Στάση Chaturanga

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση Chaturanga είναι η θέση χαμηλής σανίδας που χρησιμοποιείται συχνά στη ροή της γιόγκα και ως αυστηρή άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος. Από μια υψηλή σανίδα, το σώμα χαμηλώνει σε μια ελεγχόμενη ευθεία γραμμή μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν κοντά στις 90 μοίρες, τα μπράτσα να περνούν ξυστά από τα πλευρά και οι ώμοι να παραμένουν ενεργοί αντί να καταρρέουν προς το πάτωμα. Η στάση χτίζει το είδος του ελέγχου που μεταφέρεται στη δύναμη των push-ups, τη σταθερότητα των ώμων και τις καθαρές μεταβάσεις στη σανίδα.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η chaturanga κερδίζεται ή χάνεται πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα σταθερά κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν ενεργά και το σώμα να μοιάζει με μια μακριά σανίδα από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Αν οι γοφοί υποχωρήσουν ή οι αγκώνες ανοίξουν προς τα έξω, το φορτίο μετατοπίζεται από το στήθος, τους τρικέφαλους, τον πρόσθιο οδοντωτό και τους πρόσθιους ώμους προς τη μέση και το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με ένταση στα πόδια και τον κορμό, και στη συνέχεια μια σκόπιμη μετατόπιση προς τα εμπρός πριν λυγίσουν οι αγκώνες. Χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς μαζί αντί να βουτήξετε πρώτα το στήθος, και κρατήστε τα μπράτσα αρκετά κοντά στον κορμό ώστε οι αγκώνες να κινούνται ευθεία προς τα πίσω. Στην τελική θέση, οι ώμοι παραμένουν ελαφρώς μπροστά από τους καρπούς, ο αυχένας παραμένει μακρύς και το σώμα αιωρείται χωρίς να βυθίζεται. Αν κρατάτε τη στάση αντί να ρέετε μέσα από αυτήν, αναπνέετε μικρά και σταθερά, αντιστεκόμενοι στην παρόρμηση να χαλαρώσετε μέσα στις αρθρώσεις.

Η στάση Chaturanga χρησιμοποιείται συνήθως σε ακολουθίες γιόγκα, προοδευτικά push-ups και συμπληρωματικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, επειδή διδάσκει τον έλεγχο σε μια δύσκολη θέση μεσαίου εύρους. Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται μια τροποποίηση, όπως το να ακουμπήσουν τα γόνατα, να μειώσουν το εύρος κίνησης ή να ανυψώσουν τα χέρια ώστε οι ώμοι να παραμείνουν οργανωμένοι. Η άσκηση πρέπει να είναι απαιτητική στο στήθος, τους τρικέφαλους, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον κορμό, όχι επώδυνη στους καρπούς ή να προκαλεί τσιμπήματα στους ώμους.

