοπίσεις του βάρους του σώματος. Οι μεγάλες κινήσεις λικνίσματος συνήθως μετατρέπουν αυτή την άσκηση σε μια ακατάστατη κίνηση αντί για μια χρήσιμη απελευθέρωση.
• Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο αρκετά ώστε να ελέγχετε την περιστροφή, ώστε η κάτω μέση να μην στρίβει επιθετικά.
• Εάν ο πάνω ώμος καταρρέει προς τα εμπρός, ανοίξτε λίγο περισσότερο το στήθος ώστε να μπορείτε να αναπνέετε χωρίς να πιέζετε τα πλευρά.
• Η αργή ρινική αναπνοή βοηθά την περιοχή να χαλαρώσει· εάν κρατάτε την αναπνοή σας, η πίεση είναι πιθανώς πολύ υψηλή.
• Αντιμετωπίστε τα ευαίσθητα σημεία ως ένα μέρος για παύση, όχι ως ένα μέρος για έντονη τριβή. Μια σύντομη παραμονή είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από την εξαναγκασμένη κίνηση.
• Μην πιέζετε τους σπονδύλους, το ιερό οστό ή το οστό του ισχίου. Αυτή η άσκηση πρέπει να αισθάνεται σαν εργασία στους ιστούς, όχι σαν συμπίεση αρθρώσεων.
• Εάν η κάτω μέση είναι πολύ ερεθισμένη, μειώστε την πίεση υποστηρίζοντας περισσότερο βάρος σώματος με το χέρι στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια πιο μαλακή μπάλα.
• Ολοκληρώστε την άσκηση νιώθοντας πιο χαλαροί και πιο ευκίνητοι, όχι με μώλωπες ή ένταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Σε τι χρησιμεύει η κύλιση κάτω μέσης σε πλάγια θέση στο πάτωμα;

Είναι μια άσκηση αυτο-απελευθέρωσης της κάτω μέσης που χρησιμοποιείται για τη μείωση της δυσκαμψίας και τη στόχευση σφιγμένων ιστών κατά μήκος του πλευρού και της οσφυϊκής περιοχής.

Πρέπει ο κύλινδρος να τοποθετείται απευθείας στη σπονδυλική στήλη;

Όχι. Κρατήστε τον στους μαλακούς ιστούς δίπλα στη σπονδυλική στήλη, μεταξύ του πάνω μέρους της λεκάνης και των κάτω πλευρών.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιώ στην κάτω μέση;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε μια χρήσιμη απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να νιώθετε οξύ πόνο.

Ποιους μύες επηρεάζει περισσότερο αυτή η κίνηση;

Επηρεάζει κυρίως τους ιστούς κατά μήκος της οσφυϊκής περιοχής και το πλάι του κορμού, ειδικά εκεί όπου η κάτω μέση συναντά το ισχίο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί να χρησιμοποιούν μια μικρή, ελεγχόμενη ποσότητα πίεσης και να αποφεύγουν την κύλιση πάνω από οστέινα σημεία.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η πολύ σκληρή ή πολύ μεγάλη κύλιση, μετατρέποντάς την σε άμεση πίεση στη σπονδυλική στήλη αντί για τους γύρω ιστούς.

Πόση ώρα πρέπει να παραμένω σε ένα σφιγμένο σημείο;

Μια σύντομη παύση για μερικές αργές αναπνοές είναι συνήθως αρκετή πριν μετακινηθείτε στην επόμενη περιοχή.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, των συνεδριών αποκατάστασης ή μετά από δραστηριότητες που αφήνουν την κάτω μέση να αισθάνεται δύσκαμπτη από κάμψεις ή καθιστική στάση.