Διαλογισμός Συνειδητής Αναπνοής

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Διαλογισμός Συνειδητής Αναπνοής είναι μια απλή καθιστή άσκηση αναπνοής που χρησιμοποιείται για να επιβραδύνει τον ρυθμό της προπόνησης και να αποκαταστήσει τον έλεγχο μεταξύ των πιο έντονων σετ. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης με την κλασική έννοια· η αξία της έγκειται στη στάση του σώματος, τον ρυθμό της αναπνοής και την ικανότητα να παραμένετε χαλαροί ενώ ο κορμός παραμένει όρθιος και ευθυγραμμισμένος. Η θέση με σταυρωμένα πόδια στο πάτωμα που παρουσιάζεται εδώ διευκολύνει τη δημιουργία μιας ήρεμης και σταθερής βάσης για αυτή την εργασία.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί μια καμπουριαστή στάση μετατρέπει την άσκηση σε μια παθητική θέση ανάπαυσης αντί για μια ενεργή πρακτική αναπνοής. Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα λεπτό μαξιλάρι, σταυρώστε τα πόδια σας άνετα και αφήστε και τα δύο ισχία να μοιράζονται το βάρος. Διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά, το στήθος χαλαρό και τους ώμους χαμηλά, ώστε τα πλευρά να μπορούν να κινούνται χωρίς πίεση. Τα χέρια μπορούν να ακουμπούν στα γόνατα ή τους μηρούς για να βοηθήσουν το πάνω μέρος του σώματος να παραμείνει ήρεμο και ακίνητο.

Μόλις βολευτείτε, αναπνεύστε από τη μύτη αν είναι δυνατόν και στοχεύστε σε αργές, ομοιόμορφες αναπνοές που διαστέλλουν το θώρακα χωρίς να αναγκάζουν τους ώμους να σηκώνονται προς τα πάνω. Ένα χρήσιμο μοτίβο είναι μια ομαλή εισπνοή, μια σύντομη παύση μόνο αν φαίνεται φυσική, και μια μακρύτερη εκπνοή που μειώνει απαλά την ένταση στον αυχένα, το σαγόνι και το πάνω μέρος της πλάτης. Ο στόχος δεν είναι να κυνηγήσετε τη μέγιστη χωρητικότητα των πνευμόνων, αλλά να δημιουργήσετε έναν σταθερό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς να σφίγγεστε ή να κουνιέστε.

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην αρχή μιας συνεδρίας, κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων αποκατάστασης ή στο τέλος της προπόνησης όταν θέλετε να χαλαρώσετε μετά από πιο βαριά εργασία. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως αυτόνομη επαναφορά τις ημέρες που χρειάζεται να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και τη μηχανική της αναπνοής. Οι αρχάριοι μπορούν να την κάνουν εύκολα, αλλά η πρόκληση είναι η ακρίβεια: παραμείνετε όρθιοι, παραμείνετε ήσυχοι και διατηρήστε κάθε αναπνοή ομαλή αντί για ρηχή ή βιαστική.

