Αναπνοή Στη Στάση Του Λωτού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Αναπνοή στη Στάση του Λωτού είναι μια άσκηση αναπνοής στο πάτωμα που εκτελείται σε πλήρη στάση λωτού. Δεν αφορά τόσο την άρση ή τη φόρτωση, όσο τη δημιουργία μιας σταθερής, όρθιας στάσης ώστε η αναπνοή να μπορεί να κινείται καθαρά μέσα από τα πλευρά, την κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς να καταρρέει ο κορμός ή να αναλαμβάνουν οι ώμοι. Η στάση του λωτού έχει σημασία επειδή το κάθισμα με σταυρωμένα πόδια βοηθά στην αγκίστρωση της λεκάνης, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί η σπονδυλική στήλη μακριά και το μοτίβο αναπνοής ήρεμο.

Η άσκηση εκπαιδεύει κυρίως τη διαφραγματική αναπνοή, τη διαστολή των πλευρών και τη στάση αντοχής στους μύες που κρατούν τον κορμό ευθυγραμμισμένο. Θα πρέπει να αισθάνεστε την εργασία κυρίως στους αναπνευστικούς μύες και στους μικρούς σταθεροποιητές που κρατούν το στήθος πάνω από τη λεκάνη. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλλετε μια βαθύτερη αναπνοή κάνοντας καμάρα στην πλάτη ή ανοίγοντας τα πλευρά, αλλά να παραμείνετε ψηλά και να αφήσετε την εισπνοή και την εκπνοή να παραμείνουν ομαλές, ήσυχες και ελεγχόμενες.

Ξεκινήστε καθισμένοι σε ένα στρώμα ή άλλη επίπεδη επιφάνεια και βολευτείτε στη στάση του λωτού μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί και τα γόνατά σας χωρίς καταπόνηση. Εάν τα γόνατα αιωρούνται ή οι γοφοί γέρνουν προς τα πίσω, ανασηκώστε το κάθισμα πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή χρησιμοποιήστε μια απλούστερη παραλλαγή με σταυρωμένα πόδια. Μόλις καθίσετε, τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατα ή τους μηρούς, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, χαλαρώστε τους ώμους και κρατήστε το πηγούνι σε επίπεδη θέση ώστε ο λαιμός να παραμένει μακρύς. Αυτή η ευθυγραμμισμένη διάταξη κρατά το στήθος αρκετά ανοιχτό για αναπνοή χωρίς να μετατρέπει τη στάση σε μια τεταμένη έκταση της πλάτης.

Κάθε κύκλος αναπνοής πρέπει να είναι σκόπιμος. Εισπνεύστε από τη μύτη και αφήστε τα κάτω πλευρά να διασταλούν προς τα έξω ενώ η κοιλιά ανεβαίνει απαλά. Εκπνεύστε αργά και αρκετά πλήρως ώστε τα πλευρά να επανέλθουν στη θέση τους και η κοιλιακή χώρα να τραβηχτεί προς τα μέσα χωρίς να επιβάλλετε σκληρή σύσφιξη. Κρατήστε το πρόσωπο χαλαρό, το σαγόνι χωρίς ένταση και την αναπνοή ομοιόμορφη από τη μία πλευρά στην άλλη. Εάν η αναπνοή αρχίσει να διακόπτεται, μειώστε τη διάρκεια πριν προσπαθήσετε να εμβαθύνετε το μοτίβο.

