Κύλιση Έξω Πλατύ Μυός Τετρακεφάλου Σε Ύπτια Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Ρολό

Η κύλιση του έξω πλατύ μυός του τετρακεφάλου σε ύπτια θέση στο πάτωμα είναι μια άσκηση αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης στο πάτωμα για το εξωτερικό μέρος του μηρού. Το ρολό τοποθετείται κάτω από τον έξω πλατύ μυ και χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας για να δημιουργήσετε σταθερή πίεση καθώς κινείστε από το σημείο ακριβώς πάνω από το γόνατο προς το μπροστινό και εξωτερικό μέρος του ισχίου. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το εύρος κίνησης για χάρη τους. Είναι να βρείτε ένα επίπεδο πίεσης που σας επιτρέπει να αναπνέετε, να χαλαρώνετε το πόδι και να δουλεύετε τον ιστό χωρίς να καταλήγετε σε οξύ πόνο ή απώλεια ελέγχου.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ο έξω τετρακέφαλος αισθάνεται σφιγμένος από καθίσματα, τρέξιμο, ποδηλασία, άλματα ή παρατεταμένη ορθοστασία. Ο έξω πλατύς μυς βοηθά στην έκταση του γόνατος και υποστηρίζει την ομάδα των τετρακεφάλων κατά την εργασία του κάτω μέρους του σώματος, επομένως η δυσκαμψία εκεί μπορεί να κάνει το μπροστινό μέρος του μηρού να αισθάνεται μπλοκαρισμένο ή υπερβολικά κουρασμένο. Η κύλιση στο πάτωμα μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό βοήθημα προθέρμανσης, αποκατάστασης ή κινητικότητας όταν θέλετε ο μηρός να αισθάνεται λιγότερο περιορισμένος πριν από την προπόνηση ή πιο εύκολος στην κίνηση μετά από αυτήν.

Η προετοιμασία έχει σημασία επειδή η θέση του κορμού καθορίζει πόση πίεση ασκείται στην περιοχή-στόχο. Στην εικόνα, το σώμα είναι στραμμένο στο πλάι με το ρολό κάτω από τον εξωτερικό μηρό, ο ένας πήχης και το αντίθετο χέρι βοηθούν στη στήριξη του σώματος και το ελεύθερο πόδι είναι τοποθετημένο για να βοηθήσει στον έλεγχο της πίεσης. Μικρές αλλαγές στο ύψος του ισχίου, στη στήριξη του αγκώνα και στο πόσο βάρος σώματος στηρίζετε στο ρολό μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ χρήσιμης πίεσης και μιας άβολης θέσης.

