Κύλιση Οπίσθιου Ώμου Ξαπλωτά Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η κύλιση οπίσθιου ώμου ξαπλωτά στο πάτωμα είναι μια άσκηση με foam roller στο έδαφος για το πίσω μέρος του ώμου, τον οπίσθιο δελτοειδή και το άνω άκρο του στροφικού πετάλου. Η εικόνα δείχνει τον ώμο και την άνω πλευρά του κορμού να υποστηρίζονται από ένα foam roller, ενώ το σώμα εκτελεί μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις για να εντοπίσει σημεία έντασης. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης· η αξία της έγκειται στην άσκηση σταθερής πίεσης στον οπίσθιο ώμο χωρίς να επιτρέπεται στον αυχένα ή τη μέση να αναλάβουν την ένταση.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το πίσω μέρος του ώμου αισθάνεται δύσκαμπτο, «τσιμπημένο» ή υπερβολικά κουρασμένο από πιέσεις, έλξεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή την καθημερινή στάση σώματος στο γραφείο. Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, μπορείτε να ελέγξετε πόσο βάρος του σώματος ασκείται στο roller και να διατηρήσετε την πίεση εστιασμένη στον οπίσθιο ώμο αντί να καταρρεύσετε στους άνω τραπεζοειδείς. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα ομαλό, ανεκτό αποτέλεσμα μασάζ που βελτιώνει την ανοχή των ιστών και την άνεση του ώμου.

Η καλή εκτέλεση εξαρτάται από μια σταθερή θέση. Το roller πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον οπίσθιο ώμο ή το πίσω μέρος του βραχίονα, με το κεφάλι και τον κορμό αρκετά χαλαρά ώστε να επιτρέπουν στο πάνω μέρος του σώματος να βυθιστεί σε αυτό. Κρατήστε την κίνηση μικρή και σκόπιμη, ώστε η πίεση να παραμένει στον ιστό-στόχο. Αν κυλήσετε πολύ μπροστά ή πολύ ψηλά προς τον αυχένα, η αίσθηση απομακρύνεται γρήγορα από τον ώμο και γίνεται λιγότερο χρήσιμη.

