Barbell Anderson Squat

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Barbell Anderson Squat είναι μια παραλλαγή καθίσματος με μπάρα (back squat) από στάση, που εκτελείται από την κάτω θέση πάνω σε ασφάλειες rack. Η μπάρα ξεκινά ακίνητη πάνω στις ασφάλειες, επομένως κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από πλήρη ακινησία αντί για το αντανακλαστικό διάτασης που έχετε σε ένα κανονικό κάθισμα. Αυτό καθιστά την άσκηση ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης εκκίνησης, αυτοπεποίθησης στην κάτω θέση και ισχυρής ώθησης από τους τετρακέφαλους.

Η εικόνα δείχνει τη μπάρα στους πίσω δελτοειδείς μέσα σε ένα power rack, με τον αθλητή να κάθεται βαθιά και στη συνέχεια να σηκώνεται από αυτή την καρφωμένη κάτω θέση. Το στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες παραλλαγές καθισμάτων: αν οι ασφάλειες είναι πολύ χαμηλά, η μέση καμπουριάζει και η επανάληψη μετατρέπεται σε ένα δύσκολο good-morning· αν είναι πολύ ψηλά, χάνετε την πρόκληση της κάτω θέσης που αυτή η άσκηση στοχεύει να εκπαιδεύσει. Ρυθμίστε τις ασφάλειες στο ακριβές βάθος που μπορείτε να κρατήσετε με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και επίπεδο, ισορροπημένο πέλμα.

Επειδή η μπάρα είναι εντελώς ακίνητη στο κάτω μέρος, το πρώτο εκατοστό της επανάληψης είναι το πιο δύσκολο. Εισπνεύστε, σφίξτε δυνατά τον κορμό σας και σπρώξτε το πάτωμα μακριά, διατηρώντας τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να ανεβαίνουν μαζί αντί οι γοφοί να εκτινάσσονται πρώτοι. Στην κορυφή, ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω, και στη συνέχεια χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει πλήρως πίσω στις ασφάλειες πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα όταν θέλετε αυστηρή προπόνηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος χωρίς τη βοήθεια της ορμής. Είναι ένα ισχυρό συμπληρωματικό εργαλείο για κύκλους καθισμάτων, προγράμματα εστιασμένα στους τετρακέφαλους και για αθλητές που πρέπει να μάθουν πώς να παραμένουν σφιχτοί στο κάτω μέρος της κίνησης. Διατηρήστε το φορτίο ελαφρύτερο από το κανονικό σας back squat μέχρι να μπορείτε να διατηρείτε τη διαδρομή της μπάρας σταθερή, τον κορμό σφιχτό και την κάτω θέση συνεπή σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις ασφάλειες σε ένα power rack στο ακριβές βάθος καθίσματος που μπορείτε να διατηρήσετε με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Φορτώστε τη μπάρα και μπείτε από κάτω της ώστε να ακουμπά στους πίσω δελτοειδείς και τους άνω τραπεζοειδείς σε θέση low-bar ή high-bar back-squat, ανάλογα με το στήσιμό σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κανονικό σας άνοιγμα για κάθισμα και στη συνέχεια καθίστε στην κάτω θέση μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει ακίνητη πάνω στις ασφάλειες.
• Κρατήστε και τα δύο πέλματα επίπεδα, το στήθος ανασηκωμένο και τον κορμό σφιχτό πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη.
• Εισπνεύστε βαθιά, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και σπρώξτε τη μπάρα κατευθείαν προς τα πάνω από τις ασφάλειες χωρίς να αναπηδήσετε.
• Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω καθώς ανεβαίνετε, ώστε οι γοφοί και οι ώμοι να ανέβουν μαζί πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Σταθείτε σε πλήρη έκταση ισχίων και γονάτων χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω στην κορυφή.
• Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι η μπάρα να συναντήσει ξανά τις ασφάλειες, αφήστε την να σταθεροποιηθεί πλήρως, πάρτε ανάσα και επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε τις ασφάλειες αρκετά ψηλά ώστε να μπορείτε να κρατάτε τη μέση σας ουδέτερη στο κάτω μέρος· αν πρέπει να καμπουριάσετε πολύ για να φτάσετε τη μπάρα, το ύψος είναι λάθος.
• Αντιμετωπίστε την πρώτη επανάληψη σαν άρση θανάτου από το κάτω μέρος: η μπάρα πρέπει να παραμένει εντελώς ακίνητη στις ασφάλειες πριν σπρώξετε.
• Χρησιμοποιήστε αισθητά λιγότερο φορτίο από ένα τυπικό back squat, επειδή χάνετε την ελαστική επαναφορά από την κάθοδο.
• Διατηρήστε πίεση σε όλο το πέλμα, όχι μόνο στα δάχτυλα, ώστε η διαδρομή της μπάρας να παραμένει κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Αν οι γοφοί σας ανεβαίνουν πριν από το στήθος, μειώστε το φορτίο ή ανεβάστε τις ασφάλειες μέχρι να μπορείτε να διατηρείτε τη γωνία του κορμού σταθερή.
• Τραβήξτε τη μπάρα σφιχτά πάνω στην πλάτη σας με την άνω πλάτη ενεργοποιημένη· οι χαλαροί ώμοι κάνουν την εκκίνηση να φαίνεται ασταθής.
• Διατηρήστε την αναπνοή ελεγχόμενη, αλλά μην αφήσετε το σφίξιμο του κορμού να καταρρεύσει όσο η μπάρα βρίσκεται στο κάτω μέρος.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να επαναφέρετε τη μπάρα καθαρά στις ασφάλειες ή όταν η μπάρα αρχίζει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Barbell Anderson Squat;

