Υψηλή Προβολή (High Lunge)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Υψηλή Προβολή είναι μια θέση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που ανοίγει τον καμπτήρα του ισχίου, τους τετρακέφαλους και τη γάμπα του πίσω ποδιού, ενώ παράλληλα ζητά από το μπροστινό πόδι και τον κορμό να σταθεροποιήσουν το σώμα. Σε αυτή την εικόνα, ο κορμός είναι διπλωμένος προς τα εμπρός με τα δύο χέρια στο πάτωμα, επομένως η άσκηση εμφανίζεται ως μια χαμηλή, υποστηριζόμενη υψηλή προβολή και όχι ως μια όρθια προβολή. Το τέντωμα προέρχεται από τη μακριά γραμμή κατά μήκος του πίσω ποδιού και την ελεγχόμενη θέση της λεκάνης, όχι από το να πιέζετε τους γοφούς χαμηλότερα.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μια κοντινή στάση μετατρέπει την κίνηση σε πίεση στο μπροστινό γόνατο, ενώ μια στάση που είναι πολύ μεγάλη συνήθως τραβάει τη μέση σε έκταση. Βήμα το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε το γόνατο να μπορεί να λυγίσει άνετα πάνω από τον αστράγαλο, κρατήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη και δείξτε και τα δύο σύνολα δακτύλων κυρίως ευθεία μπροστά. Αυτή η ευθυγράμμιση επιτρέπει στη λεκάνη να παραμένει τετραγωνισμένη ενώ το μπροστινό πόδι και τα δάχτυλα μοιράζονται την υποστήριξη.

Χρησιμοποιήστε την Υψηλή Προβολή ως προθέρμανση, αποθεραπεία ή επαναφορά μεταξύ των σετ δύναμης όταν το μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου αισθάνεται σφιχτό. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν ή μετά το περπάτημα, το τρέξιμο, τα καθίσματα, τις προβολές ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τους καμπτήρες του ισχίου βραχυκυκλωμένους. Μια σταθερή εκπνοή βοηθά τη λεκάνη να ηρεμήσει και καθιστά ευκολότερο να κρατάτε τα πλευρά κάτω ενώ δημιουργείτε μήκος μέσω του πίσω ποδιού.

Ο στόχος είναι ο ελεγχόμενος τεντωμός, όχι το μέγιστο βάθος. Θέλετε αρκετό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου και του μηρού για να νιώσετε μια σαφή αλλαγή στη θέση, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε το μπροστινό γόνατο να υποχωρήσει προς τα μέσα ή η μέση να καμπυλωθεί. Αν διατηρήσετε τη στάση ειλικρινή, αναπνέετε ομαλά και βγείτε από τη θέση με έλεγχο, η Υψηλή Προβολή γίνεται μια αξιόπιστη άσκηση κινητικότητας αντί για μια βιαστική στάση που απλώς φαίνεται βαθιά.

