Κύλιση Έξω Πλατύ Μυός Τετρακεφάλου Σε Ύπτια Θέση Στο Πάτωμα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η κύλιση του έξω πλατύ μυός του τετρακεφάλου σε ύπτια θέση στο πάτωμα είναι μια άσκηση με foam roller για την εξωτερική πλευρά του τετρακεφάλου. Στοχεύει στον έξω πλατύ μυ, τον μεγάλο μυ που εκτείνεται κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού, και συνήθως χρησιμοποιείται για τη μείωση της δυσκαμψίας, τη βελτίωση της ανοχής των ιστών και την προετοιμασία του ποδιού για καθίσματα, τρέξιμο, ποδηλασία ή προπόνηση κάτω άκρων.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί το roller πρέπει να παραμένει στην κοιλιά του μυός και να μην μετατοπίζεται στην επιγονατίδα, την εξωτερική άκρη του ισχίου ή την λαγονοκνημιαία ταινία. Στη σωστή θέση, το βάρος του σώματός σας παρέχει την πίεση και τα χέρια σας μαζί με το αντίθετο πόδι ελέγχουν το πόσο φορτίο ασκείτε στον μηρό. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με ένα αργό μασάζ, όχι με ένα γρήγορο πέρασμα κατά μήκος του ποδιού.

Κυλήστε από λίγο πιο πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος προς το μέσο και το άνω εξωτερικό μέρος του μηρού, διατηρώντας τις κινήσεις αρκετά μικρές ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πίεση. Εάν το σημείο είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο, σταματήστε και αναπνεύστε μέσα σε αυτό αντί να αναπηδάτε ή να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος. Μικρές αλλαγές στη γωνία της λεκάνης, τη θέση του ποδιού και τη στήριξη του άνω μέρους του σώματος σας επιτρέπουν να εστιάσετε στον έξω τετρακέφαλο χωρίς να χάσετε τον έλεγχο.

Αυτή η άσκηση είναι πιο χρήσιμη σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ή ανάμεσα στα σετ όταν ο έξω τετρακέφαλος αισθάνεται σφιγμένος ή υπερβολικά κουρασμένος. Δεν είναι άσκηση ενδυνάμωσης, επομένως ο στόχος είναι να βρείτε ένα επίπεδο πίεσης που μπορείτε να ανεχτείτε, διατηρώντας το πόδι χαλαρό και την αναπνοή σταθερή. Όταν εκτελείται σωστά, θα πρέπει να αφήνει τον μηρό να αισθάνεται πιο χαλαρός και ευκίνητος, όχι μελανιασμένο ή ερεθισμένο.

Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα γύρω από το γόνατο ή το ισχίο, σταματήστε αμέσως και επανατοποθετήστε το roller. Μια καλή επανάληψη παραμένει στο σαρκώδες μέρος του μηρού, χρησιμοποιεί αργές μετατοπίσεις του βάρους του σώματος και ολοκληρώνεται με τον μυ να αισθάνεται πιο ζεστός και λιγότερο περιορισμένος από ό,τι όταν ξεκινήσατε.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα foam roller στο πάτωμα και ξαπλώστε εν μέρει στο πλάι με τον εξωτερικό μηρό να ακουμπά πάνω του.
• Τοποθετήστε το roller ακριβώς πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στους πήχεις και στο αντίθετο πόδι.
• Κρατήστε το πόδι που γυμνάζετε χαλαρό, με το πέλμα στραμμένο ελαφρώς προς τα μέσα αν αυτό σας βοηθά να φτάσετε τον έξω τετρακέφαλο πιο αποτελεσματικά.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας και το αντίθετο πόδι για να σηκώσετε μέρος του βάρους του σώματός σας από το roller, ώστε η πίεση να είναι σταθερή αλλά ελεγχόμενη.
• Κυλήστε αργά κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού προς το μέσο και το άνω μέρος του τετρακεφάλου, σταματώντας πριν το roller φτάσει στο οστό του ισχίου.
• Αντιστρέψτε τη διαδρομή πίσω προς το γόνατο με τον ίδιο αργό έλεγχο, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και σκόπιμη.
• Κάντε παύση για μερικές αναπνοές σε οποιοδήποτε σφιγμένο ή ευαίσθητο σημείο και στη συνέχεια συνεχίστε με μικρά περάσματα γύρω από αυτή την περιοχή.
• Διατηρήστε τη λεκάνη σας σε ευθεία, τον αυχένα χαλαρό και την αναπνοή σας σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το roller στο σαρκώδες μέρος του έξω τετρακεφάλου και μακριά από το σκληρό σημείο του οστού του ισχίου.
• Αν η πίεση φαίνεται πολύ έντονη, μεταφέρετε περισσότερο βάρος στους πήχεις και στο αντίθετο πόδι πριν κυλήσετε ξανά.
• Τα μικρά, αργά περάσματα λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες κινήσεις όταν προσπαθείτε να χαλαρώσετε τον έξω πλατύ μυ.
• Το να στρέφετε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα μέσα συνήθως αποκαλύπτει περισσότερο μέρος του έξω τετρακεφάλου από το να κρατάτε το πόδι εντελώς ουδέτερο.
• Μην τρίβετε απευθείας το πλάι του γόνατος· μείνετε λίγο πιο πάνω και δουλέψτε την κοιλιά του μυός.
• Σταματήστε σε ένα ευαίσθητο σημείο και εκπνεύστε πλήρως πριν προχωρήσετε στο επόμενο τμήμα του μηρού.
• Αν ο κορμός σας στρίβει πολύ, επαναφέρετε τη λεκάνη ώστε η πίεση να παραμένει στο πόδι-στόχο και όχι στη μέση.
• Ολοκληρώστε το σετ όταν ο ιστός αρχίσει να αισθάνεται ερεθισμένος αντί για πιο χαλαρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η κύλιση του έξω πλατύ μυός του τετρακεφάλου σε ύπτια θέση στο πάτωμα;

Στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του τετρακεφάλου, ειδικά στον έξω πλατύ μυ στην εξωτερική πλευρά του μηρού.

Πού πρέπει να βρίσκεται το foam roller στην αρχή;

Ξεκινήστε με το roller ακριβώς πάνω από την εξωτερική πλευρά του γόνατος στο σαρκώδες μέρος του μηρού, όχι πάνω στην επιγονατίδα ή το οστό του ισχίου.

Πόση πίεση πρέπει να χρησιμοποιώ στον εξωτερικό μηρό;

Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος σώματος ώστε να αισθάνεστε σταθερή πίεση, αλλά κρατήστε την αρκετά άνετη ώστε να μπορείτε να αναπνέετε και να κινείστε αργά.

Πρέπει να κυλήσω μέχρι το πλάι του γόνατος;

Όχι. Κρατήστε το roller στον μυ του μηρού και αποφύγετε την τριβή απευθείας στην άρθρωση του γόνατος.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από καθίσματα ή τρέξιμο;

Ναι. Συχνά χρησιμοποιείται σε προθέρμανση ή πρόγραμμα αποκατάστασης όταν ο έξω τετρακέφαλος αισθάνεται σφιγμένος πριν από την προπόνηση κάτω άκρων.

Τι πρέπει να κάνω αν βρω ένα πολύ ευαίσθητο σημείο;

Κάντε παύση στο σημείο, εκπνεύστε αργά και μειώστε την πίεση πριν συνεχίσετε με μικρά περάσματα.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης;

Όχι. Είναι μια άσκηση μαλακών μορίων ή κινητικότητας, επομένως ο στόχος είναι η ανακούφιση και το εύρος κίνησης, όχι η επιβάρυνση ή η κόπωση.

Τι γίνεται αν αισθανθώ τσίμπημα στο ισχίο;

Μετακινήστε το roller λίγο πιο χαμηλά και μειώστε την κλίση του σώματός σας πάνω σε αυτό, ώστε η πίεση να παραμένει στην κοιλιά του μυός.