Αντιμετωπίστε τον Διαλογισμο Συνειδητής Αναπνοής σαν μια πρακτική δεξιοτήτων. Όσο πιο συνεπής είναι η θέση του καθίσματος, η θέση του κεφαλιού και ο ρυθμός της αναπνοής από επανάληψη σε επανάληψη, τόσο πιο αποτελεσματική γίνεται. Εάν εμφανιστεί δυσφορία στους γοφούς ή τα γόνατα, αλλάξτε την υποστήριξη κάτω από τα ισχία ή μετακινήστε τα πόδια σε μια θέση που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς πίεση. Η άσκηση πρέπει να προσφέρει ηρεμία και συγκέντρωση, όχι να μοιάζει με διάταση που πρέπει να επιβάλλετε.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα λεπτό μαξιλάρι με τα πόδια σταυρωμένα και τα δύο ισχία να ακουμπούν στο έδαφος.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά στα γόνατα ή τους μηρούς και αφήστε τους ώμους να πέσουν μακριά από τα αυτιά σας.
• Ευθυγραμμίστε το κεφάλι πάνω από τα πλευρά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη χωρίς να γέρνετε πίσω ή να καμπουριάζετε μπροστά.
• Κλείστε το στόμα, εισπνεύστε αργά από τη μύτη και νιώστε τα πλευρά να διαστέλλονται πλατιά αντί να σηκώνετε τους ώμους.
• Κάντε μια σύντομη παύση μόνο αν φαίνεται ομαλό και φυσικό, στη συνέχεια ξεκινήστε μια μακρύτερη, ελεγχόμενη εκπνοή από τη μύτη ή απαλά μέσα από σφιγμένα χείλη.
• Διατηρήστε το σαγόνι, το πρόσωπο και τα χέρια χαλαρά ενώ διατηρείτε την όρθια καθιστή θέση.
• Επαναλάβετε το μοτίβο αναπνοής για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό κύκλων χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας.
• Για να ολοκληρώσετε, πάρτε μια ήρεμη αναπνοή, χαλαρώστε τη στάση και ξεσταυρώστε τα πόδια αργά πριν σηκωθείτε ή συνεχίσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα ισχία εάν οι γοφοί σας γέρνουν προς τα πίσω στη θέση με σταυρωμένα πόδια.
• Κρατήστε την εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή αν θέλετε η άσκηση να είναι πιο χαλαρωτική.
• Αφήστε τα πλευρά να κινηθούν αντί να σηκώνετε τους ώμους· το σήκωμα των ώμων συνήθως σημαίνει ότι η αναπνοή είναι πολύ ρηχή.
• Εάν τα γόνατά σας νιώθουν πίεση, φέρτε τα πόδια πιο κοντά ή αλλάξτε σε μια πιο ανοιχτή καθιστή θέση.
• Κρατήστε τα χέρια βαριά και ήσυχα στα γόνατα ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην ταλαντεύεται με κάθε αναπνοή.
• Μια απαλή παύση μετά την εισπνοή είναι εντάξει, αλλά μην κρατάτε την αναπνοή σας έντονα και μην σφίγγετε τον λαιμό.
• Εάν η μέση καμπουριάζει, καθίστε λίγο πιο ψηλά και σκεφτείτε να τεντωθείτε προς τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού.
• Χρησιμοποιήστε αυτό μεταξύ πιο βαριών σετ όταν η αναπνοή σας είναι γρήγορη και θορυβώδης, όχι όταν χρειάζεστε άλλη μια σκληρή προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι υποτίθεται ότι εκπαιδεύει ο Διαλογισμός Συνειδητής Αναπνοής;

Εκπαιδεύει τον έλεγχο της αναπνοής, την επίγνωση της στάσης του σώματος και την ικανότητα να χαλαρώνετε ενώ παραμένετε όρθιοι και ακίνητοι.

Πρέπει να κάθομαι με σταυρωμένα πόδια για τον Διαλογισμό Συνειδητής Αναπνοής;

Η θέση με σταυρωμένα πόδια είναι η συνηθισμένη προετοιμασία που φαίνεται εδώ, αλλά μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι, στο πάτωμα ή σε έναν πάγκο, αρκεί η σπονδυλική σας στήλη να παραμένει ψηλή και χαλαρή.

Πώς πρέπει να είναι τοποθετημένα τα χέρια και οι ώμοι μου;

Ακουμπήστε τα χέρια σας ελαφρά στα γόνατα ή τους μηρούς και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν χαμηλά. Αν οι ώμοι ανεβαίνουν, η αναπνοή είναι πιθανώς πολύ πιεσμένη.

Πρέπει να αναπνέω από τη μύτη ή το στόμα;

Η ρινική αναπνοή είναι ιδανική γιατί ενθαρρύνει έναν πιο αργό, πιο ήσυχο ρυθμό. Χρησιμοποιήστε μια απαλή εκπνοή από το στόμα μόνο αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε τον ρυθμό ομαλό.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στον Διαλογισμό Συνειδητής Αναπνοής;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να το μετατρέψετε σε μια καμπουριαστή θέση ανάπαυσης ή σε μια άσκηση αναγκαστικής αναπνοής. Παραμείνετε όρθιοι, κρατήστε τα πλευρά να κινούνται και αποφύγετε την πίεση στον λαιμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους γιατί δεν υπάρχει φορτίο για διαχείριση, αλλά το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά άνετο ώστε να μπορείτε να παραμείνετε χαλαροί για όλη τη συνεδρία.

Πόση ώρα πρέπει να παραμείνω στην καθιστή θέση;

Χρησιμοποιήστε την για μερικούς ήρεμους κύκλους αναπνοής μεταξύ των ασκήσεων ή για αρκετά λεπτά ως μια στοχευμένη επαναφορά, ανάλογα με τον λόγο για τον οποίο τη χρησιμοποιείτε.

Τι πρέπει να κάνω αν οι γοφοί ή τα γόνατά μου νιώθουν άβολα;

Καθίστε σε ένα μαξιλάρι, ανοίξτε λίγο περισσότερο τα πόδια ή επιλέξτε μια διαφορετική καθιστή θέση. Η αναπνευστική άσκηση πρέπει να είναι ήρεμη, όχι τεστ ευλυγισίας.