Στάση «Πέρασμα Της Βελόνας» (Thread The Needle)

Μέρος Σώματος: Διατάσεις

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση «Πέρασμα της Βελόνας» είναι μια άσκηση θωρακικής περιστροφής και διάτασης των ώμων που εκτελείται από θέση τετραποδισμού. Το ένα χέρι περνά κάτω από το στήθος ενώ το άλλο στηρίζει το σώμα, δημιουργώντας μια βαθιά διάταση στο πίσω μέρος του ώμου, στο πάνω μέρος της πλάτης, στον πλατύ ραχιαίο και στο πλάι του θώρακα. Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, όχι για άσκηση ενδυνάμωσης, και η ποιότητα της αρχικής θέσης καθορίζει το πόσο καλά θα ανοίξει η σπονδυλική στήλη και ο ώμος.

Αυτή η στάση είναι πιο χρήσιμη όταν το πάνω μέρος της πλάτης είναι δύσκαμπτο, οι ώμοι είναι κυρτωμένοι προς τα εμπρός ή όταν χρειάζεστε μια ελεγχόμενη περιστροφική διάταση πριν από την προπόνηση. Το χέρι στήριξης και τα γόνατα διατηρούν τη θέση σταθερή, ενώ το χέρι που περνάει κάτω από το σώμα και το στήθος περιστρέφονται προς το πάτωμα. Αυτός ο συνδυασμός σάς επιτρέπει να νιώσετε τη διάταση χωρίς να αναγκάζετε τη μέση να κάνει όλη τη δουλειά.

Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα, τον ώμο στήριξης ενεργό και το κεφάλι χαλαρό καθώς το χέρι γλιστρά κάτω από τον κορμό. Όταν η κίνηση εκτελείται σωστά, η διάταση εντοπίζεται στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης, στο εξωτερικό μέρος της πλάτης και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αντί να προκαλεί τσίμπημα στον αυχένα ή κατάρρευση του στήθους.

Χρησιμοποιήστε τη στάση ως προθέρμανση, αποθεραπεία ή άσκηση αποκατάστασης όταν θέλετε πιο ομαλή περιστροφή και καλύτερη άνεση στις κινήσεις πάνω από το κεφάλι. Κινηθείτε αργά, αναπνεύστε προς τα πλευρά και αφήστε την εκπνοή να εμβαθύνει τη διάταση. Εάν η διάταση γίνει έντονη στον ώμο ή αν ο αυχένας πρέπει να τεντωθεί για να βρει χώρο, μειώστε το εύρος της κίνησης.

