Κύλιση Οπίσθιων Μηριαίων Και Γλουτών Σε Καθιστή Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση στο πάτωμα είναι μια άσκηση κύλισης στο έδαφος που χρησιμοποιείται για την απελευθέρωση του σφιγμένου ιστού γύρω από τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Η θέση που φαίνεται στην εικόνα τοποθετεί τον έναν γοφό και το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου πάνω σε έναν κύλινδρο (foam roller), ενώ τα χέρια παραμένουν πίσω σας για υποστήριξη, ώστε να μπορείτε να μετατοπίζετε την πίεση χωρίς να χάνετε την ισορροπία σας. Δεν πρόκειται τόσο για άρση φορτίου όσο για την εύρεση σταθερής πίεσης, ομαλής κίνησης και μιας θέσης που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, να στρίβετε ή να καταρρέετε στη γραμμή των ώμων.

Η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το πίσω μέρος των μηρών αισθάνεται δύσκαμπτο πριν από την προπόνηση, μετά από παρατεταμένη καθιστή στάση ή μετά από προπονήσεις κάτω μέρους του σώματος που αφήνουν τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους να αισθάνονται «πιασμένους» και σφιχτούς. Επειδή ο κύλινδρος βρίσκεται κάτω από τον κάτω γλουτό και τον εγγύς οπίσθιο μηριαίο, μικρές αλλαγές στο σωματικό βάρος αλλάζουν σημαντικά την ποσότητα της πίεσης. Αυτό καθιστά την άσκηση αποτελεσματική, αλλά σημαίνει επίσης ότι το καλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται από ελεγχόμενες μετατοπίσεις παρά από επιθετικό λίκνισμα ή γρήγορες επαναλήψεις.

Για να εκτελέσετε σωστά την κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση, καθίστε αρκετά όρθια ώστε να υποστηρίζετε το βάρος σας μέσω των χεριών σας και κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο, ενώ το άλλο πόδι μπορεί να λυγίσει για να βοηθήσει στην καθοδήγηση της πίεσης. Κυλήστε αργά από την πτυχή όπου ο οπίσθιος μηριαίος συναντά το κάθισμα προς τα κάτω, προς το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου, και στη συνέχεια πίσω προς τον κάτω γλουτό, εάν ο ιστός το αντέχει. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει σαν να ψάχνετε για ένα σφιγμένο σημείο, κάνοντας παύση σε αυτό και στη συνέχεια μειώνοντας ελαφρώς την πίεση, αντί να πιέζετε απευθείας μέσα από τον πόνο.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, συνεδρίες κινητικότητας, ημέρες αποκατάστασης ή στην αρχή μιας προπόνησης κάτω μέρους του σώματος όταν χρειάζεστε οι γοφοί να κινούνται πιο ελεύθερα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει αθλητές, δρομείς και οποιονδήποτε κάθεται για μεγάλες περιόδους να διατηρήσουν καλύτερη άνεση στο πίσω μέρος του μηρού και στον εξωτερικό γοφό. Διατηρήστε την πίεση μέτρια, αποφύγετε τη μέση και μην κυλάτε απευθείας πάνω στο ισχιακό κύρτωμα ή πίσω από το γόνατο, όπου ο ιστός είναι λιγότερο κατάλληλος για άμεση συμπίεση.