Στοχεύει κυρίως στους μηρούς, ειδικά στους τετρακέφαλους, ενώ οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, ο κορμός και η άνω πλάτη βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρσης.

Πώς διαφέρει το Anderson squat από ένα κανονικό back squat;

Η μπάρα ξεκινά από πλήρη ακινησία πάνω στις ασφάλειες στην κάτω θέση, οπότε πρέπει να παράγετε δύναμη χωρίς καμία αναπήδηση ή αντανακλαστικό διάτασης.

Πού πρέπει να ρυθμίσω τις ασφάλειες για αυτή την άσκηση;

Ρυθμίστε τις στο ακριβές βάθος όπου μπορείτε να κρατήσετε ένα σταθερό κάθισμα με ουδέτερη σπονδυλική στήλη και επίπεδα πέλματα, και στη συνέχεια ξεκινήστε κάθε επανάληψη από αυτή τη σταθερή θέση.

Είναι αυτή μια καλή παραλλαγή καθίσματος για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά μόνο με ελαφριά φορτία και πολύ συνεπές στήσιμο. Οι περισσότεροι αθλητές θα πρέπει πρώτα να μάθουν ένα σωστό κανονικό κάθισμα πριν χρησιμοποιήσουν αυτή την έκδοση με στάση.

Πρέπει να αναπηδήσω πάνω στις ασφάλειες στο κάτω μέρος;

Όχι. Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από πλήρη στάση, με τη μπάρα να ακουμπά ήσυχα στις ασφάλειες πριν σπρώξετε προς τα πάνω.

Γιατί το νιώθω τόσο πολύ στον κορμό και την άνω πλάτη μου;

Αυτοί οι μύες πρέπει να διατηρούν τον κορμό άκαμπτο και τη μπάρα σταθερή ενώ παράγετε δύναμη από την κάτω θέση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη σε αυτή την άρση;

Το να χαλαρώνετε πάνω στις ασφάλειες, να αφήνετε το στήθος να καταρρέει, να αφήνετε τους γοφούς να εκτινάσσονται πρώτοι ή να ξεκινάτε με πολύ μεγάλο φορτίο είναι τα μεγαλύτερα λάθη.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Barbell Anderson Squat ως κύρια άσκηση δύναμης;

Ναι, αλλά συνήθως προγραμματίζεται με ελαφρύτερα φορτία από ένα κανονικό κάθισμα επειδή η θέση εκκίνησης είναι πολύ πιο απαιτητική.