Επειδή η άσκηση γίνεται με το βάρος του σώματος και είναι χαμηλής έντασης, οι αρχάριοι μπορούν συνήθως να την εκτελέσουν με ασφάλεια με μικρότερο εύρος κίνησης και σταθερή αναπνοή. Οι κύριες προτεραιότητες είναι μια σταθερή βάση, μια ομαλή κίνηση κάτω από τον κορμό και μια ελεγχόμενη επιστροφή στη θέση τετραποδισμού. Η καθαρή επανάληψη αυτών των κινήσεων είναι πιο σημαντική από την επιδίωξη μεγαλύτερου εύρους κίνησης.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε από θέση τετραποδισμού με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών χαλαρά στο πάτωμα.
• Πιέστε την παλάμη του χεριού στήριξης στο έδαφος και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μπορεί να περιστραφεί χωρίς να πέσει όλο το βάρος στον ώμο.
• Πάρτε μια ανάσα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, σύρετε το ένα χέρι κάτω από το στήθος σας με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και τον ώμο να περιστρέφεται προς τα μέσα.
• Αφήστε τον ώμο και το πλάι του κεφαλιού να κινηθούν προς το πάτωμα μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα.
• Κρατήστε το χέρι στήριξης ενεργό και τεντώστε το χέρι που περνάει κάτω από το σώμα αρκετά ώστε να νιώσετε τη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου και στο πάνω μέρος της πλάτης.
• Παραμείνετε στη θέση διάτασης για μία έως τρεις αργές αναπνοές χωρίς να πιέζετε τον αυχένα ή να εξαναγκάζετε το εύρος της κίνησης.
• Εκπνεύστε καθώς αντιστρέφετε την κίνηση και επαναφέρετε το χέρι από κάτω από τον κορμό σας.
• Επιστρέψτε στη θέση τετραποδισμού με τα δύο χέρια κάτω από τους ώμους πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Αν μετακινηθούν προς τις φτέρνες, η διάταση μετατρέπεται σε άλλη θέση και η θωρακική περιστροφή μειώνεται.
• Τεντώστε το χέρι που περνάει κάτω από το σώμα μακριά, όχι μόνο κατά μήκος του πατώματος, ώστε η διάταση να ανοίξει πίσω από την ωμοπλάτη αντί να πιέσει τον ώμο προς τα εμπρός.
• Αφήστε τον θώρακα να περιστραφεί μαζί με το χέρι αντί να στρίβετε μόνο τον αυχένα. Ο στόχος είναι η κίνηση του πάνω μέρους της πλάτης, όχι η στροφή του κεφαλιού.
• Πιέστε ελαφρά το χέρι στήριξης ώστε ο ώμος στήριξης να παραμένει σταθερός και να μην βυθίζεται στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή εκπνοή στη χαμηλότερη θέση για να δημιουργήσετε χώρο για λίγο μεγαλύτερη περιστροφή χωρίς πίεση.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στο πάνω μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος της κίνησης και μεταφέρετε περισσότερο βάρος στο χέρι στήριξης.
• Κρατήστε την παλάμη του χεριού που περνάει κάτω από το σώμα στραμμένη προς τα πάνω. Αυτή η θέση συνήθως βοηθά την ωμοπλάτη να γλιστρά πιο άνετα κάτω από τον κορμό.
• Αν χρησιμοποιείτε την άσκηση για αποκατάσταση κινητικότητας, ξεκινήστε από την πλευρά που νιώθετε πιο σφιχτή, αλλά φροντίστε να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει κυρίως η στάση «Πέρασμα της Βελόνας»;

Διατείνει κυρίως το πίσω μέρος του ώμου, το πάνω μέρος της πλάτης και τους μυς γύρω από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή την άσκηση;

Όχι. Είναι μια άσκηση διάτασης στο πάτωμα με το βάρος του σώματος από θέση τετραποδισμού.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση όταν το χέρι περνά κάτω από το στήθος;

Θα πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος του πίσω μέρους του ώμου, στο πάνω μέρος της πλάτης και μερικές φορές στο πλάι του θώρακα.

Πρέπει οι γοφοί μου να παραμένουν παράλληλοι με το πάτωμα;

Στο μεγαλύτερο μέρος, ναι. Μια μικρή περιστροφή είναι φυσιολογική, αλλά κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τα γόνατα αντί να τους αφήσετε να περιστραφούν πλήρως.

Γιατί σφίγγεται ο αυχένας μου σε αυτή τη στάση;

Συνήθως επειδή το κεφάλι προσπαθεί να φτάσει στο πάτωμα αντί να αφήσετε τον θώρακα να περιστραφεί. Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και μειώστε το εύρος της κίνησης.

Είναι καλή προθέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της περιστροφής του πάνω μέρους της πλάτης και να κάνει την τοποθέτηση των ώμων πιο εύκολη πριν από την προπόνηση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην αρχική θέση;

Το να αφήνετε τους γοφούς να πηγαίνουν πολύ πίσω ή να καταρρέετε στον ώμο στήριξης, γεγονός που μειώνει τη διάταση και κάνει τη στάση να φαίνεται ασταθής.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη θέση σε κάθε πλευρά;

Μια σύντομη παραμονή για μία έως τρεις αναπνοές είναι συνήθως αρκετή, ειδικά αν εναλλάσσετε πλευρές σε ένα πρόγραμμα κινητικότητας.