Στάση Διπλού Περιστεριού

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση Διπλού Περιστεριού είναι μια καθιστή διάταση ανοίγματος των ισχίων που τοποθετεί τη μία κνήμη κατά μήκος του σώματος και στοιβάζει την αντίθετη κνήμη από κάτω της. Συχνά αποκαλείται επίσης Στάση του Ξύλου της Φωτιάς ή Agnistambhasana. Η θέση έχει σχεδιαστεί για να επιβαρύνει το εξωτερικό ισχίο του πάνω ποδιού, τον γλουτό του κάτω ποδιού και τους εν τω βάθει μύες που ελέγχουν την περιστροφή του ισχίου χωρίς να μετατρέπουν την κίνηση σε μια βίαιη ώθηση.

Η εικόνα δείχνει μια ψηλή, όρθια καθιστή στάση με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στοιβαγμένα έτσι ώστε οι αστράγαλοι και οι κνήμες να δημιουργούν ένα συμπαγές σταυρωτό σχήμα. Αυτή η διάταξη έχει σημασία επειδή η στάση αλλάζει πολύ ανάλογα με το πού προσγειώνονται τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια. Εάν η λεκάνη δεν μπορεί να σταθεροποιηθεί άνετα στο πάτωμα, η διάταση συνήθως γίνεται πολύ επιθετική στο γόνατο ή στο κάτω μέρος της πλάτης πριν φτάσει στο ισχίο.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι η βελτιωμένη εξωτερική περιστροφή του ισχίου και μια βαθύτερη διάταση μέσω των γλουτών, του απιοειδούς μυός και των γύρω περιστροφέων. Αυτό καθιστά τη στάση χρήσιμη μετά από προπόνηση κάτω μέρους του σώματος, κατά τη διάρκεια εργασίας κινητικότητας ή ως μέρος μιας συνεδρίας αποκατάστασης όταν ο στόχος είναι η μείωση της δυσκαμψίας γύρω από τα ισχία αντί για την οικοδόμηση δύναμης ή ταχύτητας.

Η εκτέλεση πρέπει να παραμένει ήρεμη και σκόπιμη. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά, γείρετε προς τα εμπρός μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε αυτό το μήκος και αφήστε τα ισχία να ανοίξουν σταδιακά αντί να πιέζετε το πάνω γόνατο προς τα κάτω. Μια ελεγχόμενη αναπνοή αποτελεί μέρος της άσκησης: εισπνεύστε για να δημιουργήσετε χώρο, εκπνεύστε για να μαλακώσετε τα ισχία και σταματήστε πριν από οξύ πόνο, τσίμπημα ή μούδιασμα.

