Διαλογισμός

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο διαλογισμός είναι μια καθιστή άσκηση στάσης σώματος που χρησιμοποιεί την ακινησία, την αναπνοή και τον έλεγχο της προσοχής αντί για κίνηση βασισμένη σε επαναλήψεις. Σε αυτή την εκδοχή, ο στόχος είναι να καθίσετε σε μια άνετη θέση με σταυρωμένα πόδια, να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσετε την αναπνοή αρκετά αργή ώστε οι ώμοι, το σαγόνι και οι γοφοί σας να μπορούν να χαλαρώσουν χωρίς να χάσετε την εγρήγορσή σας.

Η στάση λειτουργεί καλύτερα όταν η βάση είναι σταθερή. Το να κάθεστε ομοιόμορφα και στα δύο ισχιακά οστά βοηθά τη λεκάνη να παραμείνει όρθια, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς και τον αυχένα μακρύ. Αυτή η ευθυγράμμιση έχει σημασία γιατί ένα καμπουριαστό κάθισμα, οι ανασηκωμένοι ώμοι ή μια στριμμένη μέση θα κάνουν την αναπνοή να φαίνεται ρηχή και θα σας αποσπούν την προσοχή.

Αυτή η άσκηση αφορά λιγότερο τη δύναμη και περισσότερο τη διατήρηση μιας επαναλήψιμης θέσης. Τα χέρια ακουμπούν ελαφρά στα γόνατα ή τους μηρούς, το βλέμμα παραμένει απαλό και τα γόνατα ανοίγουν μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί. Εάν η θέση στο πάτωμα είναι πολύ έντονη, ένα μαξιλάρι, ένα διπλωμένο στρώμα ή ένας πάγκος μπορεί να ανασηκώσει το κάθισμα και να μειώσει την καταπόνηση στα γόνατα και τους αστραγάλους.

Χρησιμοποιήστε τον διαλογισμό για να χαλαρώσετε μετά την προπόνηση, να ξεκινήσετε μια συνεδρία με έναν πιο ήρεμο ρυθμό αναπνοής ή να κάνετε μια σύντομη επαναφορά κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης ημέρας. Το όφελος προέρχεται από τη σταθερή στάση και τον ελεγχόμενο αναπνευστικό ρυθμό, επομένως η στάση πρέπει να είναι ήσυχη και βιώσιμη και όχι αναγκαστική. Εάν η δυσφορία μετατραπεί από ήπια σε έντονη, αλλάξτε τη θέση καθίσματος αντί να προσπαθείτε να την υπομείνετε.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα σε μια άνετη θέση με σταυρωμένα πόδια ή πάνω σε ένα μαξιλάρι εάν οι γοφοί σας βρίσκονται ψηλότερα από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε και τα δύο ισχιακά οστά ομοιόμορφα και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη ώστε τα πλευρά σας να βρίσκονται πάνω από τη λεκάνη σας.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρά στα γόνατα ή τους μηρούς σας και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν μακριά από τα αυτιά σας.
• Σπρώξτε ελαφρώς το πηγούνι σας προς τα μέσα ώστε το πίσω μέρος του αυχένα σας να παραμένει μακρύ και το βλέμμα σας να παραμένει απαλό.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη και αφήστε τα πλευρά να διασταλούν χωρίς να ανασηκώσετε τους ώμους.
• Εκπνεύστε με ομαλό, ελεγχόμενο τρόπο και επιτρέψτε στο στήθος, το σαγόνι και την κοιλιά να χαλαρώσουν.
• Παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ακίνητοι ενώ διατηρείτε τον ρυθμό αναπνοής σταθερό και ήσυχο.
• Κρατήστε τη στάση για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια ξεσταυρώστε τα πόδια σας και βγείτε αργά από τη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν τα γόνατά σας βρίσκονται ψηλά από το πάτωμα, ανασηκώστε τους γοφούς σας πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα ή μαξιλάρι πριν προσπαθήσετε να καθίσετε για περισσότερη ώρα.
• Μην αφήνετε τη λεκάνη να γέρνει προς τα μέσα· μόλις η μέση καμπουριάσει, η αναπνοή συνήθως γίνεται ρηχή και τεταμένη.
• Αφήστε τα χέρια να παραμείνουν ελαφριά πάνω στα γόνατα αντί να πιέζετε προς τα κάτω δημιουργώντας καταπόνηση στους ώμους.
• Χαλαρώστε το σαγόνι και τη γλώσσα ώστε να μην μετατρέψετε τη στάση σε άσκηση σφιξίματος του προσώπου.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο παρατεταμένη εκπνοή εάν νιώθετε ανήσυχοι· συνήθως βοηθά τα πλευρά και τους ώμους να ηρεμήσουν.
• Εάν οι αστράγαλοι αρχίσουν να μουδιάζουν, αλλάξτε τη θέση των ποδιών αντί να επιβάλλετε μια μεγαλύτερη διάρκεια.
• Ένα απαλό βλέμμα είναι συχνά πιο εύκολο για τον αυχένα από το να κλείσετε τα μάτια, αν έχετε την τάση να αφαιρείστε ή να χάνετε τη στάση σας.
• Αυξήστε τη διάρκεια σταδιακά· μια ήσυχη, καθαρή στάση πέντε λεπτών είναι πιο χρήσιμη από μια ανήσυχη δεκάλεπτη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει ο διαλογισμός σε αυτή την καθιστή θέση;

Εκπαιδεύει τον έλεγχο της στάσης, την ήρεμη αναπνοή και την ικανότητα να παραμένετε ακίνητοι χωρίς να καταρρέει η σπονδυλική στήλη.

Πρέπει οπωσδήποτε να κάθομαι με σταυρωμένα πόδια;

Όχι. Η θέση με σταυρωμένα πόδια είναι συνηθισμένη, αλλά ένα μαξιλάρι, ένα διπλωμένο στρώμα ή ένας πάγκος είναι μια χαρά αν σας βοηθούν να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ίσια.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της στάσης;

Τοποθετήστε τα ελαφρά στα γόνατα ή τους μηρούς σας. Ο στόχος είναι η χαλαρή υποστήριξη, όχι η πίεση προς τα κάτω για να κρατηθείτε όρθιοι.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη ρύθμιση της θέσης;

Το να κάθεστε πολύ χαμηλά και να καμπουριάζετε τη μέση. Η ανύψωση των γοφών συνήθως καθιστά το κάθισμα πιο εύκολο στη διατήρηση και την αναπνοή πιο εύκολη στον έλεγχο.

Πόση ώρα πρέπει να διατηρώ τον διαλογισμό;

Ξεκινήστε με μια σύντομη, άνετη διάρκεια όπως 1 έως 3 λεπτά και στη συνέχεια αυξήστε καθώς η στάση και η αναπνοή σας παραμένουν σταθερές.

Πρέπει οι ώμοι μου να παραμένουν πίσω και σφιγμένοι;

Όχι. Αφήστε τους να είναι χαμηλωμένοι και ανοιχτοί. Η ένταση στους ώμους συνήθως κάνει την αναπνοή πιο ρηχή.

Τι γίνεται αν πονάνε τα γόνατα ή οι αστράγαλοί μου σε αυτή τη θέση;

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών ή ανασηκώστε το κάθισμα. Η έντονη ή αυξανόμενη δυσφορία στις αρθρώσεις είναι σημάδι ότι πρέπει να προσαρμοστείτε, όχι να πιέσετε περισσότερο.

Είναι πιο χρήσιμο ως προθέρμανση ή ως αποθεραπεία;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στο τέλος της προπόνησης όταν θέλετε να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.