Η Αναπνοή στη Στάση του Λωτού είναι χρήσιμη ως προθέρμανση, άσκηση αποκατάστασης ή επαναφορά με επίκεντρο την κινητικότητα όταν θέλετε να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα διατηρώντας τον κορμό οργανωμένο. Είναι επίσης ένας πρακτικός τρόπος για να εξασκηθείτε στη στάση καθίσματος για διαλογισμό ή γιόγκα χωρίς να καμπουριάζετε στη μέση. Το κύριο σημείο ασφαλείας είναι απλό: μην επιβάλλετε τον πλήρη λωτό εάν τα γόνατα, οι αστράγαλοι ή οι γοφοί διαμαρτύρονται. Ένα καθαρό, χωρίς πόνο κάθισμα με σταθερή ρινική αναπνοή είναι η σωστή εκδοχή της άσκησης.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα ή επίπεδο πάτωμα και μπείτε στη στάση του λωτού μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί και τα γόνατά σας χωρίς πόνο.
• Εάν ο πλήρης λωτός σας φαίνεται σφιχτός, καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή χρησιμοποιήστε ένα απλούστερο κάθισμα με σταυρωμένα πόδια ώστε η λεκάνη να παραμένει όρθια.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατα ή τους μηρούς και ευθυγραμμίστε τα οστά της λεκάνης σας ώστε το βάρος σας να είναι κεντραρισμένο, όχι γερμένο πίσω στον κόκκυγα.
• Μεγαλώστε ψηλά μέσα από την κορυφή του κεφαλιού, κρατήστε το πηγούνι σε επίπεδη θέση και αφήστε τους ώμους να πέσουν μακριά από τα αυτιά.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και αφήστε τα κάτω πλευρά να ανοίξουν προς τα έξω πριν ανασηκωθεί το στήθος.
• Εκπνεύστε σε μια μακρά, ήσυχη ροή και αφήστε τα πλευρά να επανέλθουν καθώς η κοιλιακή χώρα τραβιέται προς τα μέσα.
• Κρατήστε το πρόσωπο, το σαγόνι και τα χέρια χαλαρά ενώ διατηρείτε το όρθιο κάθισμα.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό αναπνοών, στη συνέχεια ξεσταυρώστε αργά τα πόδια και σηκωθείτε προσεκτικά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι κάτω από τα οστά της λεκάνης εάν η μέση σας καμπουριάζει μόλις καθίσετε.
• Μην πιέζετε και τα δύο γόνατα προς το πάτωμα· τα γόνατα πρέπει να αναπαύονται εκεί που τα τοποθετούν άνετα οι γοφοί.
• Κρατήστε τη λεκάνη αρκετά κάθετη ώστε η αναπνοή να μπορεί να διαστείλει τα πλευρά αντί να καταρρέει ο κορμός προς τα εμπρός.
• Αφήστε την εκπνοή να διαρκέσει λίγο περισσότερο από την εισπνοή εάν θέλετε ένα πιο ήρεμο, ρυθμισμένο μοτίβο αναπνοής.
• Αναπνεύστε από τη μύτη εκτός εάν η μύτη είναι βουλωμένη, καθώς η ρινική αναπνοή βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού ομαλού και ήσυχου.
• Αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους κατά την εισπνοή· το πάνω μέρος του στήθους πρέπει να παραμένει μαλακό ενώ τα κάτω πλευρά διαστέλλονται.
• Εάν οι αστράγαλοι αρχίσουν να πονάνε, βγείτε από τον πλήρη λωτό και αλλάξτε αμέσως σε μια απλούστερη καθιστή θέση.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού μακρύ ώστε το κεφάλι να μην γέρνει προς τα εμπρός καθώς η αναπνοή βαθαίνει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Αναπνοή στη Στάση του Λωτού;

Εκπαιδεύει κυρίως την ελεγχόμενη αναπνοή, τη διαστολή των πλευρών και τους μυς της στάσης που σας κρατούν ψηλά σε μια καθιστή στάση λωτού.

Χρειάζομαι πλήρη λωτό για να κάνω αυτή την άσκηση;

Όχι. Εάν ο πλήρης λωτός σας φαίνεται αναγκαστικός, χρησιμοποιήστε ημι-λωτό, ένα εύκολο κάθισμα με σταυρωμένα πόδια ή ένα μαξιλάρι ώστε να μπορείτε να αναπνέετε χωρίς καταπόνηση στα γόνατα ή τους αστραγάλους.

Πού πρέπει να νιώθω την αναπνοή κατά την εισπνοή;

Θα πρέπει να νιώθετε τα κάτω πλευρά και την κοιλιά να διαστέλλονται πρώτα, με το στήθος να παραμένει χαλαρό αντί να πετάγεται επιθετικά προς τα πάνω.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην αναπνοή του λωτού;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω ή να κάνετε καμάρα στην πλάτη για να φαίνεται η στάση βαθύτερη από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Πρέπει να κρατάω την αναπνοή μου στην κορυφή ή στο κάτω μέρος;

Χρησιμοποιήστε μόνο μια σύντομη παύση εάν παραμένει άνετη. Ο κύριος στόχος είναι η ομαλή, ελεγχόμενη αναπνοή παρά το παρατεταμένο κράτημα της αναπνοής.

Είναι περισσότερο άσκηση κινητικότητας ή άσκηση αναπνοής;

Είναι και τα δύο, αλλά το μοτίβο αναπνοής είναι η προτεραιότητα και το κάθισμα λωτού είναι αυτό που δημιουργεί τη σταθερή στάση γύρω από αυτό.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν εάν επιλέξουν ένα άνετο κάθισμα και διατηρήσουν την αναπνοή ομαλή αντί να κυνηγούν το πλήρες σχήμα του λωτού.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Μπορείτε να παρατείνετε τη διάρκεια της αναπνοής, να επιβραδύνετε την εκπνοή ή να κρατήσετε το όρθιο κάθισμα περισσότερο διατηρώντας τον κορμό σταθερό.