Οδηγίες

• Κάντε ένα βήμα μπροστά σε μια στάση προβολής και κρατήστε το πίσω πόδι στις μύτες με τη φτέρνα ανασηκωμένη.
• Χαμηλώστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μέσα από το μπροστινό πόδι ή τοποθετήστε τα σε μπλοκ αν το πάτωμα είναι πολύ χαμηλά.
• Σύρετε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε το μπροστινό γόνατο να μπορεί να στοιβάζεται περίπου πάνω από τον αστράγαλο.
• Κρατήστε το πίσω πόδι μακριά και τεντώστε τη φτέρνα μακριά από εσάς για να επιμηκύνετε τη γάμπα και το ισχίο.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς προς τα εμπρός και τραβήξτε τα μπροστινά πλευρά προς τα μέσα ώστε η μέση να μην υπερκαμπυλώνεται.
• Βυθίστε τη λεκάνη προς τα εμπρός και κάτω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του πίσω ισχίου και του μηρού.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο, αναπνέοντας αργά και χρησιμοποιώντας κάθε εκπνοή για να ηρεμήσετε χωρίς να αναπηδάτε.
• Μεταφέρετε το βάρος σας πίσω για να βγείτε, στη συνέχεια φέρτε το μπροστινό πόδι μέσα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπροστινή φτέρνα αρχίσει να ανασηκώνεται, κοντύνετε ελαφρώς τη στάση αντί να πιέζετε το γόνατο πιο μπροστά.
• Κρατήστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού στραμμένα κυρίως ευθεία μπροστά· ένα πόδι στραμμένο προς τα έξω συχνά απομακρύνει το τέντωμα από τους καμπτήρες του ισχίου.
• Σκεφτείτε να τεντώσετε τη φτέρνα του πίσω ποδιού μακριά αντί να πέφτετε επιθετικά στο μπροστινό πόδι.
• Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος της υποστήριξής σας στο μπροστινό πόδι και τα δάχτυλα, όχι στο να κρέμεστε από το μπροστινό γόνατο.
• Μια μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης στην πίσω πλευρά συνήθως αυξάνει το τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου περισσότερο από το απλό βύθισμα χαμηλότερα.
• Χρησιμοποιήστε μπλοκ ή έναν πάγκο κάτω από τα χέρια αν το πάτωμα σας εμποδίζει να διατηρήσετε μια μακριά σπονδυλική στήλη.
• Αν το μπροστινό γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, επαναφέρετε τη στάση και κρατήστε την κνήμη να ακολουθεί το δεύτερο δάχτυλο.
• Η ομαλή αναπνοή έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος, οπότε αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας για να κυνηγήσετε ένα μεγαλύτερο τέντωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι τεντώνει περισσότερο η Υψηλή Προβολή;

Τεντώνει πιο έντονα τον καμπτήρα του ισχίου και τους τετρακέφαλους του πίσω ποδιού, με κάποια συμμετοχή της γάμπας και των γλουτών επίσης.

Είναι το ίδιο με την προβολή του δρομέα;

Είναι πολύ κοντά. Η έκδοση που εμφανίζεται εδώ είναι μια υποστηριζόμενη υψηλή προβολή ή προβολή δρομέα με τα δύο χέρια κάτω για ισορροπία.

Πρέπει η πίσω φτέρνα μου να ακουμπάει το πάτωμα;

Όχι. Κρατήστε την πίσω φτέρνα ανασηκωμένη και μείνετε στις μύτες του πίσω ποδιού ώστε το πίσω ισχίο και η γάμπα να μπορούν να επιμηκυνθούν.

Γιατί η μέση μου καμπυλώνεται σε αυτή τη θέση;

Η στάση είναι συνήθως πολύ κοντή ή τα πλευρά ανοίγουν. Επιμηκύνετε τη στάση προβολής και φέρτε απαλά τα πλευρά προς τα κάτω πριν βυθιστείτε βαθύτερα.

Μπορώ να κρατήσω τα χέρια μου στο πάτωμα;

Ναι. Αυτή είναι η υποστηριζόμενη έκδοση που εμφανίζεται εδώ, και τα μπλοκ είναι ένα καλό υποκατάστατο αν το πάτωμα είναι πολύ μακριά.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω την Υψηλή Προβολή;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ή μερικές αργές αναπνοές αν κινούνται μέσα από μια ροή προθέρμανσης.

Είναι η Υψηλή Προβολή φιλική για αρχάριους;

Ναι, αρκεί να κρατάτε τη στάση αρκετά κοντή για να παραμείνετε ισορροπημένοι και να χρησιμοποιείτε υποστήριξη κάτω από τα χέρια όταν χρειάζεται.

Πώς μπορώ να κάνω το τέντωμα να το νιώθω περισσότερο στον μπροστινό γοφό;

Κρατήστε το πίσω πόδι ενεργό, ευθυγραμμίστε τους γοφούς και προσθέστε μια μικρή κλίση της λεκάνης αντί να προσπαθείτε απλώς να βυθιστείτε χαμηλότερα.