Χρησιμοποιήστε κάθε πέρασμα για να εξερευνήσετε την περιοχή αργά, κάνοντας παύση στα ευαίσθητα σημεία για αρκετή ώρα ώστε να αφήσετε την πίεση να δράσει. Αναπνέετε σταθερά και μην αφήνετε τα πλευρά σας να ανοίγουν καθώς μετακινείστε. Η καλύτερη επανάληψη μοιάζει με μια ελεγχόμενη σάρωση, όχι με ένα γρήγορο τρίψιμο μπρος-πίσω. Εάν η πίεση γίνει έντονη, προκαλέσει μούδιασμα ή αίσθηση στις αρθρώσεις, υποχωρήστε και μετακινήστε το roller ελαφρώς πιο χαμηλά, πιο πίσω ή μειώστε το βάρος που ασκείτε.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, πρόγραμμα αποκατάστασης ή αποθεραπεία πριν από πιέσεις και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Ταιριάζει επίσης ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος όταν ο ώμος χρειάζεται επαναφορά χωρίς να προσθέτει κόπωση. Οι αρχάριοι μπορούν συνήθως να την κάνουν με ασφάλεια επειδή το πάτωμα περιορίζει την πίεση, αλλά η τοποθέτηση εξακολουθεί να έχει σημασία: χρησιμοποιήστε αρκετή υποστήριξη για να χαλαρώσετε, αρκετή πίεση για να νιώσετε τον ιστό και αρκετό έλεγχο για να αποφύγετε την κύλιση πάνω στο οστό του ώμου.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα foam roller στο πάτωμα και ξαπλώστε στο πλάι με τον οπίσθιο ώμο ή το πίσω μέρος του βραχίονα να ακουμπά στο roller.
• Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι που βρίσκεται στην πλευρά του πατώματος και λυγίστε ελαφρώς το πάνω γόνατο για να ισορροπήσετε το βάρος του σώματός σας.
• Αφήστε το στήθος χαλαρό και σε τέτοια θέση ώστε το roller να παραμένει στο πίσω μέρος του ώμου αντί να μετατοπίζεται προς τον αυχένα.
• Χρησιμοποιήστε το κάτω χέρι και τα πόδια για να μετακινήσετε το σώμα σας μερικά εκατοστά μπρος-πίσω για να βρείτε το ευαίσθητο σημείο κατά μήκος του οπίσθιου ώμου.
• Κυλήστε αργά κατά μήκος του οπίσθιου δελτοειδούς και του εξωτερικού άνω ώμου, διατηρώντας την κίνηση μικρή και ελεγχόμενη.
• Κάντε παύση σε οποιοδήποτε σημείο έντασης για μία ή δύο αναπνοές, στη συνέχεια προχωρήστε λίγο πιο πέρα στην ίδια γραμμή.
• Διατηρήστε την πίεση σε ανεκτά επίπεδα και αποφύγετε τον οξύ πόνο, το μυρμήγκιασμα ή το μούδιασμα καθώς κινείστε.
• Εκπνεύστε καθώς βυθίζεστε στην πίεση και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό καθ' όλη τη διάρκεια.
• Μετά τα προγραμματισμένα περάσματα, απομακρυνθείτε προσεκτικά από την ευαίσθητη περιοχή και επαναφέρετε τη θέση σας πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε το roller στο σαρκώδες πίσω άκρο του ώμου, όχι απευθείας στην άκρη του ακρωμίου ή στον αυχένα.
• Χρησιμοποιήστε το πάτωμα για να μειώσετε την πίεση μοιράζοντας περισσότερο βάρος μέσω του αντίθετου ποδιού και του πήχη, εάν το σημείο είναι πολύ επώδυνο.
• Κρατήστε το εύρος κύλισης μικρό· αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με αργή πίεση παρά με μεγάλα, σαρωτικά περάσματα.
• Εάν η αίσθηση μεταφέρεται στο μπροστινό μέρος του ώμου, περιστραφείτε ελαφρώς προς τα πίσω ώστε το roller να παραμένει στους οπίσθιους ιστούς.
• Μια ελαφριά εκπνοή όταν βρίσκετε ένα σημείο έντασης βοηθά τον ώμο να χαλαρώσει πάνω στο roller.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή οξύ πόνο στις αρθρώσεις αντί για μυϊκό πόνο.
• Χρησιμοποιήστε το πριν από προπονήσεις πιέσεων ή έλξεων όταν ο οπίσθιος ώμος είναι δύσκαμπτος, αλλά κρατήστε την πίεση αρκετά ήπια ώστε να μην κουραστείτε.
• Αλλάξτε πλευρά και συγκρίνετε την ένταση ώστε ο ένας ώμος να μην υπερφορτώνεται ενώ ο άλλος παραμελείται.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση οπίσθιου ώμου ξαπλωτά στο πάτωμα;

Στοχεύει κυρίως στον οπίσθιο δελτοειδή και το πίσω άκρο του ώμου, με κάποια εμπλοκή του άνω μέρους της πλάτης και του στροφικού πετάλου.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή άσκηση κινητικότητας;

Είναι άσκηση κινητικότητας και μαλακών μορίων, όχι άσκηση επιβάρυνσης. Το όφελος προέρχεται από την ελεγχόμενη πίεση και την αναπνοή.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το foam roller στον ώμο;

Τοποθετήστε το κάτω από το πίσω μέρος του ώμου ή το πίσω μέρος του βραχίονα, όχι κάτω από τον αυχένα ή απευθείας πάνω στο οστό του ώμου.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στο roller;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε έναν βαθύ μυϊκό πόνο, αλλά όχι τόσο ώστε να σφίγγεστε, να κρατάτε την αναπνοή σας ή να νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις.

Γιατί γίνεται ξαπλωτά στο πάτωμα;

Το πάτωμα περιορίζει το βάρος του σώματος που ασκείτε στο roller, γεγονός που καθιστά την πίεση πιο εύκολη στον έλεγχο και ασφαλέστερη για τον ώμο.

Μπορώ να το κάνω πριν από πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Μπορεί να λειτουργήσει καλά σε μια προθέρμανση εάν ο ώμος είναι δύσκαμπτος, αρκεί να διατηρείτε την πίεση ελαφριά και να μην κουράζετε την περιοχή.

Τι πρέπει να αποφεύγω κατά την κύλιση του οπίσθιου ώμου;

Αποφύγετε το γρήγορο τρίψιμο, το σήκωμα των ώμων προς τον αυχένα, την κύλιση σε μουδιασμένες περιοχές και την πίεση απευθείας στην άρθρωση του ώμου.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα σημείο έντασης;

Συνήθως μία ή δύο αργές αναπνοές είναι αρκετές πριν προχωρήσετε στην επόμενη ευαίσθητη περιοχή.