Η κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση θα πρέπει να αφήνει την περιοχή να αισθάνεται πιο χαλαρή, όχι ερεθισμένη ή με μώλωπες. Ένα καλό σετ χρησιμοποιεί αρκετή πίεση για να δημιουργήσει μια σαφή αίσθηση στον οπίσθιο μηριαίο ή τον γλουτό, αλλά όχι τόσο ώστε να τεντώνετε τον αυχένα σας, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να χάνετε τον έλεγχο του ώμου που σας στηρίζει. Εάν ο κύλινδρος φαίνεται πολύ σκληρός, προσαρμοστείτε υποστηρίζοντας περισσότερο βάρος του σώματός σας με τα χέρια σας, μειώνοντας το εύρος της κίνησης ή στρίβοντας ελαφρώς τη λεκάνη μέχρι η επαφή να είναι διαχειρίσιμη.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τον κύλινδρο κάτω από τον έναν γλουτό και το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου, και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας για υποστήριξη.
• Κρατήστε το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο γόνατο λυγισμένο ώστε να μπορείτε να μετατοπίσετε την πίεση στην πλευρά που θέλετε να δουλέψετε.
• Ανασηκώστε τους γοφούς σας ακριβώς όσο χρειάζεται για να αφήσετε τον κύλινδρο να εφαρμόσει στον κάτω γλουτό και το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό ώστε να μην καμπουριάζετε τη μέση σας.
• Μετακινήστε το σώμα σας μερικά εκατοστά μπροστά και πίσω για να κυλήσετε από την πτυχή γλουτού-μηριαίου προς το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου.
• Κάντε παύση σε οποιοδήποτε σφιγμένο σημείο για μία ή δύο αναπνοές, στη συνέχεια μειώστε την πίεση πριν κινηθείτε ξανά.
• Στρέψτε το πόδι που εργάζεται ελαφρώς προς τα μέσα ή προς τα έξω εάν χρειάζεται να εστιάσετε στον εξωτερικό γλουτό ή στην εσωτερική άκρη του οπίσθιου μηριαίου.
• Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ρυθμίσετε πόσο βάρος πέφτει πάνω στον κύλινδρο.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τα ίδια αργά περάσματα στον άλλο γλουτό και οπίσθιο μηριαίο.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και επαναφέρετε τη θέση σας πριν απομακρυνθείτε από τον κύλινδρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη, κρατήστε περισσότερο βάρος στα χέρια σας αντί να πιέζετε τον κύλινδρο πιο βαθιά.
• Τα μικρά περάσματα δύο έως πέντε εκατοστών συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κινήσεις στην κατάφυση του οπίσθιου μηριαίου.
• Αποφύγετε την κύλιση απευθείας πίσω από το γόνατο· μείνετε ψηλότερα στο πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου όπου ο ιστός μπορεί να αντέξει καλύτερα τη συμπίεση.
• Ένα ελαφρώς λυγισμένο γόνατο στήριξης καθιστά ευκολότερη τη στόχευση της πίεσης στον γλουτό αντί να γλιστράτε στη μέση.
• Εάν ο ώμος σας κουραστεί πρώτος, ανασηκώστε λίγο το στήθος σας και επανατοποθετήστε τα χέρια σας πιο πίσω.
• Σταματήστε σε έναν κόμπο μόνο μέχρι να μαλακώσει ο ιστός, μετά απομακρυνθείτε· η πίεση μέσα από τον πόνο συνήθως κάνει την περιοχή να σφίγγει περισσότερο.
• Κρατήστε το σαγόνι και τον αυχένα σας χαλαρά ώστε η πίεση να παραμένει στον γλουτό και τον οπίσθιο μηριαίο αντί να διαχέεται η ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή εκπνοή ενώ κάθεστε στο πιο σφιγμένο σημείο για να βοηθήσετε τον μυ να χαλαρώσει γύρω από τον κύλινδρο.
• Κυλήστε τη μία πλευρά τη φορά αντί να πηγαινοέρχεστε από πλευρά σε πλευρά, γεγονός που καθιστά την επαφή λιγότερο ακριβή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες στοχεύει περισσότερο η κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς στην πλευρά που τοποθετείτε πάνω στον κύλινδρο, με τα χέρια και τον κορμό να εργάζονται μόνο για να υποστηρίξουν τη θέση του σώματός σας.

Πώς να ρυθμίσω σωστά την κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Καθίστε με τον κύλινδρο κάτω από το πάνω μέρος του οπίσθιου μηριαίου ή τον κάτω γλουτό, βάλτε τα χέρια σας πίσω σας και κρατήστε το αντίθετο πόδι διαθέσιμο για να βοηθήσετε στην καθοδήγηση της πίεσης και την ισορροπία.

Πρέπει να πονάει η κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Όχι. Θα πρέπει να αισθάνεστε σταθερή πίεση και ήπια δυσφορία, αλλά όχι οξύ πόνο, μούδιασμα ή αίσθημα τσιμπήματος πίσω από το γόνατο ή στη μέση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κυλούν πολύ γρήγορα και πολύ μακριά. Αυτό μετατρέπει την άσκηση σε μια κίνηση λικνίσματος και καθιστά πιο δύσκολο να βρείτε το ακριβές σφιγμένο σημείο στον οπίσθιο μηριαίο ή τον γλουτό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Ναι, αρκεί να διατηρούν την πίεση ελαφριά, να χρησιμοποιούν τα χέρια για υποστήριξη και να εργάζονται με μικρά περάσματα αντί να επιβάλλουν μια βαθιά κύλιση.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο κατά την κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Μια σύντομη παύση μίας ή δύο αναπνοών είναι συνήθως αρκετή. Εάν το σημείο παραμένει επώδυνο ή ο μυς σφίγγει έντονα, προχωρήστε και επιστρέψτε αργότερα.

Τι γίνεται αν ο κύλινδρος αισθάνεται καλύτερα στον γλουτό μου παρά στον οπίσθιο μηριαίο;

Αυτό είναι συνηθισμένο. Μετατοπίστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και λυγίστε ή ισιώστε το πόδι στήριξης μέχρι ο κύλινδρος να καθίσει περισσότερο στον ιστό που θέλετε να αντιμετωπίσετε.

Είναι η κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση μια καλή άσκηση προθέρμανσης;

Ναι. Λειτουργεί καλά πριν από καθίσματα, άρσεις θανάτου, τρέξιμο ή προπονήσεις κάτω μέρους του σώματος όταν το πίσω μέρος του μηρού και οι γλουτοί πρέπει να αισθάνονται λιγότερο δύσκαμπτοι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μπαλάκι του τένις αντί για κύλινδρο για την κύλιση οπίσθιων μηριαίων και γλουτών σε καθιστή θέση;

Μπορείτε, αλλά η επαφή θα είναι πολύ πιο έντονη και λιγότερο ανεκτική. Ένας κύλινδρος είναι συνήθως πιο εύκολος στον έλεγχο για την περιοχή του οπίσθιου μηριαίου και του κάτω γλουτού.