Εκτελέστε κάθε πέρασμα αργά και προσεκτικά. Κυλήστε από την περιοχή του εξωτερικού γόνατος προς το εξωτερικό ισχίο και στη συνέχεια αντιστρέψτε τη διαδρομή με έλεγχο. Κάντε παύση στα ευαίσθητα σημεία για αρκετή ώρα ώστε να μαλακώσει ο μυς, αλλά διατηρήστε την πίεση διαχειρίσιμη και συνεχίστε να αναπνέετε. Εάν το ρολό μετακινηθεί πολύ μπροστά προς τους καμπτήρες του ισχίου ή πολύ πίσω προς τον γλουτό, επαναφέρετε τη γωνία του σώματός σας ώστε η επαφή να παραμένει στον έξω πλατύ μυ. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που γίνονται με πρόθεση, είναι επαναλήψιμες και εύκολα προσαρμόσιμες χωρίς να χρειάζεται να πιέζετε μέσα από την ενόχληση.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα foam roller στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε το ρολό να βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό μηρό, λίγο πάνω από το γόνατο.
• Ευθυγραμμίστε τον κορμό και στηρίξτε το σώμα σας με τον πήχη και το αντίθετο χέρι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε πόσο βάρος ασκείτε στο ρολό.
• Κρατήστε το κάτω πόδι χαλαρό και χρησιμοποιήστε το πάνω πόδι ή το πέλμα στο πάτωμα για να ρυθμίσετε την πίεση και την ισορροπία.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και ξεκινήστε με το ρολό στο κάτω μέρος του έξω πλατύ μυός, κοντά στο εξωτερικό του γόνατος.
• Κυλήστε αργά προς τα πάνω κατά μήκος του εξωτερικού τετρακεφάλου προς το μπροστινό-εξωτερικό ισχίο, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και όχι απότομη.
• Όταν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, κάντε παύση και αφήστε την πίεση να δράσει ενώ αναπνέετε σταθερά για λίγα δευτερόλεπτα.
• Κυλήστε πίσω προς τα κάτω στην ίδια διαδρομή με έλεγχο, διατηρώντας την ίδια γωνία σώματος ώστε η επαφή να παραμένει στη στοχευμένη λωρίδα του μηρού.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό περασμάτων και στη συνέχεια απομακρύνετε προσεκτικά το ρολό και αλλάξτε πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε το ρολό στην εξωτερική άκρη του μηρού, όχι απευθείας πάνω στην επιγονατίδα ή στο οστό του ισχίου.
• Χρησιμοποιήστε τη στήριξη του πάνω μέρους του σώματος για να ρυθμίσετε την πίεση· μερικά εκατοστά μετατόπισης βάρους μπορούν να κάνουν το σημείο ανεκτό ή πολύ έντονο.
• Κρατήστε το πόδι που κυλάτε χαλαρό ώστε ο τετρακέφαλος να «βυθιστεί» στο ρολό αντί να παραμένει σφιγμένος και να αντιστέκεται στην πίεση.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε πού αλλάζει ο ιστός από τον κάτω εξωτερικό τετρακέφαλο προς τον πάνω εξωτερικό τετρακέφαλο.
• Εάν η πίεση είναι έντονη, μειώστε το βάρος του σώματος στο ρολό πριν σταματήσετε εντελώς το σετ.
• Μια σύντομη παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο είναι συνήθως πιο χρήσιμη από τη γρήγορη κύλιση πέρα-δώθε.
• Μην αφήνετε τη λεκάνη να στρίβει προς τα έξω· η υπερβολική περιστροφή τείνει να μετακινεί το ρολό μακριά από τον έξω πλατύ μυ.
• Εκπνεύστε στα ευαίσθητα σημεία ώστε ο μηρός και το ισχίο να παραμένουν χαλαρά αντί να σφίγγονται.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση του έξω πλατύ μυός του τετρακεφάλου σε ύπτια θέση στο πάτωμα;

Στοχεύει στον εξωτερικό τετρακέφαλο, ειδικά στον έξω πλατύ μυ κατά μήκος του εξωτερικού μέρους του μηρού.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση αποκατάστασης;

Είναι μια άσκηση αποκατάστασης και κινητικότητας. Ο στόχος είναι η εφαρμογή ελεγχόμενης πίεσης στον μυ, όχι η άρση βάρους ή η έντονη καταπόνηση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το foam roller στον μηρό;

Πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον εξωτερικό τετρακέφαλο, κινούμενο από το σημείο ακριβώς πάνω από το γόνατο προς το μπροστινό-εξωτερικό ισχίο, χωρίς να μετακινείται πάνω στην επιγονατίδα ή τον γλουτό.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Όση χρειάζεται για να νιώσετε σταθερή επαφή με τον ιστό, αλλά όχι τόσο ώστε να πρέπει να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να γλιστράτε άβολα από το ρολό.

Τι γίνεται αν το εξωτερικό μέρος του μηρού μου είναι πολύ ευαίσθητο;

Μειώστε το εύρος κίνησης, χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος σώματος και κάντε παύση μόνο για λίγο. Η άσκηση πρέπει να είναι παραγωγική, όχι να προκαλεί μώλωπες ή οξύ πόνο.

Μπορώ να το κάνω πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι. Μπορεί να λειτουργήσει καλά σε μια προθέρμανση εάν ο εξωτερικός τετρακέφαλος αισθάνεται σφιγμένος, αρκεί να διατηρείτε τα περάσματα ομαλά και με χαμηλή προσπάθεια.

Ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη σε αυτή την άσκηση;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι η πολύ γρήγορη κύλιση, η υπερβολική στροφή των ισχίων προς τα έξω και η άσκηση υπερβολικής πίεσης απευθείας στα οστέινα σημεία γύρω από το ισχίο ή το γόνατο.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο;

Μείνετε αρκετά ώστε να αφήσετε τον ιστό να χαλαρώσει, συνήθως για μερικές αργές αναπνοές, και στη συνέχεια συνεχίστε την κίνηση ώστε η πίεση να μην γίνει υπερβολική.