Κύλιση Στο Πάτωμα Για Το Μπροστινό Μέρος Του Ώμου Και Το Στήθος

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η κύλιση στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος είναι μια άσκηση μαλακών μορίων στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το πάνω μέρος του στήθους με τη χρήση foam roller. Είναι χρήσιμη μετά από ασκήσεις πίεσης ή εργασία πάνω από το κεφάλι, όταν οι θωρακικοί και οι πρόσθιοι δελτοειδείς αισθάνονται σφιγμένοι, βραχυκυκλωμένοι ή «κολλημένοι» σε μια θέση προς τα εμπρός. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε μια έντονη διάταση. Ο στόχος είναι να χαλαρώσετε πάνω στον ιστό, να αναπνεύσετε και να αφήσετε τη σταθερή πίεση να κάνει τη δουλειά.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί το roller πρέπει να βρίσκεται στην κοιλιά του μυός και όχι στην κλείδα ή στην άρθρωση του ώμου. Όταν το στήθος σας υποστηρίζεται και το χέρι έχει γωνία προς το πλάι, η πίεση πέφτει στον μείζονα θωρακικό και τον μπροστινό ώμο αντί να πιέζει την άρθρωση. Μικρές αλλαγές στη γωνία του χεριού και στο βάρος του σώματος κάνουν μεγάλη διαφορά, επομένως αυτή η κίνηση λειτουργεί καλύτερα όταν είναι ακριβής και υπομονετική.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με ένα ήρεμο σώμα και μια ελεγχόμενη ποσότητα πίεσης. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε το roller κάτω από το πάνω μέρος του στήθους ή το μπροστινό μέρος του ενός ώμου και κάντε μικρές, αργές κινήσεις πάνω από την περιοχή που είναι σφιγμένη. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά, τον αυχένα μακρύ και το κάτω μέρος της πλάτης χαλαρό, ώστε η πίεση να παραμένει τοπική αντί να μετατρέπεται σε μια άβολη καμάρα στη μέση.

Αν βρείτε ένα ευαίσθητο σημείο, σταματήστε εκεί για μερικές αναπνοές και αφήστε τον ώμο να μαλακώσει γύρω από το roller. Αυτή η παύση είναι συχνά πιο χρήσιμη από το να μετακινείστε περισσότερο κατά μήκος του μυός. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με εστιασμένη πίεση και απελευθέρωση, όχι σαν τρίψιμο σε ένα επώδυνο σημείο ή ξύσιμο πάνω στο κόκαλο.

Η κύλιση στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος ταιριάζει καλά πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις, βυθίσεις ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, και λειτουργεί επίσης ως αποθεραπεία όταν το μπροστινό μέρος του ώμου αισθάνεται «κλειδωμένο» από το κάθισμα ή την επαναλαμβανόμενη προπόνηση. Αν χρησιμοποιείται τακτικά, μπορεί να βοηθήσει το στήθος να ανοίξει λίγο πιο εύκολα και να κάνει τον ώμο να αισθάνεται λιγότερο «στριμωγμένος» χωρίς να επιβάλλει μια διάταση για την οποία η άρθρωση δεν είναι έτοιμη.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα και τοποθετήστε το foam roller κάτω από το πάνω μέρος του στήθους ή το μπροστινό μέρος του ενός ώμου, ακριβώς κάτω από την κλείδα.
• Τεντώστε το χέρι της ίδιας πλευράς προς το πλάι στο ύψος περίπου του ώμου και αφήστε το αντίθετο χέρι ή τον πήχη να ακουμπά στο πάτωμα για ελαφριά υποστήριξη.
• Μετατοπίστε το βάρος σας μέχρι το roller να πιέσει τον θωρακικό και τον πρόσθιο δελτοειδή, όχι την άρθρωση του ώμου ή το κόκαλο.
• Κάντε μικρές, αργές κινήσεις κύλισης μερικά εκατοστά μπρος-πίσω πάνω από την περιοχή που είναι σφιγμένη.
• Προσαρμόστε τη γωνία του χεριού ελαφρώς προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να βρείτε το σημείο που αισθάνεστε πιο περιορισμένο.
• Σταματήστε σε ένα ευαίσθητο σημείο για 2 έως 4 αργές αναπνοές και αφήστε το στήθος να μαλακώσει γύρω από το roller.
• Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά, τον αυχένα χαλαρό και το κάτω μέρος της πλάτης ήρεμο ενώ αναπνέετε σταθερά.
• Μειώστε την πίεση, επαναφέρετε το σώμα σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στους μαλακούς ιστούς κάτω από την κλείδα, όχι στο οστό του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος σώματος εάν η πίεση μεταφέρεται απευθείας στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.
• Μια μικρή μετατόπιση του χεριού είναι συνήθως αρκετή· οι μεγάλες κινήσεις κύλισης μετατρέπουν την άσκηση σε ολίσθηση αντί για απελευθέρωση.
• Στρέψτε την παλάμη λίγο προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να εστιάσετε στον πρόσθιο δελτοειδή ή στον εξωτερικό θωρακικό.
• Εκπνεύστε αργά όταν σταθεροποιείστε σε ένα σφιγμένο σημείο ώστε το στήθος να χαλαρώσει γύρω από το roller.
• Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να κάνει καμάρα, μετακινήστε το roller λίγο πιο χαμηλά και κρατήστε τα πλευρά πιο βαριά στο πάτωμα.
• Η ελαφρά κάμψη του αγκώνα μπορεί να κάνει την πίεση να αισθάνεται πιο καθαρή αν το χέρι είναι εντελώς τεντωμένο και τεταμένο.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή ένα οξύ τσίμπημα στον ώμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος;

