Στάση Του Κουταβιού (Puppy Pose)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Κουταβιού είναι μια διάταση εδάφους με το βάρος του σώματος που ανοίγει τους ώμους, τους πλατείς ραχιαίους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ σας μαθαίνει να αναπνέετε σε μια μακριά έκταση πάνω από το κεφάλι. Από τη θέση στα γόνατα, οι γοφοί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τα γόνατα καθώς τα χέρια προχωρούν προς τα εμπρός και το στήθος βυθίζεται προς το πάτωμα. Η θέση χρησιμοποιείται συχνά στη γιόγκα και στις ρουτίνες προθέρμανσης επειδή απαιτεί ταυτόχρονα κάμψη των ώμων, θωρακική έκταση και ήρεμο έλεγχο.

Η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν η λεκάνη παραμένει σταθερή και τα πλευρά δεν ανοίγουν υπερβολικά. Αυτή η ευθυγράμμιση επιτρέπει στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης να κάνουν τη δουλειά, αντί να μετατρέπεται η κίνηση σε τόξο της μέσης. Η εικόνα για αυτή την άσκηση δείχνει το κλασικό σχήμα της εκτεταμένης Στάσης του Κουταβιού: γόνατα στο πάτωμα, χέρια τεντωμένα μακριά μπροστά, αγκώνες ίσιοι και το στήθος να χαμηλώνει προς το στρώμα χωρίς να καταρρέει ο αυχένας.

Η Στάση του Κουταβιού είναι χρήσιμη πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, προπονήσεις έλξεων ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι ώμοι αισθάνονται σφιγμένοι. Μπορεί επίσης να διατηρηθεί ως διάταση αποκατάστασης μετά την προπόνηση, εάν το μπροστινό μέρος των ώμων, οι πλατείς ραχιαίοι ή το πάνω μέρος της πλάτης χρειάζονται επιπλέον χρόνο. Επειδή πρόκειται για διάταση και όχι για άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη, ο στόχος δεν είναι η δύναμη ή το βάθος. Ο στόχος είναι η σταθερή έκταση, η ομοιόμορφη αναπνοή και μια θέση που μπορείτε να κρατήσετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να νιώθετε τσιμπήματα.

Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι ή διπλωμένο στρώμα κάτω από τα γόνατα αν το πάτωμα είναι σκληρό και μειώστε την έκταση αν οι ώμοι ή η μέση αρχίσουν να διαμαρτύρονται. Μια καθαρή επανάληψη ή διακράτηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός μακριού ανοίγματος στο πλάι του σώματος και στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι μια αίσθηση εμπλοκής στη σπονδυλική στήλη ή στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό, αναπνεύστε αργά και βγείτε από τη διάταση πριν χαλάσει η στάση σας.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα γόνατα πάνω σε ένα στρώμα με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα και τις κνήμες και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και το στήθος σας να μπορεί να χαμηλώσει ανάμεσα στα μπράτσα σας.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας τεντωμένους και αφήστε το μέτωπό σας να αιωρείται κοντά στο στρώμα ή να ακουμπά σε αυτό αν ο αυχένας παραμένει άνετος.
• Σύρετε το στήθος σας προς τα εμπρός και κάτω χωρίς να μετακινείτε τα γόνατα προς τα πίσω, ώστε η διάταση να προέρχεται από τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ελαφρώς τραβηγμένα προς τα μέσα και αποφύγετε να αφήσετε τη μέση σας να κάνει βαθύ τόξο.
• Αναπνεύστε αργά στα πλευρά του θώρακα ενώ κρατάτε την έκταση.
• Χαλαρώστε λίγο βαθύτερα σε κάθε εκπνοή, σταματώντας πριν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος των ώμων.
• Κρατήστε για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους και επιστρέψτε σε όρθια θέση στα γόνατα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα· αν μετακινηθούν προς τα πίσω, η διάταση μετατρέπεται σε παραλλαγή της στάσης του παιδιού αντί για Στάση του Κουταβιού.
• Μετακινήστε τα χέρια πιο μακριά προς τα εμπρός μόνο όσο το στήθος μπορεί να παραμείνει χαμηλά χωρίς να καταρρέουν οι ώμοι.
• Αν η μέση σας κάνει έντονο τόξο, μειώστε την έκταση και κρατήστε τα πλευρά κάτω ώστε η διάταση να παραμείνει στο πάνω μέρος του σώματος.
• Μια μικρή πετσέτα ή διπλωμένο στρώμα κάτω από τα γόνατα καθιστά τη διακράτηση πιο εύκολη για μεγαλύτερα σετ αναπνοών.
• Αφήστε το στήθος να βυθιστεί, όχι το κεφάλι· το να πιέζετε το μέτωπο προς τα κάτω συχνά δημιουργεί καταπόνηση στον αυχένα πριν ανοίξουν οι ώμοι.
• Αν το μπροστινό μέρος των ώμων σας τσιμπάει, φέρτε τα χέρια λίγα εκατοστά πιο πίσω και ανοίξτε ελαφρώς την απόσταση μεταξύ τους.
• Η αργή ρινική αναπνοή βοηθά τα πλευρά και το πάνω μέρος της πλάτης να μαλακώσουν προς το πάτωμα σε κάθε εκπνοή.
• Χρησιμοποιήστε το ως επαναφορά μεταξύ των σετ πιέσεων ή ασκήσεων πάνω από το κεφάλι, αντί να το μετατρέψετε σε έναν επιθετικό διαγωνισμό μέγιστου εύρους.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η Στάση του Κουταβιού;

Διατείνει κυρίως τους ώμους, τους πλατείς ραχιαίους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης.

Είναι η Στάση του Κουταβιού ίδια με τη Στάση του Παιδιού;

Όχι. Στη Στάση του Κουταβιού οι γοφοί παραμένουν πάνω από τα γόνατα και τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, γεγονός που μετατοπίζει τη διάταση ψηλότερα στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης.

Πρέπει να κρατάω τους αγκώνες μου ίσιους;

Ναι, οι ίσιοι αγκώνες βοηθούν στο να επιμηκυνθούν οι πλατείς ραχιαίοι και οι ώμοι. Λυγίστε τους μόνο αν τα ίσια χέρια προκαλούν δυσφορία.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να νιώθετε επιμήκυνση στις μασχάλες, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης, όχι έντονη πίεση στη μέση ή στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη Στάση του Κουταβιού;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με μικρότερη έκταση και πιο ήπια διακράτηση μέχρι να ανοίξουν οι ώμοι και η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει υπερβολικό τόξο ή να πιέζετε το στήθος προς τα κάτω τόσο δυνατά ώστε οι ώμοι να χάνουν την άνετη ευθυγράμμισή τους.

Πόση ώρα πρέπει να τη διατηρώ;

Μια σύντομη διακράτηση είναι εντάξει για προθέρμανση, ενώ οι μεγαλύτερες διακρατήσεις λειτουργούν καλά όταν θέλετε μια πιο ήρεμη διάταση κινητικότητας.

Τι να κάνω αν οι ώμοι μου νιώθουν σφιγμένοι αμέσως;

Φέρτε τα χέρια σας λίγο πιο πίσω, κρατήστε τους αγκώνες ίσιους και αναπνεύστε μέχρι το στήθος να μπορεί να χαμηλώσει χωρίς αίσθηση τσιμπήματος.