Χρησιμοποιήστε βοηθήματα όταν χρειάζεται. Μια διπλωμένη κουβέρτα, ένα τουβλάκι γιόγκα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα ισχία μπορεί να αποφορτίσει τα γόνατα και να βοηθήσει τη λεκάνη να γείρει προς τα εμπρός. Η Στάση Διπλού Περιστεριού λειτουργεί καλύτερα όταν η διάταση είναι ομοιόμορφη και διαχειρίσιμη και στις δύο πλευρές, με τη στάση να διατηρείται αρκετή ώρα για να δημιουργηθεί απελευθέρωση, αλλά ποτέ τόσο επιθετικά ώστε τα γόνατα ή το ιερό οστό να αισθάνονται καταπονημένα.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια λυγισμένα, στη συνέχεια στοιβάζετε τη μία κνήμη μπροστά από την άλλη έτσι ώστε οι αστράγαλοι και τα γόνατα να σχηματίζουν το σχήμα του διπλού περιστεριού.
• Τοποθετήστε τα οστά της λεκάνης σας ομοιόμορφα και ανασηκωθείτε μέσα από την κορυφή του κεφαλιού σας· εάν τα ισχία σας είναι ψηλά ή η στάση φαίνεται κεκλιμένη, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι από κάτω τους.
• Κρατήστε και τις δύο κνήμες ενεργές και αφήστε τον πάνω αστράγαλο να ακουμπήσει στον αντίθετο μηρό χωρίς να πιέζετε το γόνατο ή το πόδι στη θέση του.
• Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός από τα ισχία μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη μακριά.
• Αφήστε τη διάταση να αναπτυχθεί κατά μήκος του εξωτερικού ισχίου και του γλουτού του στοιβαγμένου ποδιού αντί να καταρρεύσετε στη μέση.
• Κρατήστε τη βαθύτερη άνετη θέση για μερικές αναπνοές, διατηρώντας τους ώμους μαλακούς και τον αυχένα χαλαρό.
• Σε κάθε εισπνοή, δημιουργήστε λίγο περισσότερο μήκος· σε κάθε εκπνοή, μαλακώστε τα ισχία χωρίς να πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω.
• Επανέλθετε αργά, ξεσταυρώστε τα πόδια προσεκτικά και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά πριν ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν το πάνω γόνατο αιωρείται πολύ πάνω από το πάτωμα, στηρίξτε το με ένα τουβλάκι ή μια διπλωμένη πετσέτα αντί να το πιέζετε προς τα κάτω.
• Μια κουβέρτα κάτω από τα οστά της λεκάνης συχνά κάνει την κλίση προς τα εμπρός να μοιάζει με διάταση ισχίου αντί για διάταση γόνατος.
• Κρατήστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης στραμμένο προς τα εμπρός· η συστροφή του κορμού μειώνει τη διάταση στα ισχία.
• Μην πιέζετε τον πάνω αστράγαλο προς το αντίθετο γόνατο εάν ο αστράγαλος ή το γόνατο αισθάνονται συμπιεσμένα.
• Οι μικρές κλίσεις προς τα εμπρός είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές από το έντονο καμπούριασμα προς το πάτωμα.
• Αναπνεύστε προς την πλάτη και τα πλευρά ώστε η στάση να παραμένει σταθερή αντί για τεταμένη.
• Κινήστε κάθε πλευρά ανεξάρτητα· ένα ισχίο μπορεί να χρειάζεται υψηλότερη υποστήριξη ή μικρότερη διάρκεια παραμονής από το άλλο.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στο γόνατο και μειώστε το ύψος της στοίβας ή χρησιμοποιήστε μια απλούστερη καθιστή διάταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η Στάση Διπλού Περιστεριού;

Διατείνει κυρίως το εξωτερικό ισχίο και τον γλουτό του στοιβαγμένου ποδιού, ειδικά τους εν τω βάθει περιστροφείς γύρω από την άρθρωση του ισχίου.

Γιατί αυτή η στάση μερικές φορές φαίνεται να χτυπάει το γόνατο;

Εάν τα ισχία είναι σφιχτά ή τα πόδια είναι στοιβαγμένα πολύ επιθετικά, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί προς το γόνατο. Χρησιμοποιήστε ένα υψηλότερο κάθισμα και μειώστε την κλίση μέχρι η διάταση να παραμείνει στο ισχίο.

Πρέπει το πάνω γόνατό μου να ακουμπά στο πάτωμα;

Όχι. Το γόνατο δεν χρειάζεται να φτάσει στο πάτωμα και η πίεση προς τα κάτω συνήθως αυξάνει μόνο την καταπόνηση της άρθρωσης χωρίς να βελτιώνει τη διάταση.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να γείρετε προς τα εμπρός σε αυτή τη στάση;

Γείρετε από τα ισχία με μακριά σπονδυλική στήλη και σταματήστε όταν η πλάτη αρχίζει να καμπουριάζει ή η διάταση παύει να είναι ομοιόμορφη.

Είναι η Στάση Διπλού Περιστεριού καλή για αρχάριους;

Ναι, εφόσον προσαρμόζεται με βοηθήματα και μια ρηχή κλίση προς τα εμπρός. Οι αρχάριοι συχνά χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη κάτω από τα ισχία και λιγότερο χρόνο στη βαθύτερη θέση.

Μπορώ να το κάνω αυτό μετά την ημέρα προπόνησης ποδιών;

Ναι. Χρησιμοποιείται συνήθως μετά από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή ποδηλασία για να βοηθήσει στην αποκατάσταση της περιστροφής του ισχίου και στη μείωση της δυσκαμψίας.

Ποιο βοήθημα βοηθά περισσότερο;

Μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα τουβλάκι γιόγκα κάτω από τα οστά της λεκάνης συνήθως κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά, επειδή επιτρέπει στη λεκάνη να γείρει προς τα εμπρός πιο εύκολα.

Πώς ξέρω ότι το παρακάνω με τη διάταση;

Ο οξύς πόνος στο γόνατο, το τσίμπημα στο ισχίο, το μούδιασμα ή η αίσθηση ότι η μέση αναλαμβάνει την πίεση είναι σημάδια για να υποχωρήσετε και να επαναφέρετε τη θέση σας.