Χρησιμοποιήστε την όταν θέλετε μια άσκηση με το βάρος του σώματος που επιβραβεύει την ευθυγράμμιση περισσότερο από την ταχύτητα. Οι καθαρές επαναλήψεις φαίνονται ήρεμες, ελεγχόμενες και συμμετρικές. Μόλις οι αγκώνες ανοίξουν πολύ, η μέση υποχωρήσει ή οι ώμοι ανασηκωθούν προς τα αυτιά, το σετ έχει γίνει ήδη πολύ δύσκολο και το εύρος κίνησης πρέπει να μειωθεί.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω ή ελαφρώς πίσω από τους ώμους σας, ανοίξτε τα δάχτυλά σας και κάντε ένα βήμα πίσω σε μια υψηλή σανίδα στις μύτες των ποδιών σας.
• Κλειδώστε σε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τις φτέρνες σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τη λεκάνη.
• Μετατοπιστείτε λίγο προς τα εμπρός στις μπάλες των ποδιών σας, ώστε οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς μπροστά από τους καρπούς σας πριν λυγίσετε τους αγκώνες.
• Λυγίστε τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω κατά μήκος των πλευρών σας, κρατώντας τα μπράτσα κοντά στον κορμό αντί να τα αφήσετε να ανοίξουν.
• Χαμηλώστε το στήθος και τους μηρούς σας μαζί μέχρι το σώμα να αιωρείται σε μια χαμηλή σανίδα με τους αγκώνες κοντά σε μια κάμψη 90 μοιρών.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το βλέμμα λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας, ώστε το κεφάλι να μην πέφτει ανάμεσα στους ώμους.
• Κρατήστε τη θέση ή ρέετε μέσα από αυτήν με έλεγχο, αναπνέοντας ήρεμα χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να υποχωρούν ή τους ώμους να καταρρέουν.
• Πιέστε πίσω στην υψηλή σανίδα ή χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη με ασφάλεια αν χρειαστεί να επαναφέρετε τη θέση σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την κίνηση ως μια χαμηλή, ελεγχόμενη αιώρηση, όχι ως μια γρήγορη πτώση push-up.
• Κρατήστε τους αγκώνες να βουρτσίζουν κοντά στα πλευρά· οι ανοιχτοί αγκώνες συνήθως μεταφέρουν την πίεση στους ώμους.
• Μετατοπιστείτε ελαφρώς προς τα εμπρός πριν λυγίσετε τα χέρια, ώστε οι ώμοι, και όχι μόνο οι καρποί, να απορροφήσουν το φορτίο.
• Κρατήστε τους πήχεις κοντά στην κατακόρυφο από την πλάγια όψη· η κατάρρευση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι το στήθος πέφτει πολύ γρήγορα.
• Σφίξτε δυνατά τους μηρούς και τους γλουτούς για να σταματήσετε τους γοφούς από το να υποχωρούν προς το πάτωμα.
• Αν πονάνε οι καρποί σας, ανυψώστε τα χέρια σε μπλοκ ή σε έναν πάγκο αντί να πιέζετε τη θέση στο πάτωμα.
• Ένα μικρότερο εύρος κίνησης είναι προτιμότερο από το να κυνηγάτε ένα βάθος που δεν μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να χάνετε τη γραμμή της σανίδας.
• Σταματήστε το σετ μόλις οι ώμοι πέσουν κάτω από τους αγκώνες ή το στήθος ακουμπήσει το πάτωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η στάση Chaturanga;

Εμπλέκει έντονα τους τρικέφαλους, το στήθος, τους πρόσθιους ώμους, τον πρόσθιο οδοντωτό και τον βαθύ κορμό, ενώ οι γλουτοί και τα πόδια διατηρούν τη γραμμή της σανίδας άκαμπτη.

Είναι η στάση Chaturanga απλώς ένα push-up;

Χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο χαμηλώματος με το κάτω μισό ενός push-up, αλλά η εστίαση είναι σε ένα αυστηρό κράτημα χαμηλής σανίδας ή μετάβαση παρά σε πλήρεις επαναλήψεις.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πάει το σώμα μου στην chaturanga;

Χαμηλώστε μέχρι τα μπράτσα να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και το σώμα να παραμένει ανασηκωμένο σε μια ευθεία γραμμή· μην αφήνετε το στήθος να καταρρεύσει στο έδαφος.

Γιατί οι αγκώνες μου ανοίγουν προς τα έξω στη χαμηλή σανίδα;

Συνήθως οι ώμοι δεν είναι τοποθετημένοι αρκετά μπροστά ή ο κορμός δεν είναι σφιγμένος πριν από την κάθοδο. Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω κατά μήκος των πλευρών αντί να ανοίγουν διάπλατα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη στάση Chaturanga;

Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να χρησιμοποιούν μια έκδοση με τα γόνατα κάτω, ανυψωμένα χέρια ή μικρότερο εύρος κίνησης μέχρι να μπορούν να κρατήσουν τη γραμμή της σανίδας χωρίς να υποχωρούν.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου;

Μετακινήστε τα χέρια σας σε μια υψηλότερη επιφάνεια, όπως μπλοκ ή πάγκο, ανοίξτε τα δάχτυλα και αποφύγετε να ρίχνετε όλο το φορτίο στη βάση της παλάμης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση Chaturanga;

Το να αφήνετε τους γοφούς να υποχωρούν ενώ οι ώμοι ανασηκώνονται είναι το πιο συνηθισμένο λάθος. Το σώμα πρέπει να παραμένει άκαμπτο και ανασηκωμένο, όχι να λυγίζει στη μέση.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο εύκολη;

Ακουμπήστε τα γόνατα, μειώστε το εύρος κίνησης ή τοποθετήστε τα χέρια σε μια ανυψωμένη επιφάνεια ώστε να μπορείτε να κρατάτε τους αγκώνες κλειστούς και τον κορμό σταθερό.