Στάση Του Νεκρού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Νεκρού είναι μια θέση αποκατάστασης και αναπνοής στο πάτωμα, η οποία βασίζεται στο να ξαπλώνετε ακίνητοι, να χαλαρώνετε τις κύριες μυϊκές ομάδες και να αφήνετε το σώμα να βυθιστεί στο έδαφος. Η στάση είναι απλή στη θεωρία, αλλά οι λεπτομέρειες έχουν σημασία: ο τρόπος που τοποθετείτε τις φτέρνες, τους ώμους, τη λεκάνη και το κεφάλι καθορίζει αν μπορείτε πραγματικά να χαλαρώσετε την προσπάθεια αντί να διατηρείτε κρυφή ένταση στον αυχένα, τη μέση ή το σαγόνι.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως ως η τελική στάση μετά από μια ακολουθία γιόγκα ή ως μια σύντομη επαναφορά μεταξύ πιο έντονων προσπαθειών. Επειδή το σώμα υποστηρίζεται από το πάτωμα, ο στόχος δεν είναι να δημιουργήσετε δύναμη ή να επιδιώξετε εύρος κίνησης. Είναι να κάνετε ολόκληρο το σώμα αρκετά ήσυχο ώστε η αναπνοή να γίνει αργή, σταθερή και αβίαστη. Αυτό καθιστά τη Στάση του Νεκρού χρήσιμη για αποθεραπεία, συνεδρίες κινητικότητας και οποιαδήποτε προπόνηση χρειάζεται ένα πιο ήρεμο τελείωμα.

Η εικόνα δείχνει το σώμα ξαπλωμένο ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια και τα πόδια τεντωμένα και χαλαρά. Από αυτή τη θέση, η μέση πρέπει να αισθάνεται βαριά χωρίς να πιέζεται, οι ώμοι πρέπει να απομακρύνονται από τα αυτιά και το στήθος πρέπει να παραμένει αρκετά ανοιχτό για εύκολη ρινική αναπνοή. Εάν η θέση προκαλεί δυσφορία, μια μικρή προσαρμογή, όπως το να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα ή να ανοίξετε περισσότερο τα πόδια, μπορεί να μειώσει την ένταση και να κάνει τη στάση πιο αναζωογονητική.

Η καλή εκτέλεση αφορά κυρίως τον αυτοέλεγχο. Μόλις βρεθείτε στη θέση, σταματήστε να κουνιέστε, χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια και αφήστε την εκπνοή να επιμηκυνθεί φυσικά. Αν το μυαλό περιπλανηθεί, επιστρέψτε στην αναπνοή αντί να προσπαθείτε να αναγκάσετε το σώμα σε μια τέλεια μορφή. Η καλύτερη εκδοχή της Στάσης του Νεκρού είναι αυτή όπου η στάση σας είναι οργανωμένη, το πρόσωπό σας είναι χαλαρό και ολόκληρη η πίσω πλευρά του σώματος μπορεί να έρθει σε επαφή με το πάτωμα χωρίς προσπάθεια.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση όταν θέλετε αποκατάσταση χωρίς κίνηση, όταν χρειάζεται να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ή όταν θέλετε να ολοκληρώσετε μια συνεδρία με λίγα λεπτά ήρεμης αναπνοής. Είναι φιλική προς τους αρχάριους, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την ακρίβεια: όσο πιο προσεκτικά τοποθετείτε το σώμα, τόσο πιο εύκολο γίνεται να χαλαρώσετε, να ανακάμψετε και να ολοκληρώσετε τη συνεδρία χωρίς να μεταφέρετε επιπλέον ένταση στην υπόλοιπη ημέρα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα ή επίπεδο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα πάνω ή χαλαρές.
• Αφήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπά βαριά στο πάτωμα και κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ αντί να τραβάτε το πηγούνι προς τα μέσα.
• Επιτρέψτε στους ώμους σας να πέσουν μακριά από τα αυτιά σας και κρατήστε το στήθος σας μαλακό αντί να είναι ανασηκωμένο.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε άνετη απόσταση μεταξύ τους με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω ή ελαφρώς προς τα έξω αν αυτό φαίνεται πιο φυσικό.
• Χαλαρώστε τα χέρια, το σαγόνι και το πρόσωπό σας ώστε ολόκληρο το σώμα να μπορέσει να βυθιστεί στην υποστήριξη του πατώματος.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη και αφήστε κάθε εκπνοή να φαίνεται μεγαλύτερη από την εισπνοή.
• Μείνετε ακίνητοι και ελέγξτε για περιττή ένταση στα πλευρά, τη μέση, τους γοφούς και τους μηρούς.
• Εάν η μέση σας είναι σφιγμένη, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ή τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από αυτά.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο και μετά κυλήστε στο πλάι πριν σηκωθείτε αργά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε τις φτέρνες να πέσουν φυσικά αντί να πιέζετε τα πόδια τεντωμένα με προσπάθεια.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο, ανοίξτε περισσότερο τα πόδια ή λυγίστε λίγο τα γόνατα ώστε η λεκάνη να μπορεί να ξεκουραστεί.
• Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω αν θέλετε περισσότερο άνοιγμα στους ώμους και λιγότερη ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
• Μην πιέζετε τον αυχένα δυνατά στο πάτωμα· το πίσω μέρος του κρανίου πρέπει να αισθάνεται υποστηριζόμενο, όχι συμπιεσμένο.
• Μια μικρή πετσέτα κάτω από το κεφάλι μπορεί να βοηθήσει αν το πηγούνι σας πέφτει πολύ προς το στήθος.
• Αν οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα πάνω, σύρετε απαλά τις ωμοπλάτες προς τα κάτω πριν επιστρέψετε στην ακινησία.
• Χρησιμοποιήστε αυτή τη στάση ως μια πραγματική αποθεραπεία: το νόημα είναι να σταματήσετε να κάνετε πράγματα, όχι να κάνετε βαθύτερες διατάσεις.
• Κρατήστε την αναπνοή ήσυχη και ομαλή· η θορυβώδης ή αναγκαστική αναπνοή συνήθως σημαίνει ότι το σώμα είναι ακόμα σε εγρήγορση.
• Βγείτε από τη στάση αργά, ειδικά μετά από μεγάλη διάρκεια, για να αποφύγετε τη ζάλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιος είναι ο πραγματικός σκοπός της Στάσης του Νεκρού;