Στοχεύει κυρίως στον μείζονα θωρακικό και το μπροστινό μέρος του ώμου, με την ακριβή έμφαση να εξαρτάται από το πού τοποθετείτε το roller και το χέρι.

Είναι η κύλιση στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος μια διάταση ή μια άσκηση μασάζ;

Είναι πιο κοντά σε μια άσκηση αυτο-μασάζ ή απελευθέρωσης παρά σε άσκηση ενδυνάμωσης. Ο σκοπός είναι να μειωθεί η δυσκαμψία και να βελτιωθεί η άνεση, όχι να προκληθεί κόπωση.

Πού πρέπει να τοποθετείται το foam roller για αυτή την άσκηση;

Τοποθετήστε το κάτω από το πάνω μέρος του στήθους ή τον μπροστινό ώμο, ακριβώς κάτω από την κλείδα. Αποφύγετε να το τοποθετήσετε απευθείας πάνω στην κλείδα ή στην κορυφή της άρθρωσης του ώμου.

Γιατί η κύλιση στο πάτωμα για το μπροστινό μέρος του ώμου και το στήθος μερικές φορές προκαλεί τσίμπημα;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το roller είναι πολύ κοντά στην άρθρωση ή ότι η γωνία του χεριού σας είναι πολύ επιθετική. Μειώστε την πίεση και μετακινήστε το roller ελαφρώς πάνω στην κοιλιά του μυός.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση πριν από ασκήσεις πίεσης;

Ναι, είναι συχνά χρήσιμη πριν από πιέσεις πάγκου, κάμψεις, βυθίσεις ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι, επειδή μπορεί να βοηθήσει το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς να αισθάνονται λιγότερο σφιγμένοι.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο;

Δύο έως τέσσερις αργές αναπνοές είναι συνήθως αρκετές πριν μετακινηθείτε λίγο ή αλλάξετε τη γωνία του χεριού. Περισσότερη ώρα είναι χρήσιμη μόνο αν η πίεση παραμένει άνετη και τοπική.

Πρέπει το χέρι μου να παραμένει τεντωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Ένα κυρίως τεντωμένο χέρι λειτουργεί καλά, αλλά μια ελαφρά κάμψη είναι εντάξει αν μειώνει το τσίμπημα στον ώμο ή σας βοηθά να χαλαρώσετε μέσα στην πίεση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με πολύ ελαφριά πίεση από το βάρος του σώματος και σύντομες παύσεις, ώστε το στήθος και ο ώμος να προσαρμοστούν χωρίς ερεθισμό.