Είναι μια στάση ανάπαυσης στο πάτωμα που χρησιμοποιείται για να χαλαρώσει το σώμα, να επιβραδυνθεί η αναπνοή και να ηρεμήσετε μετά τη γιόγκα ή την προπόνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι μία από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους θέσεις, επειδή δεν υπάρχει βάρος για διαχείριση και το πάτωμα υποστηρίζει το σώμα.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια και τα πόδια στη Στάση του Νεκρού;

Η συνηθισμένη διάταξη είναι τα χέρια να ακουμπούν κατά μήκος του σώματος και τα πόδια να είναι τεντωμένα άνετα, με τα πέλματα χαλαρά και τους ώμους μαλακούς.

Τι πρέπει να κάνω αν η μέση μου δεν αισθάνεται άνετα στο πάτωμα;

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, απομακρύνετε περισσότερο τα πόδια ή τοποθετήστε υποστήριξη κάτω από τα γόνατα ώστε η λεκάνη να μπορεί να ξεκουραστεί πιο φυσικά.

Πρέπει να έχω τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω ή προς τα κάτω;

Οι παλάμες προς τα πάνω είναι συνηθισμένες γιατί βοηθούν τους ώμους να χαλαρώσουν, αλλά οι παλάμες προς τα κάτω είναι επίσης εντάξει αν αυτό είναι πιο άνετο για τις αρθρώσεις σας.

Είναι η Στάση του Νεκρού διάταση ή άσκηση χαλάρωσης;

Μπορεί να μοιάζει και με τα δύο, αλλά ο κύριος σκοπός είναι η χαλάρωση και η αναπνοή παρά η επιδίωξη μιας βαθιάς διάτασης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη στάση;

Οι άνθρωποι συχνά διατηρούν κρυφή ένταση στο σαγόνι, τους ώμους ή την κοιλιά αντί να αφήνουν ολόκληρο το σώμα να ξεκουραστεί.

Πόση ώρα πρέπει να μένω στη Στάση του Νεκρού;

Μια σύντομη παραμονή μπορεί να βοηθήσει μετά την προπόνηση, ενώ μεγαλύτερες διάρκειες είναι χρήσιμες στη γιόγκα ή σε συνεδρίες αποκατάστασης αν μπορείτε να παραμείνετε άνετοι και ακίνητοι.